ブロッコリーとツナの胡麻和え:1皿 113gの栄養成分
一食あたりの目安：18歳～29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal
【総カロリーと三大栄養素】
（一食あたりの目安）
| エネルギー | 158kcal | 536～751kcal |
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| タンパク質 | 10.62g | 15～34g |
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| 脂質 | 11.07g | 13～20g |
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| 炭水化物 | 6.19g | 75～105g |
| ||
【PFCバランス】
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食品の栄養素が一目でわかる･カロリー計算できる
ブロッコリーとツナの胡麻和え (ツナとブロッコリーの胡麻和え)
ブロッコリーとツナの胡麻和えのカロリー概要
| ブロッコリーとツナの胡麻和えのカロリー | 140kcal 100g |
|---|---|
| 158kcal 113g (1皿) | |
| おすすめ度 | 3.5 |
| 腹持ち | 2 |
| 栄養 | 3 |
| 豊富な栄養素 | ヨウ素, ビタミンK |
ブロッコリーとツナの胡麻和えは、ブロッコリーとツナをポン酢やごま油、ごま、おろしにんにくで和えた、あっさりしながらも風味豊かな一品です。
まず、ブロッコリーを小房に分けて準備します。たっぷりの湯で塩ゆでし、柔らかくなったらザルに広げて水気をきり、あら熱を取ります。
ボウルにポン酢、ごま油、ごま、おろしにんにくを入れてよく混ぜ合わせます。次に、茹でたブロッコリーとツナをボウルに加えて、しっかりと和えます。ここで、ブロッコリーの水気をしっかりと取ることがおいしく作るポイントです。和えた料理を器に盛り付け、最後にごまをかけて完成です。
この「ブロッコリーとツナの胡麻和え」は、あっさりとした味わいに加えて、にんにく風味がクセになる美味しい一品です。ブロッコリーの湯通しや水気取りが大切で、それによって食材同士の風味がより引き立ちます。
ブロッコリーとツナの胡麻和えで、さっぱりとした中に深い味わいを楽しんでください。
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ブロッコリーとツナの胡麻和えのカロリーは113g(1皿)で158kcalのカロリー。ブロッコリーとツナの胡麻和えは100g換算で140kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は57.14g。脂質が多く11.07g、たんぱく質が10.62g、炭水化物が6.19gでそのうち糖質が2.73gとなっており、ビタミン・ミネラルではヨウ素とビタミンKの成分が多い。
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ブロッコリーとツナの胡麻和え:113g(1皿)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など
【ビタミン】
（一食あたりの目安）
| ビタミンA | 48.15μg | 221μgRE |
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| ビタミンD | 0.73μg | 1.8μg |
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| ビタミンE | 2.81mg | 2.2mg |
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| ビタミンK | 142.69μg | 17μg |
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| ビタミンB1 | 0.14mg | 0.32mg |
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| ビタミンB2 | 0.17mg | 0.36mg |
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| ナイアシン | 4.05mg | 3.48mgNE |
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| ビタミンB6 | 0.29mg | 0.35mg |
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| ビタミンB12 | 0.46μg | 0.8μg |
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| 葉酸 | 137.04μg | 80μg |
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| パントテン酸 | 0.93mg | 1.5mg |
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| ビオチン | 8.71μg | 17μg |
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| ビタミンC | 85.82mg | 33mg |
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【ミネラル】
（一食あたりの目安）
| ナトリウム | 401.97mg | ～1000mg |
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| カリウム | 421.69mg | 833mg |
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| カルシウム | 59.83mg | 221mg |
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| マグネシウム | 40.45mg | 91.8mg |
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| リン | 146.22mg | 381mg |
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| 鉄 | 1.27mg | 3.49mg |
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| 亜鉛 | 0.77mg | 3.0mg |
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| 銅 | 0.1mg | 0.24mg |
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| マンガン | 0.26mg | 1.17mg |
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| ヨウ素 | 910.28μg | 43.8μg |
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| セレン | 3.33μg | 8.3μg |
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| クロム | 0.28μg | 10μg |
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| モリブデン | 10.67μg | 6.7μg |
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【その他】
（一食あたりの目安）
| コレステロール | 11.98mg | ～67mg |
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| 食物繊維 総量 | 3.46g | 5.7g～ |
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| 食塩相当量 | 1.03g | ～2.5g |
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ブロッコリーとツナの胡麻和え:113g(1皿)あたりの脂肪酸
【脂肪酸】
（一食あたりの目安）
| 脂肪酸 飽和 | 1.68g | 3g～4.7g |
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| 脂肪酸 一価不飽和 | 2.88g | ～6.2g |
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| 脂肪酸 多価不飽和 | 5.63g | 3g～8.3g |
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| 脂肪酸 総量 | 10.18g | |
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| n-3系 多価不飽和 | 0.55g | |
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| n-6系 多価不飽和 | 5.07g | |
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| 18:1 オレイン酸 | 3.1mg | |
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| 18:2 n-6 リノール酸 | 5152.28mg | |
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| 18:3 n-3 α－リノレン酸 | 510.1mg | |
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| 18:3 n-6 γ－リノレン酸 | 0.09mg | |
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| 18:4 n-3 オクタデカテトラエン酸 | 5.82mg | |
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| 20:2 n-6 イコサジエン酸 | 4.58mg | |
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| 20:3 n-6 イコサトリエン酸 | 0.05mg | |
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| 20:4 n-3 イコサテトラエン酸 | 0.05mg | |
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| 20:4 n-6 アラキドン酸 | 4.54mg | |
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| 20:5 n-3 イコサペンタエン酸 | 5.58mg | |
| ||
| 22:5 n-3 ドコサペンタエン酸 | 3.59mg | |
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| 22:5 n-6 ドコサペンタエン酸 | 2.24mg | |
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| 22:6 n-3 ドコサヘキサエン酸 | 25.18mg | |
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ブロッコリーとツナの胡麻和え:113g(1皿)あたりのアミノ酸
【アミノ酸】
（一食あたりの目安）
| イソロイシン | 423.23mg | |
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| ロイシン | 701.59mg | |
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| リシン(リジン) | 756.77mg | |
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| 含硫アミノ酸 | 366.28mg | |
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| 芳香族アミノ酸 | 684.68mg | |
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| トレオニン(スレオニン) | 434.82mg | |
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| トリプトファン | 122.09mg | |
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| バリン | 517.03mg | |
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| ヒスチジン | 579.09mg | |
| ||
| アルギニン | 641.69mg | |
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| アラニン | 572.88mg | |
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| アスパラギン酸 | 972.11mg | |
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| グルタミン酸 | 1570.34mg | |
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| グリシン | 446.45mg | |
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| プロリン | 379.47mg | |
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| セリン | 436.13mg | |
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| アミノ酸合計 | 9754.14mg | |
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| アンモニア | 199.14mg | |
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- 栄養素摂取適正値算出基準(pdf)
※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。
※一食あたりの目安は18歳～29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。
※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル・水分量の増減については考慮していません。
※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。
写真でわかる「ブロッコリーとツナの胡麻和え」の分量（大きさ・重さ）とそのカロリー
-
概要 中皿1杯分に使用したブロッコリー・ツナ・ポン酢・ごま油・ごま・おろしにんにく1g -
概要 中皿1杯分のブロッコリー 重量 60g カロリー 23kcal -
概要 中皿1杯分のツナ 重量 35g カロリー 93kcal -
概要 中皿1杯分のポン酢 重量 13g カロリー 12kcal -
概要 中皿1杯分のごま油 重量 2g カロリー 18kcal -
概要 中皿1杯分のごま 重量 2g カロリー 13kcal -
概要 中皿1杯 重量 103g カロリー 145kcal
ブロッコリーとツナの胡麻和えのカロリー・栄養FAQ
- ブロッコリーとツナの胡麻和え(1皿)のカロリーは？
- ブロッコリーとツナの胡麻和え(1皿「113g」)のカロリーは158kcalです。
- ブロッコリーとツナの胡麻和え100gあたりのカロリーは？
- ブロッコリーとツナの胡麻和え「100g」のカロリーは140kcalです。
- ブロッコリーとツナの胡麻和え(1皿あたり)の糖質量は？
- ブロッコリーとツナの胡麻和え(1皿「113g」)の糖質の量は2.73gです。
ブロッコリーとツナの胡麻和えを追加してカロリー計算機へ移動する
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ブロッコリーとツナの胡麻和えのエネルギーを消費するのに必要な運動時間
ブロッコリーとツナの胡麻和え:1皿 113gのカロリー「158kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間
- ウォーキング60分
- ジョギング36分
- 自転車23分
- なわとび18分
- ストレッチ71分
- 階段上り20分
- 掃除機51分
- お風呂掃除47分
- 水中ウォーキング45分
- 水泳23分
- エアロビクス28分
- 山を登る29分
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