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ほうれんそうのごま和え (ほうれん草の胡麻和え)

料理おかず・加工食品

食品分析数値

ほうれんそうのごま和えのカロリー 74kcal 100g
61kcal 82g (小鉢一杯)
おすすめ度
腹持ち
栄養価
特筆すべき栄養素ビタミンK, 葉酸
ほうれん草の胡麻和えのカロリーは、小鉢1杯あたり61kcal。
メイン食材のホウレンソウが100gあたり20kcalの低カロリー野菜で作る、ほうれんそうのごま和えは、味つけに使用する調味料や胡麻の量さえ適量であれば、主食や主菜・その他の副菜と献立を組み合わせても全体のエネルギー量が大幅にアップすることはない。
ほうれん草の胡麻和えの作り方は、砂糖や醤油を加えて甘みがある摺り胡麻に茹でて水気を切ったホウレン草を混ぜ合わせるだけで完成するので簡単。めんつゆや味噌を加えるほうれん草の胡麻和えレシピもあり、青菜の仲間である小松菜のごま和えと並ぶ人気の一品。
ほうれん草の胡麻和えは水分が多く日持ちしないため、作り過ぎた場合は小分けにしてからラップに包んで冷凍保存し、食べるときは自然解凍すると良い。冷凍保存を前提にホウレンソウの胡麻和えを作る場合は、いつもより茹で時間を短めにして、きっちり絞ると解凍後に水っぽくなるのを防げる。

g61kcal

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ほうれんそうのごま和え

ほうれんそうのごま和え

Spinach with sesame dressing

ほうれんそうのごま和えの食品分析

カロリー
おすすめ度
腹持ち
栄養
水分82 (%)

ほうれんそうのごま和えに使われる材料のカロリーと重量

ほうれんそう ほうれんそう 70 g 14 kcal
炒りごま 炒りごま 6 g 36 kcal
砂糖 砂糖 2 g 8 kcal
醤油 醤油 4 g 3 kcal

ほうれんそうのごま和え:小鉢一杯 82gの栄養成分

一食あたりの目安:18歳~29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal

【総カロリーと三大栄養素】

(一食あたりの目安)

エネルギー61kcal536~751kcal
タンパク質 3.07g (12.28kcal) 15~34g
脂質 3.53g (31.77kcal) 13~20g
炭水化物 5.66g (22.64kcal) 75~105g

【PFCバランス】

ほうれんそうのごま和えのカロリーは82g(小鉢一杯)で61kcalのカロリー。ほうれんそうのごま和えは100g換算で74kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は108.11g。炭水化物が多く5.66g、脂質が3.53g、たんぱく質が3.07gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンKと葉酸の成分が高い。

ほうれんそうのごま和え:82g(小鉢一杯)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など

【ビタミン】

(一食あたりの目安)

ビタミンA245.06μg221μgRE
ビタミンE1.48mg2.2mg
ビタミンK189.72μg17μg
ビタミンB10.11mg0.32mg
ビタミンB20.16mg0.36mg
ナイアシン0.79mg3.48mgNE
ビタミンB60.15mg0.35mg
葉酸157.32μg80μg
パントテン酸0.19mg1.5mg
ビオチン2.52μg17μg
ビタミンC24.5mg33mg

【ミネラル】

(一食あたりの目安)

ナトリウム 239.34mg ~1000mg
カリウム 523.24mg 833mg
カルシウム 107.48mg 221mg
マグネシウム 72.5mg 91.8mg
リン 72.9mg 381mg
2.06mg 3.49mg
亜鉛 0.88mg 3mg
0.18mg 0.24mg
マンガン 0.37mg 1.17mg
ヨウ素 2.14μg 43.8μg
セレン 2.54μg 8.3μg
クロム 1.52μg 10μg
モリブデン 5.42μg 6.7μg

【その他】

(一食あたりの目安)

食物繊維 総量2.72g 5.7g~
食塩相当量0.58g ~2.5g

ほうれんそうのごま和え:82g(小鉢一杯)あたりの脂肪酸

【脂肪酸】

(一食あたりの目安)

脂肪酸 飽和0.5g 3g~4.7g
脂肪酸 一価不飽和1.2g ~6.2g
脂肪酸 多価不飽和1.53g 3g~8.3g
脂肪酸 総量3.22g
n-3系 多価不飽和0.09g
n-6系 多価不飽和1.43g
18:1 オレイン酸1208.4mg
18:2 n-6 リノール酸1403.8mg
18:3 n-3 α-リノレン酸93mg
20:2 n-6 イコサジエン酸0.7mg

ほうれんそうのごま和え:82g(小鉢一杯)あたりのアミノ酸

【アミノ酸】

(一食あたりの目安)

イソロイシン72.2mg
ロイシン120mg
リシン(リジン)93.8mg
含硫アミノ酸50.8mg
芳香族アミノ酸142.8mg
トレオニン(スレオニン)72.2mg
トリプトファン29.38mg
バリン93mg
ヒスチジン42.5mg
アルギニン100.2mg
アラニン85.4mg
アスパラギン酸178.2mg
グルタミン酸288mg
グリシン76.8mg
プロリン78.1mg
セリン76.4mg
アミノ酸合計1610mg
アンモニア61mg

※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。

※一食あたりの目安は18歳~29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。

※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル含有量の損失については考慮されていません。

※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。

運動時におけるカロリー消費目安

ほうれんそうのごま和え:小鉢一杯 82gのカロリー「61kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間

  • ウォーキング23分
  • ジョギング14分
  • 自転車9分
  • なわとび7分
  • ストレッチ28分
  • 階段上り8分
  • 掃除機20分
  • お風呂掃除18分
  • 水中ウォーキング18分
  • 水泳9分
  • エアロビクス11分
  • 山を登る11分

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