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オクラおかか和え (オクラ鰹節/オクラおかか)

料理おかず・加工食品

食品分析数値

オクラおかか和えのカロリー46kcal 100g
16kcal 34.5g(1人前)
おすすめ度
腹持ち
栄養価
特筆すべき栄養素ビタミンK, 葉酸
オクラおかか和えのカロリーは1人前(34.5g)あたり16㎉で、データの数値は低カロリー食材のオクラ約3本を醤油と鰹節で和えるオクラおかかの熱量。
麺つゆで和える風味豊かなオクラの鰹節和え、ポン酢でサッパリ味に仕上げるオクラおかか和え、めんつゆや醤油にマヨネーズを加えマイルドに仕上げるオクラ鰹節和えのレシピも人気。
歯ごたえのよいオクラの鰹節和えを作るために、オクラは必ず茹でてからカットすること。小口切りや乱切りなど、オクラの切り方は食感の好みに合わせるとよい。

g16kcal

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オクラおかか和え

オクラおかか和え

Okra and dried bonito

オクラおかか和えの食品分析

カロリー
おすすめ度
腹持ち
栄養
水分85 (%)

オクラおかか和えに使われる材料のカロリーと重量

おくら おくら 30 g 9 kcal
醤油 醤油 3 g 3 kcal
削り節 削り節 1.5 g 6 kcal

オクラおかか和え:1人前 34.5gの栄養成分

一食あたりの目安:18歳~29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal

【総カロリーと三大栄養素】

(一食あたりの目安)

エネルギー16kcal536~751kcal
タンパク質2g (8kcal)15~34g
脂質0.11g (0.99kcal)13~20g
炭水化物2.29g (9.16kcal)75~105g

【PFCバランス】

オクラおかか和えのカロリーは34.5g(1人前)で16kcalのカロリー。オクラおかか和えは100g換算で46kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は173.91g。炭水化物が多く2.29g、たんぱく質が2g、脂質が0.11gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンKと葉酸の成分が高い。

オクラおかか和え:34.5g(1人前)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など

【ビタミン】

(一食あたりの目安)

ビタミンA17.16μg221μgRE
ビタミンD0.06μg1.8μg
ビタミンE0.38mg2.2mg
ビタミンK21.3μg17μg
ビタミンB10.04mg0.32mg
ビタミンB20.05mg0.36mg
ナイアシン0.84mg3.48mgNE
ビタミンB60.05mg0.35mg
ビタミンB120.33μg0.8μg
葉酸34.22μg80μg
パントテン酸0.15mg1.5mg
ビオチン2.17μg17μg
ビタミンC3.3mg33mg

【ミネラル】

(一食あたりの目安)

ナトリウム179.4mg~1000mg
カリウム101.85mg833mg
カルシウム29.16mg221mg
マグネシウム18.62mg91.8mg
リン32.4mg381mg
0.34mg3.49mg
亜鉛0.25mg3mg
0.05mg0.24mg
マンガン0.14mg1.17mg
ヨウ素0.03μg43.8μg
セレン0.33μg8.3μg
クロム0.39μg10μg
モリブデン2.64μg6.7μg

【その他】

(一食あたりの目安)

食物繊維 総量1.5g5.7g~
食塩相当量0.46g~2.5g

オクラおかか和え:34.5g(1人前)あたりの脂肪酸

【脂肪酸】

(一食あたりの目安)

脂肪酸 飽和0.01g3g~4.7g
脂肪酸 一価不飽和0.01g~6.2g
脂肪酸 多価不飽和0.01g3g~8.3g
脂肪酸 総量0.03g
n-3系 多価不飽和0.01g
18:1 オレイン酸3.75mg
18:2 n-6 リノール酸0.38mg
18:3 n-3 α-リノレン酸0.11mg
18:3 n-6 γ-リノレン酸0.06mg
18:4 n-3 オクタデカテトラエン酸0.12mg
20:2 n-6 イコサジエン酸0.09mg
20:3 n-6 イコサトリエン酸0.05mg
20:4 n-3 イコサテトラエン酸0.08mg
20:4 n-6 アラキドン酸0.95mg
20:5 n-3 イコサペンタエン酸1.29mg
21:5 n-3 ヘンイコサペンタエン酸0.03mg
22:4 n-6 ドコサテトラエン酸0.02mg
22:5 n-3 ドコサペンタエン酸0.27mg
22:5 n-6 ドコサペンタエン酸0.89mg
22:6 n-3 ドコサヘキサエン酸7.5mg

オクラおかか和え:34.5g(1人前)あたりのアミノ酸

【アミノ酸】

(一食あたりの目安)

イソロイシン79.8mg
ロイシン134.7mg
リシン(リジン)137.1mg
含硫アミノ酸63.6mg
芳香族アミノ酸134.1mg
トレオニン(スレオニン)82.5mg
トリプトファン23.31mg
バリン95.7mg
ヒスチジン89.1mg
アルギニン107.4mg
アラニン105.9mg
アスパラギン酸228.9mg
グルタミン酸297mg
グリシン81.6mg
プロリン72.3mg
セリン78mg
アミノ酸合計1815mg
アンモニア44.7mg

※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。

※一食あたりの目安は18歳~29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。

※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル含有量の損失については考慮されていません。

※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。

運動時におけるカロリー消費目安

オクラおかか和え:1人前 34.5gのカロリー「16kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間

  • ウォーキング6分
  • ジョギング4分
  • 自転車3分
  • なわとび2分
  • ストレッチ8分
  • 階段上り2分
  • 掃除機6分
  • お風呂掃除5分
  • 水中ウォーキング5分
  • 水泳3分
  • エアロビクス3分
  • 山を登る3分

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