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ソムタム (青パパイヤのサラダ)

料理おかず・加工食品

食品分析数値

ソムタムのカロリー125kcal 100g
181kcal 145g(深型小皿一皿)
ダイエットの食材指数
腹持ち
栄養価
特筆すべき栄養素モリブデン, カルシウム
青パパイヤやにんじんなどの食材を用いて作られるタイ王国のサラダ。もともとは地方で食べられていた料理だったが、現在ではバンコクを始め、タイを代表するレシピとなっている。
ソムタムといえば青パパイヤを使っサラダを指すが、他にも約3種類のソムタムサラダが存在する。甘酸っぱさが特徴のソムタムタイ、沢蟹を使ったソムタム・プー、魚と沢蟹を塩漬けし発酵させたソムタムプーパラーである。
また、ソムタムタイには沢蟹を食材に加えたソムタムタイサイプーや、ソムタムプーパラーの沢蟹を抜いたソムタムプラーラーなどもある。

g181kcal

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ソムタム

ソムタム

Green papaya salad

ソムタムのダイエット食品分析

カロリー
ダイエット食材指数
腹持ち
栄養
水分70 (%)

ソムタムに使われる材料のカロリーと重量

青パパイヤ 青パパイヤ 60 g 24 kcal
ミニトマト ミニトマト 20 g 6 kcal
さやいんげん さやいんげん 8 g 2 kcal
干しエビ 干しエビ 8 g 19 kcal
にんにく にんにく 8 g 11 kcal
唐辛子 唐辛子 2 g 7 kcal
落花生 落花生 16 g 90 kcal
醤油 醤油 7 g 5 kcal
砂糖 砂糖 4 g 16 kcal
レモン レモン 12 g 4 kcal

ソムタム:深型小皿一皿 145gの栄養成分

一食あたりの目安:18歳~29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal

【総カロリーと三大栄養素】

(一食あたりの目安)

エネルギー181kcal536~751kcal
タンパク質10.45g (41.8kcal)15~34g
脂質8.27g (74.43kcal)13~20g
炭水化物19.5g (78kcal)75~105g

【PFCバランス】

ソムタムのカロリーは145g(深型小皿一皿)で181kcalのカロリー。ソムタムは100g換算で125kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は64g。炭水化物が多く19.5g、たんぱく質が10.45g、脂質が8.27gとなっており、ビタミン・ミネラルではモリブデンとカルシウムの成分が高い。

ソムタム:145g(深型小皿一皿)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など

【ビタミン】

(一食あたりの目安)

ビタミンA57.32μg221μgRE
ビタミンE2.73mg2.2mg
ビタミンK7.37μg17μg
ビタミンB10.2mg0.32mg
ビタミンB20.13mg0.36mg
ナイアシン3.89mg3.48mgNE
ビタミンB60.35mg0.35mg
ビタミンB120.86μg0.8μg
葉酸62.19μg80μg
パントテン酸1mg1.5mg
ビオチン16.81μg17μg
ビタミンC40.86mg33mg

【ミネラル】

(一食あたりの目安)

ナトリウム524.54mg~1000mg
カリウム508.18mg833mg
カルシウム609.35mg221mg
マグネシウム95.95mg91.8mg
リン188.76mg381mg
2.12mg3.49mg
亜鉛0.96mg3mg
0.57mg0.24mg
マンガン0.67mg1.17mg
ヨウ素1.03μg43.8μg
セレン4.05μg8.3μg
クロム0.93μg10μg
モリブデン22.16μg6.7μg

【その他】

(一食あたりの目安)

食物繊維 総量4.36g5.7g~
食塩相当量1.32g~2.5g

ソムタム:145g(深型小皿一皿)あたりの脂肪酸

【脂肪酸】

(一食あたりの目安)

脂肪酸 飽和1.38g3g~4.7g
脂肪酸 一価不飽和3.67g~6.2g
脂肪酸 多価不飽和2.28g3g~8.3g
脂肪酸 総量7.34g
n-3系 多価不飽和0.03g
n-6系 多価不飽和2.22g
18:1 オレイン酸3540.76mg
18:2 n-6 リノール酸2277.76mg
18:3 n-3 α-リノレン酸19.2mg
18:3 n-6 γ-リノレン酸0.09mg
18:4 n-3 オクタデカテトラエン酸0.25mg
20:2 n-6 イコサジエン酸0.96mg
20:3 n-6 イコサトリエン酸0.25mg
20:4 n-3 イコサテトラエン酸0.32mg
20:4 n-6 アラキドン酸5.6mg
20:5 n-3 イコサペンタエン酸9.6mg
21:5 n-3 ヘンイコサペンタエン酸0.25mg
22:5 n-3 ドコサペンタエン酸1.44mg
22:5 n-6 ドコサペンタエン酸0.73mg
22:6 n-3 ドコサヘキサエン酸11.19mg

ソムタム:145g(深型小皿一皿)あたりのアミノ酸

【アミノ酸】

(一食あたりの目安)

イソロイシン199.03mg
ロイシン365.62mg
リシン(リジン)213.4mg
含硫アミノ酸154.34mg
芳香族アミノ酸475.8mg
トレオニン(スレオニン)157.08mg
トリプトファン50.95mg
バリン239.84mg
ヒスチジン133.66mg
アルギニン610.83mg
アラニン222.6mg
アスパラギン酸656.2mg
グルタミン酸1067.2mg
グリシン277.86mg
プロリン254.61mg
セリン255.5mg
アミノ酸合計5265.99mg
アンモニア118.42mg

※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。

※一食あたりの目安は18歳~29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。

※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル含有量の損失については考慮されていません。

※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。

運動時におけるカロリー消費目安

ソムタム:深型小皿一皿 145gのカロリー「181kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間

  • ウォーキング68分
  • ジョギング41分
  • 自転車26分
  • なわとび21分
  • ストレッチ82分
  • 階段上り23分
  • 掃除機58分
  • お風呂掃除54分
  • 水中ウォーキング51分
  • 水泳26分
  • エアロビクス32分
  • 山を登る33分

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