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ヒラヤーチー (平焼/ヒラヤチー)

料理主食

食品分析数値

ヒラヤーチーのカロリー164kcal 100g
171kcal 104.1g(1枚)
ダイエットの食材指数
腹持ち
栄養価
特筆すべき栄養素ビタミンK, ナトリウム
平焼きやヒラヤチーとも呼ばれるヒラヤーチーは、沖縄県の郷土料理。
冷蔵庫に残っている野菜など適当な材料で作ることができるので、外に買い物に出掛けられない台風の日に作られることが多いと言われている。
水で溶いた小麦粉に、数種の具材を入れてよく混ぜ合わせたら、薄く油をひいたフライパンで両面焼いてウスターソースをかければ、ヒラヤーチーができる。
定番の具材はツナとネギだが、もずく入りのヒラヤーチーもおすすめのレシピとしてよく紹介されている。
生地は卵を入れても卵を入れなくてもどちらでもよく、卵なしで作った場合のヒラヤーチーはさっぱりした味になり、わずかだがカロリーカットにもなる。

g171kcal

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ヒラヤーチー

ヒラヤーチー

Hirayachi

ヒラヤーチーのダイエット食品分析

カロリー
ダイエット食材指数
腹持ち
栄養
水分65 (%)

ヒラヤーチーに使われる材料のカロリーと重量

薄力粉 薄力粉 25 g 92 kcal
かつおだし かつおだし 47.5 g 2 kcal
塩 1.3 g 0 kcal
ツナ ツナ 6.3 g 17 kcal
ニラ ニラ 2.5 g 1 kcal
サラダ油 サラダ油 4 g 37 kcal
ウスターソース ウスターソース 10 g 12 kcal
卵 7.5 g 12 kcal

ヒラヤーチー:1枚 104.1gの栄養成分

一食あたりの目安:18歳~29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal

【総カロリーと三大栄養素】

(一食あたりの目安)

エネルギー171kcal536~751kcal
タンパク質4.42g (17.68kcal)15~34g
脂質6.64g (59.76kcal)13~20g
炭水化物21.79g (87.16kcal)75~105g

【PFCバランス】

ヒラヤーチーのカロリーは104.1g(1枚)で171kcalのカロリー。ヒラヤーチーは100g換算で164kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は48.78g。炭水化物が多く21.79g、脂質が6.64g、たんぱく質が4.42gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンKとナトリウムの成分が高い。

ヒラヤーチー:104.1g(1枚)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など

【ビタミン】

(一食あたりの目安)

ビタミンA19.4μg221μgRE
ビタミンD0.27μg1.8μg
ビタミンE0.93mg2.2mg
ビタミンK15.15μg17μg
ビタミンB10.03mg0.32mg
ビタミンB20.04mg0.36mg
ナイアシン1.46mg3.48mgNE
ビタミンB60.05mg0.35mg
ビタミンB120.33μg0.8μg
葉酸8.27μg80μg
パントテン酸0.31mg1.5mg
ビオチン2.91μg17μg
ビタミンC0.48mg33mg

【ミネラル】

(一食あたりの目安)

ナトリウム878.95mg~1000mg
カリウム99.64mg833mg
カルシウム18.07mg221mg
マグネシウム9.92mg91.8mg
リン51.04mg381mg
0.5mg3.49mg
亜鉛0.22mg3mg
0.04mg0.24mg
マンガン0.14mg1.17mg
ヨウ素2.02μg43.8μg
セレン6.87μg8.3μg
クロム1.43μg10μg
モリブデン4.16μg6.7μg

【その他】

(一食あたりの目安)

食物繊維 総量0.75g5.7g~
食塩相当量2.27g~2.5g

ヒラヤーチー:104.1g(1枚)あたりの脂肪酸

【脂肪酸】

(一食あたりの目安)

脂肪酸 飽和0.96g3g~4.7g
脂肪酸 一価不飽和2.27g~6.2g
脂肪酸 多価不飽和2.75g3g~8.3g
脂肪酸 総量5.96g
n-3系 多価不飽和0.39g
n-6系 多価不飽和2.37g
18:1 オレイン酸2196.1mg
18:2 n-6 リノール酸2355.5mg
18:3 n-3 α-リノレン酸368.13mg
18:4 n-3 オクタデカテトラエン酸1.01mg
20:2 n-6 イコサジエン酸2.02mg
20:3 n-6 イコサトリエン酸1.13mg
20:4 n-6 アラキドン酸11.94mg
20:5 n-3 イコサペンタエン酸0.88mg
22:4 n-6 ドコサテトラエン酸0.68mg
22:5 n-3 ドコサペンタエン酸1.23mg
22:5 n-6 ドコサペンタエン酸0.39mg
22:6 n-3 ドコサヘキサエン酸13.1mg

ヒラヤーチー:104.1g(1枚)あたりのアミノ酸

【アミノ酸】

(一食あたりの目安)

イソロイシン122.28mg
ロイシン222.75mg
リシン(リジン)114.03mg
含硫アミノ酸145.28mg
芳香族アミノ酸260.75mg
トレオニン(スレオニン)102.78mg
トリプトファン39.28mg
バリン147.23mg
ヒスチジン71.5mg
アルギニン135.38mg
アラニン116.73mg
アスパラギン酸189mg
グルタミン酸851mg
グリシン107.55mg
プロリン285.83mg
セリン170.13mg
アミノ酸合計3035mg
アンモニア100.5mg

※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。

※一食あたりの目安は18歳~29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。

※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル含有量の損失については考慮されていません。

※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。

運動時におけるカロリー消費目安

ヒラヤーチー:1枚 104.1gのカロリー「171kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間

  • ウォーキング64分
  • ジョギング39分
  • 自転車24分
  • なわとび20分
  • ストレッチ77分
  • 階段上り22分
  • 掃除機55分
  • お風呂掃除51分
  • 水中ウォーキング48分
  • 水泳24分
  • エアロビクス30分
  • 山を登る31分

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g171kcal

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