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全粒粉 (ぜんりゅうふん)

食品穀類

食品分析数値

全粒粉のカロリー328kcal 100g
361kcal 110g(1カップ)
ダイエットの食材指数
腹持ち
栄養価
特筆すべき栄養素モリブデン, セレン

全粒粉は小麦粉の一種であるが、小麦の胚乳だけを使用している一般的な小麦粉とは違い、茶褐色で小麦粉よりも歯ごたえがある。小麦粉は小麦の表皮や胚芽を取り除いてから粉にするが、全粒粉は小麦の表皮・胚芽・胚乳を含む全てを粉にする。
全粒粉は小麦よりも栄養価が高く、ビタミン・ミネラル・食物繊維・ポリフェノールなどの含有量が多い。特に脂質や糖質の代謝を助けるビタミンB1、便通の改善などの効果が期待できる食物繊維、貧血の予防に効果的な鉄分は、小麦粉の約3倍の含有量。
また、全粒粉は小麦粉と比較して(あくまで小麦粉との比較であり糖質は含まれる)血糖値をゆるやかに上昇させる食品で、グリセミックインデックス指数(GI値)が比較して低い食品。血糖値を急激に上昇させないため、脂肪が蓄積しにくい食品と言える。さらに、小麦粉よりも1割程度カロリーが低いため、ダイエットや生活習慣病予防などに取り入れられている。
全粒粉はパンだけでなくクッキーやパスタなどにも活用されるようになってきている。全粒粉と小麦粉を混合して使用しているものも多くある。
グラハム粉は全粒粉と同じように扱われることが多いが、厳密には表皮と胚芽の挽き方が異なる。グラハム粉は、小麦の表皮・胚芽・胚乳を分け、胚乳は普通の小麦粉と同様に挽き、胚芽と表皮は粗く引く。そのため、グラハム粉の方がざらつきがあり、パンなどにした時の食感が異なる。

<強力粉> 大さじ1:9g、小さじ1:3g (トリアシルグリセロール当量)未同定脂肪酸(1mg)を含まない

g361kcal

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全粒粉

全粒粉

Whole grain

全粒粉のダイエット食品分析

カロリー
ダイエット食材指数
腹持ち
栄養
水分14 (%)
廃棄率0 (%)

全粒粉:1カップ 110gの栄養成分

一食あたりの目安:18歳~29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal

【総カロリーと三大栄養素】

(一食あたりの目安)

エネルギー361kcal536~751kcal
タンパク質14.08g (56.32kcal)15~34g
脂質3.19g (28.71kcal)13~20g
炭水化物75.02g (300.08kcal)75~105g

【PFCバランス】

全粒粉のカロリーは110g(1カップ)で361kcalのカロリー。全粒粉は100g換算で328kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は24.39g。炭水化物が多く75.02g、たんぱく質が14.08g、脂質が3.19gとなっており、ビタミン・ミネラルではモリブデンとセレンの成分が高い。

全粒粉:110g(1カップ)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など

【ビタミン】

(一食あたりの目安)

ビタミンE1.1mg2.2mg
ビタミンB10.37mg0.32mg
ビタミンB20.1mg0.36mg
ナイアシン6.27mg3.48mgNE
ビタミンB60.36mg0.35mg
葉酸52.8μg80μg
パントテン酸1.4mg1.5mg
ビオチン11.88μg17μg

【ミネラル】

(一食あたりの目安)

ナトリウム2.2mg~1000mg
カリウム363mg833mg
カルシウム28.6mg221mg
マグネシウム154mg91.8mg
リン341mg381mg
3.41mg3.49mg
亜鉛3.3mg3mg
0.46mg0.24mg
マンガン4.42mg1.17mg
セレン51.7μg8.3μg
クロム3.3μg10μg
モリブデン48.4μg6.7μg

【その他】

(一食あたりの目安)

食物繊維 総量12.32g5.7g~

全粒粉:110g(1カップ)あたりの脂肪酸

【脂肪酸】

(一食あたりの目安)

脂肪酸 飽和0.58g3g~4.7g
脂肪酸 一価不飽和0.36g~6.2g
脂肪酸 多価不飽和1.58g3g~8.3g
脂肪酸 総量2.52g
n-3系 多価不飽和0.1g
n-6系 多価不飽和1.47g
18:1 オレイン酸352mg
18:2 n-6 リノール酸1430mg
18:3 n-3 α-リノレン酸103.4mg

全粒粉:110g(1カップ)あたりのアミノ酸

※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。

※一食あたりの目安は18歳~29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。

※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。

運動時におけるカロリー消費目安

全粒粉:1カップ 110gのカロリー「361kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間

  • ウォーキング135分
  • ジョギング81分
  • 自転車51分
  • なわとび41分
  • ストレッチ162分
  • 階段上り45分
  • 掃除機116分
  • お風呂掃除107分
  • 水中ウォーキング102分
  • 水泳51分
  • エアロビクス63分
  • 山を登る65分

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g361kcal

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