玄米オムライス (玄米のオムライス)

玄米オムライスは、白米の代わりに玄米を使って作るチキンライスを、ふんわりとした卵で包んだオムライスです。玄米特有の香ばしい風味とプチプチとした弾力のある食感が心地よく、甘酸っぱいケチャップや鶏肉の旨み、まろやかな卵のコクと調和して、しっかりとした満足感のある味わいに仕上がります。

一般的な作り方は、まず炊いた玄米、角切りにした鶏肉、みじん切りにした玉ねぎとにんじんを用意します。フライパンにサラダ油を熱して鶏肉とにんじんを炒め、火が通ったら玉ねぎを加えて炒め合わせます。具材をフライパンの端に寄せて空いたスペースでケチャップを加熱し、水分を飛ばしてから全体に絡め、玄米を加えて炒め合わせて器に盛り付けます。続いてボウルに卵と牛乳をしっかり混ぜ合わせ、バターを熱したフライパンで焼き、チキンライスの上に乗せて仕上げます。

美味しく仕上げるコツは、ケチャップを具材と混ぜ合わせる前にフライパンの底で軽く熱し、余分な水分と酸味を飛ばして旨みを凝縮させることです。これにより、ご飯がベチャつかずにパラリとした食感に仕上がります。また、卵に牛乳を加えることで加熱しても硬くなりにくく、ふんわりとした半熟状に焼き上がります。お好みで塩コショウで味を調えたり、パセリを散らして彩りを添えるのもおすすめです。

カロリーSlismの栄養素グラフから玄米オムライスの栄養を分析すると、ビタミン類ではナイアシンが最も多く、次いでビタミンB6、パントテン酸などが目安量を大きく上回り、ビタミンEも高めに含まれています。さらにビタミンAやビタミンK、ビオチン、ビタミンB1も比較的豊富です。一方でビタミンC、ビタミンB12、葉酸などは不足しやすい傾向にあります。ミネラル類ではモリブデンが最も多く、次いでセレン、マンガンなどが目安量を大きく上回り、リンやマグネシウム、銅も多めに含まれています。一方でカルシウムは特に不足しやすく、次いで亜鉛、鉄などもやや控えめです。その他の栄養素ではコレステロールは大きく超えているため摂りすぎに注意が必要なほか、食物繊維はやや不足していて、塩分は控えめです。

玄米オムライスの重量とカロリーは、1人前（210g）が336kcal、中皿1皿分（111g）が178kcal、小皿1皿分（78g）が125kcalです。