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マイワシ (まいわし/真鰯)

食品魚介類

食品分析数値

マイワシのカロリー 217kcal 100g
174kcal 80g (1尾(可食部))
おすすめ度
腹持ち
栄養価
特筆すべき栄養素ビタミンB12, セレン
体にできる黒い斑点が特徴の真いわし。体の斑点によって地方ではナナツボシと呼ばれるが、マイワシはサイズによって小羽、中羽、大羽と分けて呼ばれることもある。
東シナ海から日本海全域に分布し、春から冬にかけて獲れる。しかし、90年代から漁獲量が激減し、近年まで減少し続けていた真イワシであるが、徐々に増加の兆しが見られている。
マイワシの調理法といえば刺身はもちろん、塩焼きやピカタなどがある。ピカタはいわし料理の中でも人気のレシピの一つで、簡単に作れるため真イワシが手に入ったらぜひ作ってみてもらいたい。

<状態:生> マイワシ一匹160gのうち廃棄率50%程度で可食部は80g。 / (廃棄率)頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし)

g174kcal

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マイワシ

マイワシ

Japanese pilchard

マイワシの食品分析

カロリー
おすすめ度
腹持ち
栄養
水分64 (%)
廃棄率50 (%)

マイワシ:1尾(可食部) 80gの栄養成分

一食あたりの目安:18歳~29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal

【総カロリーと三大栄養素】

(一食あたりの目安)

エネルギー174kcal536~751kcal
タンパク質 15.84g (63.36kcal) 15~34g
脂質 11.12g (100.08kcal) 13~20g
炭水化物 0.56g (2.24kcal) 75~105g

【PFCバランス】

マイワシのカロリーは80g(1尾(可食部))で174kcalのカロリー。マイワシは100g換算で217kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は36.87g。たんぱく質が多く15.84g、脂質が11.12g、炭水化物が0.56gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンB12とセレンの成分が高い。

マイワシ:80g(1尾(可食部))あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など

【ビタミン】

(一食あたりの目安)

ビタミンA32μg221μgRE
ビタミンD8μg1.8μg
ビタミンE0.56mg2.2mg
ビタミンB10.02mg0.32mg
ビタミンB20.29mg0.36mg
ナイアシン6.56mg3.48mgNE
ビタミンB60.35mg0.35mg
ビタミンB127.6μg0.8μg
葉酸8.8μg80μg
パントテン酸0.94mg1.5mg
ビオチン13.68μg17μg

【ミネラル】

(一食あたりの目安)

ナトリウム 96mg ~1000mg
カリウム 248mg 833mg
カルシウム 56mg 221mg
マグネシウム 27.2mg 91.8mg
リン 184mg 381mg
1.44mg 3.49mg
亜鉛 0.88mg 3mg
0.11mg 0.24mg
マンガン 0.04mg 1.17mg
ヨウ素 22.4μg 43.8μg
セレン 43.2μg 8.3μg

【その他】

(一食あたりの目安)

食塩相当量0.24g ~2.5g

マイワシ:80g(1尾(可食部))あたりの脂肪酸

【脂肪酸】

(一食あたりの目安)

脂肪酸 飽和3.07g 3g~4.7g
脂肪酸 一価不飽和2.24g ~6.2g
脂肪酸 多価不飽和3.05g 3g~8.3g
脂肪酸 総量8.36g
n-3系 多価不飽和2.53g
n-6系 多価不飽和0.34g
18:1 オレイン酸1280mg
18:2 n-6 リノール酸112mg
18:3 n-3 α-リノレン酸72mg
18:3 n-6 γ-リノレン酸20.8mg
18:4 n-3 オクタデカテトラエン酸144mg
20:2 n-6 イコサジエン酸19.2mg
20:3 n-6 イコサトリエン酸19.2mg
20:4 n-3 イコサテトラエン酸65.6mg
20:4 n-6 アラキドン酸128mg
20:5 n-3 イコサペンタエン酸960mg
21:5 n-3 ヘンイコサペンタエン酸42.4mg
22:4 n-6 ドコサテトラエン酸8.8mg
22:5 n-3 ドコサペンタエン酸208mg
22:5 n-6 ドコサペンタエン酸32.8mg
22:6 n-3 ドコサヘキサエン酸1040mg

マイワシ:80g(1尾(可食部))あたりのアミノ酸

【アミノ酸】

(一食あたりの目安)

イソロイシン728mg
ロイシン1280mg
リシン(リジン)1440mg
含硫アミノ酸616mg
芳香族アミノ酸1200mg
トレオニン(スレオニン)728mg
トリプトファン176mg
バリン800mg
ヒスチジン800mg
アルギニン880mg
アラニン960mg
アスパラギン酸1520mg
グルタミン酸2240mg
グリシン760mg
プロリン536mg
セリン616mg
アミノ酸合計15200mg
アンモニア224mg

※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。

※一食あたりの目安は18歳~29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。

※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル含有量の損失については考慮されていません。

※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。

運動時におけるカロリー消費目安

マイワシ:1尾(可食部) 80gのカロリー「174kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間

  • ウォーキング65分
  • ジョギング39分
  • 自転車25分
  • なわとび20分
  • ストレッチ78分
  • 階段上り22分
  • 掃除機56分
  • お風呂掃除52分
  • 水中ウォーキング49分
  • 水泳25分
  • エアロビクス30分
  • 山を登る31分

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