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玄米 (げんまい)

料理主食

食品分析数値

玄米のカロリー165kcal 100g
264kcal 160g(1膳)
ダイエットの食材指数
腹持ち
栄養価
特筆すべき栄養素モリブデン, マンガン

玄米は稲の果実であり白米になる前の状態が玄米。玄米のぬか(米ぬか)を取り除いたものが米。
玄米は米よりも栄養価が高く、完全栄養食とも呼ばれている。近年健康志向が高まり、玄米を食べる人が多くなってきている。その背景には、家庭用の炊飯器が玄米に対応するようになってきたことも挙げられる。飲食店でも、玄米を扱う店も増え、白米と玄米を選択できる店も多い。
玄米は、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含み、玄米だけで1日に必要な栄養素のほとんどを摂取できてしまう。ビタミンB1や脂肪燃焼ビタミンと呼ばれるビタミンB2を豊富に含み、脂肪を完全に燃焼させる効果が期待できる。
また、玄米はGI値が低く、ゆっくりと血糖値を上昇させるため、脂肪になりにくい食材であり、ダイエットに多く取り入れられている。玄米を活用した「玄米ダイエット」も話題となった。
健康のため、玄米ご飯を食べる人もいるが、玄米を摂りすぎると、ミネラル不足になるので要注意。

<状態:玄米のみ炊飯後> 玄米47g相当量を含む。(トリアシルグリセロール当量)未同定脂肪酸(Tr)を含まない

g264kcal

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玄米

玄米

Brown rice

玄米のダイエット食品分析

カロリー
ダイエット食材指数
腹持ち
栄養
水分60 (%)
廃棄率0 (%)
重量変化率210 (%)

玄米:1膳 160gの栄養成分

一食あたりの目安:18歳~29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal

【総カロリーと三大栄養素】

(一食あたりの目安)

エネルギー264kcal536~751kcal
タンパク質4.48g (17.92kcal)15~34g
脂質1.6g (14.4kcal)13~20g
炭水化物56.96g (227.84kcal)75~105g

【PFCバランス】

玄米のカロリーは160g(1膳)で264kcalのカロリー。玄米は100g換算で165kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は48.48g。炭水化物が多く56.96g、たんぱく質が4.48g、脂質が1.6gとなっており、ビタミン・ミネラルではモリブデンとマンガンの成分が高い。

玄米:160g(1膳)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など

【ビタミン】

(一食あたりの目安)

ビタミンE0.8mg2.2mg
ビタミンB10.26mg0.32mg
ビタミンB20.03mg0.36mg
ナイアシン4.64mg3.48mgNE
ビタミンB60.34mg0.35mg
葉酸16μg80μg
パントテン酸1.04mg1.5mg
ビオチン4μg17μg

【ミネラル】

(一食あたりの目安)

ナトリウム1.6mg~1000mg
カリウム152mg833mg
カルシウム11.2mg221mg
マグネシウム78.4mg91.8mg
リン208mg381mg
0.96mg3.49mg
亜鉛1.28mg3mg
0.19mg0.24mg
マンガン1.66mg1.17mg
セレン1.6μg8.3μg
モリブデン54.4μg6.7μg

【その他】

(一食あたりの目安)

食物繊維 総量2.24g5.7g~

玄米:160g(1膳)あたりの脂肪酸

【脂肪酸】

(一食あたりの目安)

脂肪酸 飽和0.37g3g~4.7g
脂肪酸 一価不飽和0.48g~6.2g
脂肪酸 多価不飽和0.53g3g~8.3g
脂肪酸 総量1.39g
n-3系 多価不飽和0.02g
n-6系 多価不飽和0.51g
18:1 オレイン酸480mg
18:2 n-6 リノール酸512mg
18:3 n-3 α-リノレン酸19.2mg

玄米:160g(1膳)あたりのアミノ酸

※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。

※一食あたりの目安は18歳~29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。

※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。

運動時におけるカロリー消費目安

玄米:1膳 160gのカロリー「264kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間

  • ウォーキング99分
  • ジョギング60分
  • 自転車37分
  • なわとび30分
  • ストレッチ119分
  • 階段上り33分
  • 掃除機85分
  • お風呂掃除78分
  • 水中ウォーキング74分
  • 水泳37分
  • エアロビクス46分
  • 山を登る47分

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g264kcal

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