ご飯 (ごはん/白飯/ゴハン)

白米を炊いた「ご飯」は、日本の食卓に欠かせない最も基本的な主食です。炊きたてのご飯はふっくらとしてツヤがあり、噛むほどに広がるお米本来の優しい甘みと、もっちりとした粘り気のある食感が特徴です。クセのない味わいのため、和食はもちろん、洋食や中華などどのような主菜や副菜とも相性が良く、食事の土台として幅広く活躍します。ご飯のカロリーは、お茶碗に盛り付ける量によって大きく変わるため、カロリーを気にする場合はよそる量を意識するとよいでしょう。

家庭で美味しいご飯を炊く際のコツは、お米を研ぐ際の手早く優しい手つきと、炊飯前の「浸水」です。最初の水は汚れやぬかを吸いやすいため、サッとすすいですぐに水を捨て、その後は米粒同士を軽くこすり合わせるように優しく研ぎます。また、炊飯前に夏場は30分、冬場は1時間ほどしっかりと水に浸して米の芯まで吸水させることで、ふっくらと炊き上がり、冷めても硬くなりにくくなります。なお、新米と古米などお米の乾燥状態によって炊飯時に吸収する水の量が変わり、炊き上がりのふくらみ具合（見た目の量）に差が出ることがあるため、新米は少し水を少なめに、古米は少し多めに調整すると美味しく仕上がります。

栄養素としては炭水化物が最も多くを占めており、次いでたんぱく質、脂質の順に含まれています。精白されているため、玄米と比較すると食物繊維や一部のビタミン・ミネラルは少なめになりますが、毎日のエネルギーとして重要な役割を果たします。食事全体のカロリーを抑えたい場合は、細かく刻んだ「しらたき」や「こんにゃく」を混ぜて炊き上げるしらたきご飯にすることで、一膳あたりのカロリーを減らす工夫ができます。また、白米にもち麦や押し麦、雑穀などを混ぜて炊くと、ぷちぷちとした食感のアクセントが加わり、不足しがちな食物繊維などを手軽に補うことができます。

カロリーSlismの栄養素グラフからご飯の栄養を分析すると、ビタミンではパントテン酸が含まれていますが、含有量は少なめで、次いでナイアシンやビタミンB群なども含まれています。ミネラルではモリブデンが最も多く含まれており、次いでマンガンや亜鉛などが含まれています。食物繊維は少なめです。一方で、不足しやすい栄養素としてビタミンA、ビタミンC、ビタミンDなどが挙げられるため、野菜類や果物、きのこ類などを組み合わせると栄養バランスを整えやすくなります。