カロリーSlism[Calorie計算&栄養分析!元気をサポート]

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野菜サラダ (グリーンサラダ/レタスサラダ)

料理おかず・加工食品

食品分析数値

野菜サラダのカロリー 16kcal 100g
10kcal 62g (小皿一皿)
おすすめ度
腹持ち
栄養価
特筆すべき栄養素ビタミンK, 葉酸
野菜サラダのカロリーは、一人前あたり9kcal。
レタス・トマト・キュウリ・スライスオニオンなど、低エネルギーの野菜を組み合わせるサラダは低カロリーの食べ物で海藻サラダと大差がない。
どちらもドレッシング抜きで計算した場合、じゃがいもやニンジン等の根菜が主な材料の温野菜サラダ(99kcal)とレタスをメインに使用する野菜サラダ(9kcal)のカロリーを比較すると、野菜サラダのほうが90kcal低い。
多くの野菜サラダレシピに使われる水菜や大根などを追加しても、大幅なカロリーアップには繋がらない。
レタスをメイン食材に使う野菜サラダのカロリーを引き上げるのは、ポテトサラダに欠かせないマヨネーズなど食用油が含まれるドレッシング。
檸檬ドレッシング・青じそドレッシングといったサッパリ系でも、オリーブオイルや胡麻油の量によっては、クリーム系のシーザーサラダドレッシングよりも高カロリーになる。
コンビニ・弁当専門店・スーパーでグリーンサラダを購入する際は、別売のノンオイルドレッシングを選びカロリーオフすると良い。
塩・粉チーズ・おろしポン酢など、好みの調味料や食材で味をつけるだけで完成するレシピの野菜サラダは作り方も簡単。

g10kcal

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野菜サラダ

野菜サラダ

野菜サラダ

野菜サラダの食品分析

カロリー
おすすめ度
腹持ち
栄養
水分94 (%)

野菜サラダに使われる材料のカロリーと重量

レタス レタス 38 g 5 kcal
ミニトマト ミニトマト 5 g 2 kcal
きゅうり きゅうり 14 g 2 kcal
たまねぎ たまねぎ 5 g 2 kcal

野菜サラダ:小皿一皿 62gの栄養成分

一食あたりの目安:18歳~29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal

【総カロリーと三大栄養素】

(一食あたりの目安)

エネルギー10kcal536~751kcal
タンパク質 0.48g (1.92kcal) 15~34g
脂質 0.07g (0.63kcal) 13~20g
炭水化物 2.28g (9.12kcal) 75~105g

【PFCバランス】

野菜サラダのカロリーは62g(小皿一皿)で10kcalのカロリー。野菜サラダは100g換算で16kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は500g。炭水化物が多く2.28g、たんぱく質が0.48g、脂質が0.07gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンKと葉酸の成分が高い。

野菜サラダ:62g(小皿一皿)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など

【ビタミン】

(一食あたりの目安)

ビタミンA15.52μg221μgRE
ビタミンE0.21mg2.2mg
ビタミンK16.13μg17μg
ビタミンB10.02mg0.32mg
ビタミンB20.01mg0.36mg
ナイアシン0.16mg3.48mgNE
ビタミンB60.05mg0.35mg
葉酸33.79μg80μg
パントテン酸0.15mg1.5mg
ビオチン0.87μg17μg
ビタミンC5.86mg33mg

【ミネラル】

(一食あたりの目安)

ナトリウム 1.2mg ~1000mg
カリウム 126mg 833mg
カルシウム 12.51mg 221mg
マグネシウム 6.24mg 91.8mg
リン 16.5mg 381mg
0.18mg 3.49mg
亜鉛 0.13mg 3mg
0.04mg 0.24mg
マンガン 0.08mg 1.17mg
ヨウ素 0.77μg 43.8μg
セレン 0.19μg 8.3μg
クロム 0.14μg 10μg
モリブデン 0.81μg 6.7μg

【その他】

(一食あたりの目安)

食物繊維 総量0.72g 5.7g~

野菜サラダ:62g(小皿一皿)あたりの脂肪酸

【脂肪酸】

(一食あたりの目安)

脂肪酸 多価不飽和0.01g 3g~8.3g
脂肪酸 総量0.02g
18:1 オレイン酸1.07mg
18:2 n-6 リノール酸7.52mg
18:3 n-3 α-リノレン酸6.64mg

野菜サラダ:62g(小皿一皿)あたりのアミノ酸

【アミノ酸】

(一食あたりの目安)

イソロイシン12.98mg
ロイシン21.37mg
リシン(リジン)19.39mg
含硫アミノ酸8.45mg
芳香族アミノ酸24.63mg
トレオニン(スレオニン)14.28mg
トリプトファン4.79mg
バリン15.87mg
ヒスチジン7.22mg
アルギニン23.02mg
アラニン16.48mg
アスパラギン酸41.07mg
グルタミン酸84.1mg
グリシン15.08mg
プロリン12.71mg
セリン16.73mg
アミノ酸合計341mg
アンモニア16.8mg

※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。

※一食あたりの目安は18歳~29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。

※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル含有量の損失については考慮されていません。

※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。

運動時におけるカロリー消費目安

野菜サラダ:小皿一皿 62gのカロリー「10kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間

  • ウォーキング4分
  • ジョギング3分
  • 自転車2分
  • なわとび2分
  • ストレッチ5分
  • 階段上り2分
  • 掃除機4分
  • お風呂掃除3分
  • 水中ウォーキング3分
  • 水泳2分
  • エアロビクス2分
  • 山を登る2分

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