玄米のひじきご飯 (玄米のひじき炊き込みご飯)

玄米のひじきご飯は、香ばしい風味の玄米に磯の香り豊かなひじきや油揚げ、人参を合わせて炊き上げた滋味深い炊き込みご飯です。玄米特有のプチプチとした弾力のある食感に、ひじきの優しい風味や油揚げのコク、出汁の旨みが染み渡り、噛むほどに素材本来の甘みが広がる満足感のある味わいに仕上がります。

一般的な作り方は、まず玄米をボウルやざるに入れて拝み洗い（こすり洗い）をし、しっかりと時間をかけて浸水させて水気を切っておきます。水で戻して水気を切った芽ひじき、短冊切りにした人参、油抜きをして細切りにした油揚げを用意します。炊飯釜に玄米と規定量の水、醤油、みりん、塩などの調味料を入れて軽く混ぜ合わせ、その上にひじきや具材を均一に乗せて炊飯し、炊き上がったら全体をさっくりと底から混ぜ合わせて完成です。

美味しく仕上げるコツは、玄米の表面に傷をつけるようにしっかり研ぎ、十分な時間をかけて芯まで吸水させることです。玄米の硬さが和らぎ、ふっくらと柔らかな食感に炊き上がります。また、油揚げを熱湯でさっと油抜きしておくと、余分な油臭さが抜けて出汁の味が染み込みやすくなります。具材は米と混ぜ込まずに乗せて炊飯することで、炊きムラを防いで均一に火が通ります。お好みで白いりごまを振ったり、千切りにした大葉を添えていただくのもおすすめです。

カロリーSlismの栄養素グラフから玄米のひじきご飯の栄養を分析すると、ビタミン類ではナイアシンが最も多く、次いでビタミンB6、ビタミンB1などが豊富に含まれています。ミネラル類ではモリブデンが最も多く、次いでヨウ素、マンガンなどが豊富に含まれています。その他の栄養素では食物繊維が目標量にやや届かず少なめ、塩分は控えめです。玄米のひじきご飯はビタミンCやビタミンB2、鉄などが不足しやすいので、野菜や果物、乳製品や豆類などを組み合わせることで栄養バランスを整えやすくなります。

玄米のひじきご飯の重量とカロリーは、1人前（226g）が321kcal、150g分が213kcal、90g分が128kcalです。