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ズッキーニとツナのサラダ (ツナとズッキーニのサラダ)

ズッキーニとツナのサラダのカロリー概要

ズッキーニとツナのサラダのカロリー 76kcal 100g
80kcal 105.4g (中皿1杯分)
おすすめ度
腹持ち
栄養
豊富な栄養素ビタミンK, ナイアシン

ズッキーニとツナのサラダは、生のズッキーニにツナの旨味が染み込んだシンプルな副菜。ビタミンKを積極的に摂りたい方におすすめ。

スライサーで薄切りにしたズッキーニを塩もみして水分を絞る。ズッキーニ、ツナ、こしょうを和えればできあがり。

ズッキーニのアクが気になる場合は湯通しするとよい。ごまや鷹の爪を加えると味のアクセントになる。玉ねぎやトマトを入れるのもおすすめ。カロリーは高くなるが、マヨネーズを入れても美味しい。

g80kcal

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ズッキーニとツナのサラダの写真

ズッキーニとツナのサラダ

Zucchini and tuna salad

ズッキーニとツナのサラダの食品分析

カロリー
おすすめ度
腹持ち
栄養
水分86 (%)

ズッキーニとツナのサラダに使われる材料のカロリーと重量

ズッキーニ ズッキーニ 80 g 13 kcal
ツナ ツナ 25 g 67 kcal
塩 0.2 g 0 kcal
こしょう こしょう 0.2 g 1 kcal

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ズッキーニとツナのサラダ:中皿1杯分 105.4gの栄養成分

一食あたりの目安:18歳~29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal

【総カロリーと三大栄養素】

(一食あたりの目安)

エネルギー80kcal536~751kcal
タンパク質 5.49g 15~34g
脂質 5.52g 13~20g
炭水化物 2.41g 75~105g

【PFCバランス】

ズッキーニとツナのサラダのカロリーは105.4g(中皿1杯分)で80kcalのカロリー。ズッキーニとツナのサラダは100g換算で76kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は105.26g。脂質が多く5.52g、たんぱく質が5.49g、炭水化物が2.41gでそのうち糖質が1.37gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンKとナイアシンの成分が多い。

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ズッキーニとツナのサラダ:105.4g(中皿1杯分)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など

【ビタミン】

(一食あたりの目安)

ビタミンA23.61μg221μgRE
ビタミンD0.5μg1.8μg
ビタミンE1.02mg2.2mg
ビタミンK39μg17μg
ビタミンB10.04mg0.32mg
ビタミンB20.05mg0.36mg
ナイアシン2.52mg3.48mgNE
ビタミンB60.14mg0.35mg
ビタミンB120.28μg0.8μg
葉酸29.55μg80μg
パントテン酸0.2mg1.5mg
ビオチン2.19μg17μg
ビタミンC16mg33mg

【ミネラル】

(一食あたりの目安)

ナトリウム 163.87mg ~1000mg
カリウム 315.06mg 833mg
カルシウム 20.9mg 221mg
マグネシウム 26.53mg 91.8mg
リン 69.9mg 381mg
0.56mg 3.49mg
亜鉛 0.4mg 3.0mg
0.07mg 0.24mg
マンガン 0.12mg 1.17mg
ヨウ素 0.01μg 43.8μg
クロム 0.82μg 10μg
モリブデン 4.83μg 6.7μg

【その他】

(一食あたりの目安)

コレステロール8mg ~67mg
食物繊維 総量1.04g 5.7g~
食塩相当量0.43g ~2.5g

ズッキーニとツナのサラダ:105.4g(中皿1杯分)あたりの脂肪酸

【脂肪酸】

(一食あたりの目安)

脂肪酸 飽和0.87g 3g~4.7g
脂肪酸 一価不飽和1.22g ~6.2g
脂肪酸 多価不飽和3.06g 3g~8.3g
脂肪酸 総量5.16g
n-3系 多価不飽和0.37g
n-6系 多価不飽和2.7g
18:2 n-6 リノール酸2759.8mg
18:3 n-3 α-リノレン酸340.78mg
18:4 n-3 オクタデカテトラエン酸4.01mg
20:2 n-6 イコサジエン酸3.25mg
20:3 n-6 イコサトリエン酸0.58mg
20:4 n-6 アラキドン酸2.75mg
20:5 n-3 イコサペンタエン酸3.5mg
22:5 n-3 ドコサペンタエン酸2.5mg
22:5 n-6 ドコサペンタエン酸1.5mg
22:6 n-3 ドコサヘキサエン酸16.25mg

ズッキーニとツナのサラダ:105.4g(中皿1杯分)あたりのアミノ酸

【アミノ酸】

(一食あたりの目安)

イソロイシン226.8mg
ロイシン376.81mg
リシン(リジン)422.6mg
含硫アミノ酸196.2mg
芳香族アミノ酸354.62mg
トレオニン(スレオニン)225.1mg
トリプトファン63.83mg
バリン265.84mg
ヒスチジン343.68mg
アルギニン294.38mg
アラニン289.52mg
アスパラギン酸553.96mg
グルタミン酸753.6mg
グリシン238.68mg
プロリン177.2mg
セリン229.08mg
アミノ酸合計5147.2mg
アンモニア60mg

※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。

※一食あたりの目安は18歳~29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。

※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル・水分量の増減については考慮していません。

※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。

写真でわかる「ズッキーニとツナのサラダ」の分量(大きさ・重さ)とそのカロリー

  • 中皿1杯分のズッキーニとツナのサラダ 90g
    概要 中皿1杯分のズッキーニとツナのサラダ
    重量 90g
    カロリー 68kcal
  • 小皿1杯分のズッキーニとツナのサラダ 40g
    概要 小皿1杯分のズッキーニとツナのサラダ
    重量 40g
    カロリー 30kcal
  • ココット1杯分のズッキーニとツナのサラダ 15g
    概要 ココット1杯分のズッキーニとツナのサラダ
    重量 15g
    カロリー 11kcal

ズッキーニとツナのサラダのカロリー・栄養FAQ

ズッキーニとツナのサラダ(中皿1杯分)のカロリーは?
ズッキーニとツナのサラダ(中皿1杯分「105.4g」)のカロリーは80kcalです。
ズッキーニとツナのサラダ100gあたりのカロリーは?
ズッキーニとツナのサラダ「100g」のカロリーは76kcalです。
ズッキーニとツナのサラダ(中皿1杯分あたり)の糖質量は?
ズッキーニとツナのサラダ(中皿1杯分「105.4g」)の糖質の量は1.37gです。

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ズッキーニとツナのサラダのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

ズッキーニとツナのサラダ:中皿1杯分 105.4gのカロリー「80kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間

  • ウォーキング30分
  • ジョギング18分
  • 自転車12分
  • なわとび9分
  • ストレッチ36分
  • 階段上り10分
  • 掃除機26分
  • お風呂掃除24分
  • 水中ウォーキング23分
  • 水泳12分
  • エアロビクス14分
  • 山を登る15分

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