玄米（米） (玄米（こめ）) ＜炊飯前＞

玄米とは、もみ殻だけを取り除いた状態の米で、ぬか層や胚芽が残された精米前の米を指します。ぬか層や胚芽部分には、食物繊維、ビタミンB1をはじめとするビタミンB群、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルが、精白米よりも豊富に含まれているのが特徴です。

玄米はぬか層が硬く水を吸収しにくいため、白米よりも炊飯に時間がかかります。おいしく炊くには、洗米後に6〜8時間ほど水に浸けておくのがおすすめです。炊飯器を使う場合は玄米モードがある機種を使うとふっくらと仕上がり、圧力鍋や土鍋で炊くとよりもっちりとした食感を楽しめます。白米と混ぜて炊く場合は、お好みで割合を調整することで、噛みごたえや粘りのバランスを変えられます。

玄米は粒に芯のある歯ごたえと、ぬか層由来の香ばしさが特徴で、独特の風味を楽しめます。白米よりも自然と噛む回数が増えるため、ゆっくりと味わいながら食事をしたい方にも向いています。なお、玄米を部分的に精米したものは「分づき米」と呼ばれ、削る度合いに応じて三分づき・五分づき・七分づきなどに分けられます。玄米と白米の中間的な食感と風味で、玄米食に慣れていない方でも取り入れやすいのが特徴です。また、あわ・きび・ひえなどを加えた雑穀米と一緒に炊く方法もあります。

玄米を選ぶ際は、「精米日」（玄米の場合は「調製年月日」や「もみすり日」と記載されることもあります）を確認することが重要です。精米から日が経っていないものほどぬかの酸化が少なく、風味や食感も良好です。酸化が進むと玄米特有の香りが損なわれやすいため、購入後はできるだけ早めに使い切りましょう。保存の際は、高温多湿と直射日光を避けた冷暗所で、密閉容器に入れて空気に触れさせないようにすると、鮮度と風味を長く保てます。

玄米には品種ごとの特徴もあり、たとえば「コシヒカリ」の玄米は甘みが強く、炊き上がりの粒がしっかりしているため、白米とのブレンドに向いています。「あきたこまち」の玄米はやや柔らかめで、もちもちした食感を楽しめるため、玄米単体でも食べやすい品種です。水の量や浸水時間を調整することで、粒の硬さや粘りを好みに合わせて変えることができます。また、玄米を一定時間吸水・発芽させた「発芽玄米」は、炊き上がりがやわらかく、通常の玄米よりも食べやすくなるのも特徴です。

炊き上げた玄米を冷凍保存する場合は、粒が固くなるのを防ぐため、すぐに冷凍せず、粗熱を取ってからラップで包んで冷凍庫に入れましょう。再加熱するとふっくらとした食感が戻ります。玄米は炊き方や保存の工夫次第で、毎日の食事に取り入れやすい食品です。

カロリーSlismの栄養素グラフから玄米（米）の栄養を分析すると、ビタミンに関してはナイアシンが最も多く含まれており、次いでビタミンB1、ビタミンB6などが含まれています。ミネラルについては、モリブデンが最も多く含まれており、次いでマンガン、マグネシウムなどが含まれています。食物繊維も含まれています。玄米（米）は、不足しやすいビタミンA、ビタミンC、カルシウムなどが不足しています。一方で、充足率が高いビタミンB6などは、不足しがちな栄養を補うのに有効です。