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ツナじゃが (ツナジャガ/ツナじゃがいも煮込み)

料理おかず・加工食品

食品分析数値

ツナじゃがのカロリー106kcal 100g
219kcal 206.4g(1人前)
おすすめ度
腹持ち
栄養価
特筆すべき栄養素ナイアシン, ビタミンK
ツナじゃがのカロリーは150g(深型小皿1皿)なら160㎉前後と特別に高いわけではないが、ツナ缶の汁を入れすぎると脂質が多くなってカロリーもアップする。
オイル漬けにしたツナの缶詰をつかってツナジャガをつくるときに熱量を抑えたいのなら、油切りを念入りに行うとよい。作り置きして残ったツナとじゃがいもの煮込みは、マヨネーズを加えた芋サラダや肉料理に添える風味豊かなマッシュポテト、カレーやコロッケやキッシュ等にもリメイクできるので献立の幅が広がる。
ツナじゃがは圧力鍋で調理すると短時間で簡単にできあがり、しょう油ではなく味噌や白だしで味つけしたツナジャガも旨いと評判。

g219kcal

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ツナじゃが

ツナじゃが

Boiled potato and tuna

ツナじゃがの食品分析

カロリー
おすすめ度
腹持ち
栄養
水分77 (%)

ツナじゃがに使われる材料のカロリーと重量

ツナ ツナ 41 g 110 kcal
じゃがいも じゃがいも 68 g 52 kcal
たまねぎ たまねぎ 44 g 17 kcal
にんじん にんじん 37 g 14 kcal
こねぎ こねぎ 1.3 g 1 kcal
醤油 醤油 4.5 g 4 kcal
みりん みりん 4.5 g 11 kcal
砂糖 砂糖 2.3 g 9 kcal
日本酒 日本酒 3.8 g 5 kcal

ツナじゃが:1人前 206.4gの栄養成分

一食あたりの目安:18歳~29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal

【総カロリーと三大栄養素】

(一食あたりの目安)

エネルギー219kcal536~751kcal
タンパク質9.41g (37.64kcal)15~34g
脂質9.04g (81.36kcal)13~20g
炭水化物24.15g (96.6kcal)75~105g

【PFCバランス】

ツナじゃがのカロリーは206.4g(1人前)で219kcalのカロリー。ツナじゃがは100g換算で106kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は75.47g。炭水化物が多く24.15g、たんぱく質が9.41g、脂質が9.04gとなっており、ビタミン・ミネラルではナイアシンとビタミンKの成分が高い。

ツナじゃが:206.4g(1人前)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など

【ビタミン】

(一食あたりの目安)

ビタミンA257.36μg221μgRE
ビタミンD0.83μg1.8μg
ビタミンE1.4mg2.2mg
ビタミンK20.7μg17μg
ビタミンB10.08mg0.32mg
ビタミンB20.04mg0.36mg
ナイアシン4.83mg3.48mgNE
ビタミンB60.35mg0.35mg
ビタミンB120.45μg0.8μg
葉酸34.12μg80μg
パントテン酸0.6mg1.5mg
ビオチン2.13μg17μg
ビタミンC29.37mg33mg

【ミネラル】

(一食あたりの目安)

ナトリウム406.96mg~1000mg
カリウム561.26mg833mg
カルシウム25.74mg221mg
マグネシウム34.43mg91.8mg
リン124.46mg381mg
0.72mg3.49mg
亜鉛0.45mg3mg
0.12mg0.24mg
マンガン0.19mg1.17mg
ヨウ素0.54μg43.8μg
セレン1.3μg8.3μg
クロム3.9μg10μg
モリブデン5.74μg6.7μg

【その他】

(一食あたりの目安)

食物繊維 総量2.54g5.7g~
食塩相当量1.05g~2.5g

ツナじゃが:206.4g(1人前)あたりの脂肪酸

【脂肪酸】

(一食あたりの目安)

脂肪酸 飽和1.38g3g~4.7g
脂肪酸 一価不飽和1.98g~6.2g
脂肪酸 多価不飽和5.02g3g~8.3g
脂肪酸 総量8.4g
n-3系 多価不飽和0.58g
n-6系 多価不飽和4.44g
18:1 オレイン酸1928.31mg
18:2 n-6 リノール酸4529.41mg
18:3 n-3 α-リノレン酸536.85mg
18:4 n-3 オクタデカテトラエン酸6.56mg
20:2 n-6 イコサジエン酸5.33mg
20:4 n-6 アラキドン酸4.52mg
20:5 n-3 イコサペンタエン酸5.74mg
22:5 n-3 ドコサペンタエン酸4.11mg
22:5 n-6 ドコサペンタエン酸2.46mg
22:6 n-3 ドコサヘキサエン酸26.65mg

ツナじゃが:206.4g(1人前)あたりのアミノ酸

【アミノ酸】

(一食あたりの目安)

イソロイシン65.57mg
ロイシン98.16mg
リシン(リジン)108.03mg
含硫アミノ酸52.43mg
芳香族アミノ酸126.09mg
トレオニン(スレオニン)64.91mg
トリプトファン21.11mg
バリン93.64mg
ヒスチジン38.47mg
アルギニン130.63mg
アラニン75.23mg
アスパラギン酸298.83mg
グルタミン酸379.09mg
グリシン62.7mg
プロリン73.73mg
セリン70.73mg
アミノ酸合計1781.29mg
アンモニア68.71mg

※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。

※一食あたりの目安は18歳~29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。

※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル含有量の損失については考慮されていません。

※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。

運動時におけるカロリー消費目安

ツナじゃが:1人前 206.4gのカロリー「219kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間

  • ウォーキング82分
  • ジョギング50分
  • 自転車31分
  • なわとび25分
  • ストレッチ99分
  • 階段上り28分
  • 掃除機71分
  • お風呂掃除65分
  • 水中ウォーキング62分
  • 水泳31分
  • エアロビクス38分
  • 山を登る39分

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