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ワカサギ (公魚/鰙/若鷺/わかさぎ)

食品魚介類

食品分析数値

ワカサギのカロリー77kcal 100g
15kcal 20g(1尾(丸ごと))
ダイエットの食材指数
腹持ち
栄養価
特筆すべき栄養素ビタミンB12, セレン
わかさぎはサケ目キュウリウオ科ワカサギ属の魚。元々は海水で暮らしていた公魚(わかさぎ)であるが、湖などに放流や陸封されて淡水魚になったものも多い。地方によってアマサギ、サイカチなどと呼ばれ、北海道ではチカと混合されていることからチカと呼ばれる。
ワカサギの旬は湖にぶ厚い氷が張った冬であり、ワカサギ釣りは冬の風物詩と言える。ワカサギはそのままたべることができるため、唐揚げや天ぷら、フライなどの丸ごと食べられるレシピにすると良い。

<状態:生>

g15kcal

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ワカサギ

ワカサギ

Pond smelt

ワカサギのダイエット食品分析

カロリー
ダイエット食材指数
腹持ち
栄養
水分81 (%)
廃棄率0 (%)

ワカサギ:1尾(丸ごと) 20gの栄養成分

一食あたりの目安:18歳~29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal

【総カロリーと三大栄養素】

(一食あたりの目安)

エネルギー15kcal536~751kcal
タンパク質2.88g (11.52kcal)15~34g
脂質0.34g (3.06kcal)13~20g
炭水化物0.02g (0.08kcal)75~105g

【PFCバランス】

ワカサギのカロリーは20g(1尾(丸ごと))で15kcalのカロリー。ワカサギは100g換算で77kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は103.9g。たんぱく質が多く2.88g、脂質が0.34g、炭水化物が0.02gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンB12とセレンの成分が高い。

ワカサギ:20g(1尾(丸ごと))あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など

【ビタミン】

(一食あたりの目安)

ビタミンA19.8μg221μgRE
ビタミンD0.4μg1.8μg
ビタミンE0.14mg2.2mg
ビタミンB10mg0.32mg
ビタミンB20.03mg0.36mg
ナイアシン0.32mg3.48mgNE
ビタミンB60.03mg0.35mg
ビタミンB121.58μg0.8μg
葉酸4.2μg80μg
パントテン酸0.1mg1.5mg
ビオチン0.8μg17μg
ビタミンC0.2mg33mg

【ミネラル】

(一食あたりの目安)

ナトリウム40mg~1000mg
カリウム24mg833mg
カルシウム90mg221mg
マグネシウム5mg91.8mg
リン70mg381mg
0.16mg3.49mg
亜鉛0.4mg3mg
0.04mg0.24mg
マンガン0.03mg1.17mg
ヨウ素5.8μg43.8μg
セレン4.4μg8.3μg
クロム0.2μg10μg
モリブデン0.2μg6.7μg

【その他】

(一食あたりの目安)

食塩相当量0.1g~2.5g

ワカサギ:20g(1尾(丸ごと))あたりの脂肪酸

【脂肪酸】

(一食あたりの目安)

脂肪酸 飽和0.06g3g~4.7g
脂肪酸 一価不飽和0.06g~6.2g
脂肪酸 多価不飽和0.11g3g~8.3g
脂肪酸 総量0.23g
n-3系 多価不飽和0.09g
n-6系 多価不飽和0.02g
18:1 オレイン酸38mg
18:2 n-6 リノール酸6mg
18:3 n-3 α-リノレン酸4.8mg
18:3 n-6 γ-リノレン酸0.4mg
18:4 n-3 オクタデカテトラエン酸3.6mg
20:2 n-6 イコサジエン酸0.8mg
20:3 n-6 イコサトリエン酸0.4mg
20:4 n-3 イコサテトラエン酸1.4mg
20:4 n-6 アラキドン酸8.2mg
20:5 n-3 イコサペンタエン酸26mg
21:5 n-3 ヘンイコサペンタエン酸0.8mg
22:4 n-6 ドコサテトラエン酸0.2mg
22:5 n-3 ドコサペンタエン酸5mg
22:5 n-6 ドコサペンタエン酸2.4mg
22:6 n-3 ドコサヘキサエン酸48mg

ワカサギ:20g(1尾(丸ごと))あたりのアミノ酸

【アミノ酸】

(一食あたりの目安)

イソロイシン124mg
ロイシン220mg
リシン(リジン)240mg
含硫アミノ酸126mg
芳香族アミノ酸200mg
トレオニン(スレオニン)116mg
トリプトファン30mg
バリン148mg
ヒスチジン70mg
アルギニン166mg
アラニン176mg
アスパラギン酸280mg
グルタミン酸400mg
グリシン174mg
プロリン110mg
セリン104mg
アミノ酸合計2600mg
アンモニア64mg

※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。

※一食あたりの目安は18歳~29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。

※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。

運動時におけるカロリー消費目安

ワカサギ:1尾(丸ごと) 20gのカロリー「15kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間

  • ウォーキング6分
  • ジョギング4分
  • 自転車3分
  • なわとび2分
  • ストレッチ7分
  • 階段上り2分
  • 掃除機5分
  • お風呂掃除5分
  • 水中ウォーキング5分
  • 水泳3分
  • エアロビクス3分
  • 山を登る3分

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