ほうれんそうのごま和え:小鉢一杯 82gの栄養成分
一食あたりの目安:18歳~29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal
エネルギー | 60kcal | 536~751kcal |
タンパク質 | 3.07g | 15~34g |
脂質 | 3.53g | 13~20g |
炭水化物 | 5.58g | 75~105g |
ほうれんそうのごま和えのカロリー | 73kcal 100g |
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60kcal 82g (小鉢一杯) | |
おすすめ度 | 1.5 |
腹持ち | 2.5 |
栄養 | 3 |
豊富な栄養素 | ビタミンK, 葉酸 |
ほうれん草の胡麻和えは、和食の一品で、主にほうれん草を使った副菜の一つです。ほうれん草は、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、特にビタミンC、ビタミンA、カルシウム、鉄分が多く含まれています。また、低カロリーでおすすめの料理です。
ほうれん草の胡麻和えの作り方は、まずほうれん草を茹でて水気を切ります。摺り下ろした胡麻と、砂糖、醤油、酢などの調味料を混ぜ、茹でたほうれん草にかけて和えます。味付けは、甘口、中辛口、辛口など、好みに合わせて調整できます。
ほうれん草の胡麻和えは、小鉢に盛って食べることが一般的。胡麻には、良質な油脂やたんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが含まれており、健康に良いとされています。ただし、胡麻はカロリーが高めであるため、適量を守って食べるようにしましょう。
また、ほうれん草の胡麻和えは水分が多いため、日持ちがしません。作り過ぎた場合は、小分けにしてラップに包んで冷凍保存することができます。ただし、冷凍保存する場合は、ほうれん草の茹で時間を短めにして、きっちり水気を絞るようにしましょう。解凍後に水っぽくならないようにするためです。
ほうれん草の胡麻和えは、和食の定番料理であり、簡単に作れるので、お弁当やおつまみなどにも人気があります。また、めんつゆや味噌を加えたほうれん草の胡麻和えもあり、味のバリエーションが豊富です。
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一食あたりの目安:18歳~29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal
エネルギー | 60kcal | 536~751kcal |
タンパク質 | 3.07g | 15~34g |
脂質 | 3.53g | 13~20g |
炭水化物 | 5.58g | 75~105g |
ほうれんそうのごま和えのカロリーは82g(小鉢一杯)で60kcalのカロリー。ほうれんそうのごま和えは100g換算で73kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は109.59g。炭水化物が多く5.58gでそのうち糖質が2.87g、脂質が3.53g、たんぱく質が3.07gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンKと葉酸の成分が多い。
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ほうれんそうのごま和え:82g(小鉢一杯)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など
ビタミンA | 245.06μg | 221μgRE |
ビタミンE | 1.48mg | 2.2mg |
ビタミンK | 189.72μg | 17μg |
ビタミンB1 | 0.11mg | 0.32mg |
ビタミンB2 | 0.16mg | 0.36mg |
ナイアシン | 0.79mg | 3.48mgNE |
ビタミンB6 | 0.14mg | 0.35mg |
葉酸 | 157.32μg | 80μg |
パントテン酸 | 0.19mg | 1.5mg |
ビオチン | 3.41μg | 17μg |
ビタミンC | 24.5mg | 33mg |
ナトリウム | 239.34mg | ~1000mg |
カリウム | 523.24mg | 833mg |
カルシウム | 107.48mg | 221mg |
マグネシウム | 72.5mg | 91.8mg |
リン | 72.9mg | 381mg |
鉄 | 2.06mg | 3.49mg |
亜鉛 | 0.88mg | 3mg |
銅 | 0.18mg | 0.24mg |
マンガン | 0.42mg | 1.17mg |
ヨウ素 | 2.14μg | 43.8μg |
セレン | 4.16μg | 8.3μg |
クロム | 1.76μg | 10μg |
モリブデン | 12.02μg | 6.7μg |
食物繊維 総量 | 2.71g | 5.7g~ |
食塩相当量 | 0.58g | ~2.5g |
ほうれんそうのごま和え:82g(小鉢一杯)あたりの脂肪酸
脂肪酸 飽和 | 0.48g | 3g~4.7g |
脂肪酸 一価不飽和 | 1.16g | ~6.2g |
脂肪酸 多価不飽和 | 1.48g | 3g~8.3g |
脂肪酸 総量 | 3.12g | |
n-3系 多価不飽和 | 0.1g | |
n-6系 多価不飽和 | 1.38g | |
18:1 オレイン酸 | 1140mg | |
18:2 n-6 リノール酸 | 1343.8mg | |
18:3 n-3 α-リノレン酸 | 93.6mg | |
20:2 n-6 イコサジエン酸 | 0.7mg | |
21:5 n-3 ヘンイコサペンタエン酸 | 1.38mg | |
ほうれんそうのごま和え:82g(小鉢一杯)あたりのアミノ酸
イソロイシン | 126.1mg | |
ロイシン | 216.4mg | |
リシン(リジン) | 128mg | |
含硫アミノ酸 | 117.2mg | |
芳香族アミノ酸 | 251.2mg | |
トレオニン(スレオニン) | 131.3mg | |
トリプトファン | 50.42mg | |
バリン | 159.4mg | |
ヒスチジン | 80.3mg | |
アルギニン | 281.6mg | |
アラニン | 151.4mg | |
アスパラギン酸 | 299.2mg | |
グルタミン酸 | 564mg | |
グリシン | 148.8mg | |
プロリン | 130.2mg | |
セリン | 157.7mg | |
アミノ酸合計 | 2994mg | |
アンモニア | 90.4mg | |
※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。
※一食あたりの目安は18歳~29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。
※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル・水分量の増減については考慮していません。
※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。
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ほうれんそうのごま和え:小鉢一杯 82gのカロリー「60kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間
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