ブロッコリーとツナ和え:1皿 105.4gの栄養成分
一食あたりの目安：18歳～29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal
【総カロリーと三大栄養素】
（一食あたりの目安）
| エネルギー | 183kcal | 536～751kcal |
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| タンパク質 | 9.6g | 15～34g |
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| 脂質 | 15.57g | 13～20g |
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| 炭水化物 | 4.5g | 75～105g |
| ||
【PFCバランス】
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食品の栄養素が一目でわかる･カロリー計算できる
ブロッコリーとツナ和え (ブロッコリーとツナのマヨネーズ和え)
ブロッコリーとツナ和えのカロリー概要
| ブロッコリーとツナ和えのカロリー | 174kcal 100g |
|---|---|
| 183kcal 105.4g (1皿) | |
| おすすめ度 | 3.5 |
| 腹持ち | 2.5 |
| 栄養 | 2.5 |
| 豊富な栄養素 | ビタミンK, ビタミンC |
「ブロッコリーとツナ和え」はブロッコリーとツナをマヨネーズで和えた、シンプルで美味しい一品です。
まず、ブロッコリーを準備します。茎を切り落とし、小房に分けます。ブロッコリーを水に浸し、水気を切るためにザルに上げます。
次に、耐熱ボウルにブロッコリーを入れて塩をふり、ラップをかけて600Wの電子レンジで3分程加熱します。加熱後は粗熱を取ります。
ボウルにマヨネーズ、塩、こしょうを入れてよく混ぜ合わせます。その後、3で加熱したブロッコリーとツナ水煮をボウルに加え、全体を和えます。
最後に、器に盛り付けて完成です。ツナ水煮の代わりにツナ油漬けを使用することもできます。
ただし、電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱時間に誤差が生じる可能性があるため、加熱中の様子を確認しながら、必要に応じて加熱時間を調整してください。
「ブロッコリーとツナ和え」は、さっぱりとした味わいで、栄養も摂れる一品です。簡単に作れるので、ランチやおかずとして気軽に楽しんでみてください。
「ブロッコリーとツナ和え」は、マヨネーズを使った人気レシピの一つであり、麺つゆやポン酢を好みに合わせて入れると味に変化を加えられる。
茹でた卵をボウルの中に入れて、ミニトマトなどの野菜も加えれば、ブロッコリーとツナ和えが、サラダへと変化する。
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ブロッコリーとツナ和えのカロリーは105.4g(1皿)で183kcalのカロリー。ブロッコリーとツナ和えは100g換算で174kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は45.98g。脂質が多く15.57g、たんぱく質が9.6g、炭水化物が4.5gでそのうち糖質が1.44gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンKとビタミンCの成分が多い。
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ブロッコリーとツナ和え:105.4g(1皿)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など
【ビタミン】
（一食あたりの目安）
| ビタミンA | 50.21μg | 221μgRE |
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| ビタミンD | 0.73μg | 1.8μg |
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| ビタミンE | 4.08mg | 2.2mg |
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| ビタミンK | 153.4μg | 17μg |
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| ビタミンB1 | 0.09mg | 0.32mg |
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| ビタミンB2 | 0.15mg | 0.36mg |
| ||
| ナイアシン | 3.68mg | 3.48mgNE |
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| ビタミンB6 | 0.27mg | 0.35mg |
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| ビタミンB12 | 0.4μg | 0.8μg |
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| 葉酸 | 133.15μg | 80μg |
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| パントテン酸 | 0.9mg | 1.5mg |
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| ビオチン | 8.14μg | 17μg |
| ||
| ビタミンC | 84mg | 33mg |
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【ミネラル】
（一食あたりの目安）
| ナトリウム | 274.27mg | ～1000mg |
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| カリウム | 359.36mg | 833mg |
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| カルシウム | 32.9mg | 221mg |
| ||
| マグネシウム | 26.63mg | 91.8mg |
| ||
| リン | 125.2mg | 381mg |
| ||
| 鉄 | 1.02mg | 3.49mg |
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| 亜鉛 | 0.61mg | 3.0mg |
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| 銅 | 0.07mg | 0.24mg |
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| マンガン | 0.17mg | 1.17mg |
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| ヨウ素 | 0.31μg | 43.8μg |
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| セレン | 1.5μg | 8.3μg |
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| クロム | 0.12μg | 10μg |
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| モリブデン | 6.74μg | 6.7μg |
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【その他】
（一食あたりの目安）
| コレステロール | 16.7mg | ～67mg |
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| 食物繊維 総量 | 3.06g | 5.7g～ |
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| 食塩相当量 | 0.71g | ～2.5g |
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ブロッコリーとツナ和え:105.4g(1皿)あたりの脂肪酸
【脂肪酸】
（一食あたりの目安）
| 脂肪酸 飽和 | 1.84g | 3g～4.7g |
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| 脂肪酸 一価不飽和 | 5.72g | ～6.2g |
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| 脂肪酸 多価不飽和 | 6.68g | 3g～8.3g |
| ||
| 脂肪酸 総量 | 14.23g | |
| ||
| n-3系 多価不飽和 | 1.09g | |
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| n-6系 多価不飽和 | 5.59g | |
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| 18:1 オレイン酸 | 3701.8mg | |
| ||
| 18:2 n-6 リノール酸 | 5673mg | |
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| 18:3 n-3 α－リノレン酸 | 1051.18mg | |
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| 18:4 n-3 オクタデカテトラエン酸 | 5.6mg | |
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| 20:2 n-6 イコサジエン酸 | 4.55mg | |
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| 20:3 n-6 イコサトリエン酸 | 0.58mg | |
| ||
| 20:4 n-6 アラキドン酸 | 3.85mg | |
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| 20:5 n-3 イコサペンタエン酸 | 4.9mg | |
| ||
| 22:5 n-3 ドコサペンタエン酸 | 3.5mg | |
| ||
| 22:5 n-6 ドコサペンタエン酸 | 2.1mg | |
| ||
| 22:6 n-3 ドコサヘキサエン酸 | 22.75mg | |
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ブロッコリーとツナ和え:105.4g(1皿)あたりのアミノ酸
【アミノ酸】
（一食あたりの目安）
| イソロイシン | 378.3mg | |
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| ロイシン | 629.2mg | |
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| リシン(リジン) | 701.9mg | |
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| 含硫アミノ酸 | 325.6mg | |
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| 芳香族アミノ酸 | 612.82mg | |
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| トレオニン(スレオニン) | 390.2mg | |
| ||
| トリプトファン | 110.23mg | |
| ||
| バリン | 463.84mg | |
| ||
| ヒスチジン | 536.48mg | |
| ||
| アルギニン | 552.68mg | |
| ||
| アラニン | 516.02mg | |
| ||
| アスパラギン酸 | 867.96mg | |
| ||
| グルタミン酸 | 1401.6mg | |
| ||
| グリシン | 397.18mg | |
| ||
| プロリン | 330.6mg | |
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| セリン | 388.38mg | |
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| アミノ酸合計 | 8757.2mg | |
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| アンモニア | 176.1mg | |
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- 栄養素摂取適正値算出基準(pdf)
※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。
※一食あたりの目安は18歳～29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。
※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル・水分量の増減については考慮していません。
※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。
写真でわかる「ブロッコリーとツナ和え」の分量（大きさ・重さ）とそのカロリー
-
概要 中皿1杯分に使用したブロッコリー・ツナ・マヨネーズ・ごま・塩0.2・胡椒0.2 -
概要 中皿1杯分のブロッコリー 重量 60g カロリー 23kcal -
概要 中皿1杯分のツナ 重量 35g カロリー 93kcal -
概要 中皿1杯分のマヨネーズ 重量 10g カロリー 67kcal -
概要 中皿1杯 重量 108g カロリー 188kcal
ブロッコリーとツナ和えのカロリー・栄養FAQ
- ブロッコリーとツナ和え(1皿)のカロリーは？
- ブロッコリーとツナ和え(1皿「105.4g」)のカロリーは183kcalです。
- ブロッコリーとツナ和え100gあたりのカロリーは？
- ブロッコリーとツナ和え「100g」のカロリーは174kcalです。
- ブロッコリーとツナ和え(1皿あたり)の糖質量は？
- ブロッコリーとツナ和え(1皿「105.4g」)の糖質の量は1.44gです。
ブロッコリーとツナ和えを追加してカロリー計算機へ移動する
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ブロッコリーとツナ和えのエネルギーを消費するのに必要な運動時間
ブロッコリーとツナ和え:1皿 105.4gのカロリー「183kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間
- ウォーキング69分
- ジョギング42分
- 自転車26分
- なわとび21分
- ストレッチ83分
- 階段上り23分
- 掃除機59分
- お風呂掃除54分
- 水中ウォーキング52分
- 水泳26分
- エアロビクス32分
- 山を登る33分
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