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レタス (れたす)

食品野菜

食品分析数値

レタスのカロリー12kcal 100g
59kcal 490g(M1個)
ダイエットの食材指数
腹持ち
栄養価
特筆すべき栄養素ビタミンK, 葉酸
レタスとは、紀元前6世紀には栽培が行われていたと言われている。レタス全体の和名をちしゃと呼び、一般的に食べられることが多い玉レタスは玉ちしゃと呼ばれる。レタスに似た野菜としてキャベツと間違えられることがあるが、レタスと比較してみると大きさ・栄養素・色・食感・効能などどれにおいても違いがある。キャベツ一玉235kcal程度とされているが、レタス一玉のカロリーは59kcal位でレタスの方が少なく、ダイエットに適した野菜と言える。
また、レタスは生のままサラダとして食べるのが一番おいしい。レタスには熱に弱い栄養素が多く含まれているため、炒めたりするよりも出来れば生のまま摂取した方が良い。食べきれない分は冷凍保存という方法もあるが、一度冷凍したレタスは生で食べるのは向かず、スープやパスタなどの加熱調理で美味しく食べることができる。
【レタスの種類】サニーレタス/リーフレタス

別名:たまちしゃ。(廃棄率)株元。(トリアシルグリセロール当量)未同定脂肪酸(Tr)を含まない。硝酸イオン0.1g

g59kcal

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レタス

レタス

Lettuce

レタスのダイエット食品分析

カロリー
ダイエット食材指数
腹持ち
栄養
水分95 (%)
廃棄率2 (%)

レタス:M1個 490gの栄養成分

一食あたりの目安:18歳~29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal

【総カロリーと三大栄養素】

(一食あたりの目安)

エネルギー59kcal536~751kcal
タンパク質2.94g (11.76kcal)15~34g
脂質0.49g (4.41kcal)13~20g
炭水化物13.72g (54.88kcal)75~105g

【PFCバランス】

レタスのカロリーは490g(M1個)で59kcalのカロリー。レタスは100g換算で12kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は666.67g。炭水化物が多く13.72g、たんぱく質が2.94g、脂質が0.49gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンKと葉酸の成分が高い。

レタス:490g(M1個)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など

【ビタミン】

(一食あたりの目安)

ビタミンA98μg221μgRE
ビタミンE1.47mg2.2mg
ビタミンK142.1μg17μg
ビタミンB10.25mg0.32mg
ビタミンB20.15mg0.36mg
ナイアシン0.98mg3.48mgNE
ビタミンB60.25mg0.35mg
葉酸357.7μg80μg
パントテン酸0.98mg1.5mg
ビオチン5.88μg17μg
ビタミンC24.5mg33mg

【ミネラル】

(一食あたりの目安)

ナトリウム9.8mg~1000mg
カリウム980mg833mg
カルシウム93.1mg221mg
マグネシウム39.2mg91.8mg
リン107.8mg381mg
1.47mg3.49mg
亜鉛0.98mg3mg
0.2mg0.24mg
マンガン0.64mg1.17mg
ヨウ素4.9μg43.8μg

【その他】

(一食あたりの目安)

食物繊維 総量5.39g5.7g~

レタス:490g(M1個)あたりの脂肪酸

【脂肪酸】

(一食あたりの目安)

脂肪酸 飽和0.05g3g~4.7g
脂肪酸 多価不飽和0.15g3g~8.3g
脂肪酸 総量0.2g
n-3系 多価不飽和0.05g
n-6系 多価不飽和0.05g
18:1 オレイン酸4.9mg
18:2 n-6 リノール酸58.8mg
18:3 n-3 α-リノレン酸68.6mg

レタス:490g(M1個)あたりのアミノ酸

【アミノ酸】

(一食あたりの目安)

イソロイシン107.8mg
ロイシン176.4mg
リシン(リジン)151.9mg
含硫アミノ酸63.7mg
芳香族アミノ酸191.1mg
トレオニン(スレオニン)127.4mg
トリプトファン34.79mg
バリン132.3mg
ヒスチジン53.9mg
アルギニン137.2mg
アラニン137.2mg
アスパラギン酸377.3mg
グルタミン酸490mg
グリシン112.7mg
プロリン107.8mg
セリン122.5mg
アミノ酸合計2548mg
アンモニア132.3mg

※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。

※一食あたりの目安は18歳~29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。

※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。

運動時におけるカロリー消費目安

レタス:M1個 490gのカロリー「59kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間

  • ウォーキング23分
  • ジョギング14分
  • 自転車9分
  • なわとび7分
  • ストレッチ27分
  • 階段上り8分
  • 掃除機19分
  • お風呂掃除18分
  • 水中ウォーキング17分
  • 水泳9分
  • エアロビクス11分
  • 山を登る11分

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g59kcal

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