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おからサラダ (オカラサラダ)

料理おかず・加工食品

食品分析数値

おからサラダのカロリー210kcal 100g
314kcal 149.4g(深型小皿一皿)
ダイエットの食材指数
腹持ち
栄養価
特筆すべき栄養素モリブデン, ビタミンK
おからは豆腐を作る過程で作られる副産物で、豆乳を搾った際にできる。おからは低く、栄養価に優れているため、サラダにするには最適と言える。
おからサラダの作り方は、おからと食材をマヨネーズなどのドレッシングで和えるだけである。しかし、マヨネーズだけではカロリーが高くなる傾向にある。そんなときは、ヨーグルトとブレンドしてカロリーオフに繋げるなどの調理法もある。
また、おからは日持ちがしないため、残りそうな場合はすぐにアレンジ料理をもう一品作ったり、翌日にリメイク料理を作った方が良い。

g314kcal

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おからサラダ

おからサラダ

Okara salad

おからサラダのダイエット食品分析

カロリー
ダイエット食材指数
腹持ち
栄養
水分67 (%)

おからサラダに使われる材料のカロリーと重量

おから おから 54 g 60 kcal
ねぎ ねぎ 9.7 g 3 kcal
きゅうり きゅうり 22.4 g 4 kcal
にんじん にんじん 8.1 g 3 kcal
ロースハム ロースハム 27 g 53 kcal
塩 0.8 g 0 kcal
こしょう こしょう 0.4 g 2 kcal
マヨネーズ マヨネーズ 27 g 190 kcal

おからサラダ:深型小皿一皿 149.4gの栄養成分

一食あたりの目安:18歳~29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal

【総カロリーと三大栄養素】

(一食あたりの目安)

エネルギー314kcal536~751kcal
タンパク質8.52g (34.08kcal)15~34g
脂質26.09g (234.81kcal)13~20g
炭水化物11.38g (45.52kcal)75~105g

【PFCバランス】

おからサラダのカロリーは149.4g(深型小皿一皿)で314kcalのカロリー。おからサラダは100g換算で210kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は38.1g。脂質が多く26.09g、炭水化物が11.38g、たんぱく質が8.52gとなっており、ビタミン・ミネラルではモリブデンとビタミンKの成分が高い。

おからサラダ:149.4g(深型小皿一皿)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など

【ビタミン】

(一食あたりの目安)

ビタミンA66.06μg221μgRE
ビタミンD0.24μg1.8μg
ビタミンE4.39mg2.2mg
ビタミンK43.37μg17μg
ビタミンB10.22mg0.32mg
ビタミンB20.07mg0.36mg
ナイアシン2.02mg3.48mgNE
ビタミンB60.13mg0.35mg
ビタミンB120.13μg0.8μg
葉酸21.26μg80μg
パントテン酸0.51mg1.5mg
ビオチン3.91μg17μg
ビタミンC18.03mg33mg

【ミネラル】

(一食あたりの目安)

ナトリウム773.38mg~1000mg
カリウム351.7mg833mg
カルシウム61.39mg221mg
マグネシウム33.05mg91.8mg
リン167.28mg381mg
1.08mg3.49mg
亜鉛0.76mg3mg
0.13mg0.24mg
マンガン0.27mg1.17mg
ヨウ素1.58μg43.8μg
セレン1.94μg8.3μg
クロム0.9μg10μg
モリブデン25.82μg6.7μg

【その他】

(一食あたりの目安)

食物繊維 総量6.87g5.7g~
食塩相当量1.97g~2.5g

おからサラダ:149.4g(深型小皿一皿)あたりの脂肪酸

【脂肪酸】

(一食あたりの目安)

脂肪酸 飽和3.47g3g~4.7g
脂肪酸 一価不飽和11.53g~6.2g
脂肪酸 多価不飽和8.75g3g~8.3g
脂肪酸 総量23.77g
n-3系 多価不飽和1.31g
n-6系 多価不飽和7.44g
18:1 オレイン酸11232.22mg
18:2 n-6 リノール酸7371.9mg
18:3 n-3 α-リノレン酸1322.09mg
20:2 n-6 イコサジエン酸22.95mg
20:4 n-6 アラキドン酸17.29mg

おからサラダ:149.4g(深型小皿一皿)あたりのアミノ酸

【アミノ酸】

(一食あたりの目安)

イソロイシン154.94mg
ロイシン279.38mg
リシン(リジン)229.24mg
含硫アミノ酸114.54mg
芳香族アミノ酸303.67mg
トレオニン(スレオニン)154.54mg
トリプトファン47.76mg
バリン184.34mg
ヒスチジン107.81mg
アルギニン234.92mg
アラニン171.41mg
アスパラギン酸402.13mg
グルタミン酸666.08mg
グリシン178.53mg
プロリン191.99mg
セリン191.98mg
アミノ酸合計3597.37mg
アンモニア76.9mg

※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。

※一食あたりの目安は18歳~29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。

※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル含有量の損失については考慮されていません。

※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。

運動時におけるカロリー消費目安

おからサラダ:深型小皿一皿 149.4gのカロリー「314kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間

  • ウォーキング118分
  • ジョギング71分
  • 自転車44分
  • なわとび36分
  • ストレッチ141分
  • 階段上り40分
  • 掃除機101分
  • お風呂掃除93分
  • 水中ウォーキング88分
  • 水泳44分
  • エアロビクス55分
  • 山を登る56分

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