ルッコラのおひたし:小皿1皿 49gの栄養成分
一食あたりの目安：18歳～29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal
【総カロリーと三大栄養素】
（一食あたりの目安）
| エネルギー | 13kcal | |
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| タンパク質 | 1.84g | |
| ||
| 脂質 | 0.22g | |
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| 炭水化物 | 1.83g | |
| ||
【PFCバランス】
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食品の栄養素が一目でわかる･カロリー計算できる
ルッコラのおひたし (ルッコラのお浸し)
ルッコラのおひたしのカロリー概要
| ルッコラのおひたしのカロリー | 27kcal 100g |
|---|---|
| 13kcal 49g (小皿1皿) | |
| おすすめ度 | 1.5 |
| 腹持ち | 1 |
| 栄養 | 1 |
| 豊富な栄養素 | ヨウ素, ビタミンK |
ルッコラのおひたしは、洋食に使われるイメージの強いルッコラを、和風のおひたしにアレンジした一品。
ルッコラは、根付きのまま湯を沸かした鍋で30秒ほどさっ茹でたらザルにあげておく、ある程度冷めてきたら水気を絞り、一口大にカットして、ポン酢とかつお節をかけたら完成。
特有の苦味や香りを持っているルッコラを、和風の味付けで仕上げる「ルッコラのおひたし」は、茹ですぎるとルッコラの香味が弱くなるので、短時間でさっと茹でるのがポイントで、大根おろしをトッピングするレシピもお勧め。
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ルッコラのおひたしのカロリーは49g(小皿1皿)で13kcal、100g換算では27kcal。80kcalあたりのグラム目安量は296.3g。ルッコラのおひたし49g(小皿1皿)の栄養は、たんぱく質が多く1.84g、炭水化物が1.83gでそのうち糖質が0.64g、脂質が0.22gとなっており、ビタミン・ミネラルではヨウ素とビタミンKの成分が多い。
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ルッコラのおひたし:49g(小皿1皿)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など
【ビタミン】
（一食あたりの目安）
| ビタミンA | 132.1μg | |
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| ビタミンD | 0.07μg | |
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| ビタミンE | 0.63mg | |
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| ビタミンK | 92.72μg | |
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| ビタミンB1 | 0.04mg | |
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| ビタミンB2 | 0.07mg | |
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| ナイアシン | 0.75mg | |
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| ビタミンB6 | 0.06mg | |
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| ビタミンB12 | 0.17μg | |
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| 葉酸 | 75.56μg | |
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| パントテン酸 | 0.26mg | |
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| ビオチン | 0.35μg | |
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| ビタミンC | 29.6mg | |
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【ミネラル】
（一食あたりの目安）
| ナトリウム | 87.69mg | |
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| カリウム | 236.84mg | |
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| カルシウム | 76.37mg | |
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| マグネシウム | 22.99mg | |
| ||
| リン | 29.32mg | |
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| 鉄 | 0.8mg | |
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| 亜鉛 | 0.4mg | |
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| 銅 | 0.03mg | |
| ||
| マンガン | 0.32mg | |
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| ヨウ素 | 280.53μg | |
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| セレン | 3.78μg | |
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| クロム | 0.06μg | |
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| モリブデン | 0.68μg | |
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【その他】
（一食あたりの目安）
| コレステロール | 2.04mg | |
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| 食物繊維 総量 | 1.19g | |
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| 食塩相当量 | 0.2g | |
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ルッコラのおひたし:49g(小皿1皿)あたりの脂肪酸
【脂肪酸】
（一食あたりの目安）
| 脂肪酸 飽和 | 0.03g | |
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| 脂肪酸 多価不飽和 | 0.04g | |
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| 脂肪酸 総量 | 0.08g | |
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| n-3系 多価不飽和 | 0.03g | |
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| 18:1 オレイン酸 | 0.4mg | |
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| 18:2 n-6 リノール酸 | 6.97mg | |
| ||
| 18:3 n-3 α－リノレン酸 | 23.86mg | |
| ||
| 18:3 n-6 γ－リノレン酸 | 0.03mg | |
| ||
| 18:4 n-3 オクタデカテトラエン酸 | 0.18mg | |
| ||
| 20:2 n-6 イコサジエン酸 | 0.06mg | |
| ||
| 20:3 n-6 イコサトリエン酸 | 0.05mg | |
| ||
| 20:4 n-3 イコサテトラエン酸 | 0.07mg | |
| ||
| 20:4 n-6 アラキドン酸 | 0.61mg | |
| ||
| 20:5 n-3 イコサペンタエン酸 | 1.2mg | |
| ||
| 22:5 n-3 ドコサペンタエン酸 | 0.25mg | |
| ||
| 22:5 n-6 ドコサペンタエン酸 | 0.37mg | |
| ||
| 22:6 n-3 ドコサヘキサエン酸 | 6.35mg | |
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ルッコラのおひたし:49g(小皿1皿)あたりのアミノ酸
【アミノ酸】
（一食あたりの目安）
| イソロイシン | 46.43mg | |
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| ロイシン | 75.3mg | |
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| リシン(リジン) | 82.25mg | |
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| 含硫アミノ酸 | 36.7mg | |
| ||
| 芳香族アミノ酸 | 71.33mg | |
| ||
| トレオニン(スレオニン) | 48.01mg | |
| ||
| トリプトファン | 11.29mg | |
| ||
| バリン | 52.73mg | |
| ||
| ヒスチジン | 67.17mg | |
| ||
| アルギニン | 53.75mg | |
| ||
| アラニン | 56.73mg | |
| ||
| アスパラギン酸 | 96.67mg | |
| ||
| グルタミン酸 | 137.1mg | |
| ||
| グリシン | 43.46mg | |
| ||
| プロリン | 38.61mg | |
| ||
| セリン | 42.87mg | |
| ||
| アミノ酸合計 | 962.66mg | |
| ||
| アンモニア | 14.84mg | |
| ||
- 栄養素摂取適正値算出基準(pdf)
※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。
※一食あたりの目安は18歳～29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。
※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル・水分量の増減については考慮していません。
※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。
写真でわかる「ルッコラのおひたし」の分量（大きさ・重さ）とそのカロリー
| 概要 | 小皿1皿分のルッコラのおひたし |
|---|---|
| 重量 | 31g |
| カロリー | 8kcal |
| 概要 | 小椀1杯分のルッコラのおひたし |
|---|---|
| 重量 | 19g |
| カロリー | 5kcal |
| 概要 | 豆皿1皿分のルッコラのおひたし |
|---|---|
| 重量 | 13g |
| カロリー | 4kcal |
ルッコラのおひたしのカロリー・栄養FAQ
- ルッコラのおひたしのカロリーは？
- ルッコラのおひたし小皿1皿「49g」のカロリーは13kcalです。ルッコラのおひたし100gあたりのカロリーは27kcalです。
- ルッコラのおひたしの糖質の量は？
- ルッコラのおひたし小皿1皿「49g」の糖質の量は0.64gです。ルッコラのおひたし100gあたりの糖質の量は1.3gです。
- ルッコラのおひたしのヨウ素の含有量はどのくらい？
- ルッコラのおひたし小皿1皿「49g」にはヨウ素が280.53μg含まれています。ルッコラのおひたし100gあたりのヨウ素は572.51μgです。
- ルッコラのおひたしのビタミンKの含有量はどのくらい？
- ルッコラのおひたし小皿1皿「49g」にはビタミンKが92.72μg含まれています。ルッコラのおひたし100gあたりのビタミンKは189.22μgです。
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ルッコラのおひたしのエネルギーを消費するのに必要な運動時間
ルッコラのおひたし:小皿1皿 49gのカロリー「13kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間
- ウォーキング5分
- ジョギング3分
- 自転車2分
- なわとび2分
- ストレッチ6分
- 階段上り2分
- 掃除機5分
- お風呂掃除4分
- 水中ウォーキング4分
- 水泳2分
- エアロビクス3分
- 山を登る3分
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