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オクラおひたし (オクラのおひたし/おひたしオクラ/オクラのお浸し)

料理おかず・加工食品

食品分析数値

オクラおひたしのカロリー36kcal 100g
20kcal 55.7g(1人前)
おすすめ度
腹持ち
栄養価
特筆すべき栄養素ビタミンK, 葉酸
オクラおひたしのカロリーは1人前(55.7g)あたり20㎉。データの数値は約3本のオクラを使用し醤油やみりんを加えた鰹だしで味つけ、仕上げに削り節を振りかけたオクラのお浸しのカロリー。
2分を目安にオクラを茹で冷水にさらした後、水気をしっかり切り、オクラの下ごしらえを行い、加熱した後に好みの大きさにカットするとオクラのお浸しが水っぽくなるのを防げる。
サッパリ味のポン酢や白だしや麺つゆで味つけたオクラおひたしのカロリーは控えめなので、バリエーションを増やすとよい。

g20kcal

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オクラおひたし

オクラおひたし

Boiled okra

オクラおひたしの食品分析

カロリー
おすすめ度
腹持ち
栄養
水分89 (%)

オクラおひたしに使われる材料のカロリーと重量

おくら おくら 30 g 9 kcal
醤油 醤油 3 g 3 kcal
みりん みりん 1.5 g 4 kcal
かつおだし かつおだし 20 g 1 kcal
削り節 削り節 1 g 4 kcal
塩 0.2 g 0 kcal

オクラおひたし:1人前 55.7gの栄養成分

一食あたりの目安:18歳~29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal

【総カロリーと三大栄養素】

(一食あたりの目安)

エネルギー20kcal536~751kcal
タンパク質1.72g (6.88kcal)15~34g
脂質0.11g (0.99kcal)13~20g
炭水化物2.93g (11.72kcal)75~105g

【PFCバランス】

オクラおひたしのカロリーは55.7g(1人前)で20kcalのカロリー。オクラおひたしは100g換算で36kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は222.22g。炭水化物が多く2.93g、たんぱく質が1.72g、脂質が0.11gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンKと葉酸の成分が高い。

オクラおひたし:55.7g(1人前)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など

【ビタミン】

(一食あたりの目安)

ビタミンA17.04μg221μgRE
ビタミンD0.04μg1.8μg
ビタミンE0.37mg2.2mg
ビタミンK21.3μg17μg
ビタミンB10.03mg0.32mg
ビタミンB20.05mg0.36mg
ナイアシン0.93mg3.48mgNE
ビタミンB60.05mg0.35mg
ビタミンB120.3μg0.8μg
葉酸34.14μg80μg
パントテン酸0.16mg1.5mg
ビオチン2.19μg17μg
ビタミンC3.3mg33mg

【ミネラル】

(一食あたりの目安)

ナトリウム259.05mg~1000mg
カリウム103.31mg833mg
カルシウム29.4mg221mg
マグネシウム18.83mg91.8mg
リン32.51mg381mg
0.29mg3.49mg
亜鉛0.24mg3mg
0.04mg0.24mg
マンガン0.14mg1.17mg
ヨウ素0.23μg43.8μg
セレン1.73μg8.3μg
クロム0.39μg10μg
モリブデン2.64μg6.7μg

【その他】

(一食あたりの目安)

食物繊維 総量1.5g5.7g~
食塩相当量0.67g~2.5g

オクラおひたし:55.7g(1人前)あたりの脂肪酸

【脂肪酸】

(一食あたりの目安)

脂肪酸 飽和0.01g3g~4.7g
脂肪酸 多価不飽和0.01g3g~8.3g
脂肪酸 総量0.02g
n-3系 多価不飽和0.01g
18:1 オレイン酸2.5mg
18:2 n-6 リノール酸0.25mg
18:3 n-3 α-リノレン酸0.07mg
18:3 n-6 γ-リノレン酸0.04mg
18:4 n-3 オクタデカテトラエン酸0.08mg
20:2 n-6 イコサジエン酸0.06mg
20:3 n-6 イコサトリエン酸0.03mg
20:4 n-3 イコサテトラエン酸0.05mg
20:4 n-6 アラキドン酸0.63mg
20:5 n-3 イコサペンタエン酸0.86mg
21:5 n-3 ヘンイコサペンタエン酸0.02mg
22:4 n-6 ドコサテトラエン酸0.01mg
22:5 n-3 ドコサペンタエン酸0.18mg
22:5 n-6 ドコサペンタエン酸0.59mg
22:6 n-3 ドコサヘキサエン酸5mg

オクラおひたし:55.7g(1人前)あたりのアミノ酸

【アミノ酸】

(一食あたりの目安)

イソロイシン62.8mg
ロイシン105.2mg
リシン(リジン)104.6mg
含硫アミノ酸48.6mg
芳香族アミノ酸105.6mg
トレオニン(スレオニン)64.5mg
トリプトファン18.31mg
バリン75.7mg
ヒスチジン65.1mg
アルギニン85.9mg
アラニン83.9mg
アスパラギン酸192.4mg
グルタミン酸248mg
グリシン64.1mg
プロリン59.3mg
セリン63.5mg
アミノ酸合計1450mg
アンモニア39.2mg

※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。

※一食あたりの目安は18歳~29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。

※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル含有量の損失については考慮されていません。

※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。

運動時におけるカロリー消費目安

オクラおひたし:1人前 55.7gのカロリー「20kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間

  • ウォーキング8分
  • ジョギング5分
  • 自転車3分
  • なわとび3分
  • ストレッチ9分
  • 階段上り3分
  • 掃除機7分
  • お風呂掃除6分
  • 水中ウォーキング6分
  • 水泳3分
  • エアロビクス4分
  • 山を登る4分

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