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菜飯 (菜めし)

料理主食

食品分析数値

菜飯のカロリー128kcal 100g
207kcal 162g(茶碗一膳)
ダイエットの食材指数
腹持ち
栄養価
特筆すべき栄養素ヨウ素, ビタミンK
菜飯とは、小松菜などの葉野菜や大根の葉部分を混ぜて炊いたご飯。
各地方では様々な菜っ葉飯が存在する。
愛知県の一部では菜飯とともに味噌田楽が一緒に出てくることで知られている。また、ちょっと変わったところでは沖縄が有名。沖縄の菜飯はセーファンと呼ばれ、炊き込みご飯ではない。ご飯に茹でた野菜や出汁をかけたものを菜飯と呼んでいる。これは琉球王国時代に食べられた宮廷料理とも言われている。
菜飯は葉野菜がなくても「ふりかけ」として菜飯の素が売られており、簡単に入手可能。しかし葉野菜が手に入れば自宅で作ることもできる。

g207kcal

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菜飯

菜飯

Nameshi

菜飯のダイエット食品分析

カロリー
ダイエット食材指数
腹持ち
栄養
水分68 (%)

菜飯に使われる材料のカロリーと重量

米 53 g 189 kcal
水 63 g 0 kcal
大根菜 大根菜 36 g 9 kcal
昆布 昆布 1 g 2 kcal
塩 1 g 0 kcal
日本酒 日本酒 8 g 9 kcal

菜飯:茶碗一膳 162gの栄養成分

一食あたりの目安:18歳~29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal

【総カロリーと三大栄養素】

(一食あたりの目安)

エネルギー207kcal536~751kcal
タンパク質4.13g (16.52kcal)15~34g
脂質0.53g (4.77kcal)13~20g
炭水化物43.76g (175.04kcal)75~105g

【PFCバランス】

菜飯のカロリーは162g(茶碗一膳)で207kcalのカロリー。菜飯は100g換算で128kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は62.5g。炭水化物が多く43.76g、たんぱく質が4.13g、脂質が0.53gとなっており、ビタミン・ミネラルではヨウ素とビタミンKの成分が高い。

菜飯:162g(茶碗一膳)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など

【ビタミン】

(一食あたりの目安)

ビタミンA119.44μg221μgRE
ビタミンE1.43mg2.2mg
ビタミンK99.6μg17μg
ビタミンB10.06mg0.32mg
ビタミンB20.06mg0.36mg
ナイアシン0.84mg3.48mgNE
ビタミンB60.13mg0.35mg
葉酸57.14μg80μg
パントテン酸0.44mg1.5mg
ビオチン0.91μg17μg
ビタミンC19.28mg33mg

【ミネラル】

(一食あたりの目安)

ナトリウム437.97mg~1000mg
カリウム244.04mg833mg
カルシウム101.01mg221mg
マグネシウム27.38mg91.8mg
リン72.3mg381mg
1.57mg3.49mg
亜鉛0.87mg3mg
0.13mg0.24mg
マンガン0.53mg1.17mg
ヨウ素2100.09μg43.8μg
セレン1.09μg8.3μg
クロム0.05μg10μg
モリブデン36.81μg6.7μg

【その他】

(一食あたりの目安)

食物繊維 総量2.07g5.7g~
食塩相当量1.12g~2.5g

菜飯:162g(茶碗一膳)あたりの脂肪酸

【脂肪酸】

(一食あたりの目安)

脂肪酸 飽和0.15g3g~4.7g
脂肪酸 一価不飽和0.11g~6.2g
脂肪酸 多価不飽和0.16g3g~8.3g
脂肪酸 総量0.44g
n-3系 多価不飽和0.02g
n-6系 多価不飽和0.16g
18:1 オレイン酸106.73mg
18:2 n-6 リノール酸160.07mg
18:3 n-3 α-リノレン酸13.75mg

菜飯:162g(茶碗一膳)あたりのアミノ酸

【アミノ酸】

(一食あたりの目安)

イソロイシン162.11mg
ロイシン329.8mg
リシン(リジン)167.01mg
含硫アミノ酸170.36mg
芳香族アミノ酸367.09mg
トレオニン(スレオニン)150.9mg
トリプトファン60.56mg
バリン232.31mg
ヒスチジン104.6mg
アルギニン302.91mg
アラニン230.61mg
アスパラギン酸384.9mg
グルタミン酸694.61mg
グリシン191.6mg
プロリン189.7mg
セリン203.89mg
アミノ酸合計3919.01mg
アンモニア105.53mg

※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。

※一食あたりの目安は18歳~29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。

※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。

運動時におけるカロリー消費目安

菜飯:茶碗一膳 162gのカロリー「207kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間

  • ウォーキング78分
  • ジョギング47分
  • 自転車29分
  • なわとび24分
  • ストレッチ93分
  • 階段上り26分
  • 掃除機67分
  • お風呂掃除62分
  • 水中ウォーキング58分
  • 水泳29分
  • エアロビクス36分
  • 山を登る37分

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