玄米（米）:1合(180cc) 156gの栄養成分
一食あたりの目安：18歳～29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal
【総カロリーと三大栄養素】
（一食あたりの目安）
| エネルギー | 540kcal | |
 | ||
| タンパク質 | 10.61g | |
| ||
| 脂質 | 4.21g | |
| ||
| 炭水化物 | 115.91g | |
| ||
【PFCバランス】
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食品の栄養素が一目でわかる･カロリー計算できる
玄米（米） (玄米（こめ）) ＜炊飯前＞
玄米（米）のカロリー概要
| 玄米（米）のカロリー | 346kcal 100g |
|---|---|
| 540kcal 156g (1合(180cc)) | |
| おすすめ度 | 3.5 |
| 腹持ち | 3.5 |
| 栄養 | 3.5 |
| 豊富な栄養素 | モリブデン, ナイアシン |
玄米とは、もみ殻だけを取り除いた状態の米で、ぬか層や胚芽が残された精米前の米を指します。この外皮や胚芽部分には、食物繊維、ビタミンB群、ミネラル（マグネシウム、鉄、亜鉛など）が豊富に含まれており、白米と比べて栄養価が高いのが特徴です。
ただし、ぬか層が硬いため、水をしっかり吸収させる必要があり、炊き上がりには白米よりも時間がかかります。玄米をおいしく炊くには、洗米後に6～8時間ほど水に浸けておくことが推奨されます。また、炊飯器を使う場合は、玄米モードがある機種を使用すると、ふっくらとした仕上がりになります。圧力鍋や土鍋を利用すれば、よりもっちりとした食感を楽しむこともできます。
玄米には特有の歯ごたえと香ばしさがあり、独特の風味を楽しめるため、白米と混ぜて炊く「分づき米」や「雑穀米」としての利用も一般的です。白米よりも噛む回数が増えることで満腹感が得やすく、食事の満足度を高めることにもつながります。特に、腹持ちのよさを重視する方や、食事の質を高めたい方にとっては、玄米の活用は有効です。
玄米を選ぶ際は、「精米日」を確認することが重要です。精米したばかりのものほどぬかの酸化が少なく、風味や食感も良好です。酸化が進むと、玄米特有の香りが劣化しやすいため、購入後はなるべく早めに消費するのが望ましいです。保存する際は、高温多湿や直射日光を避けた冷暗所に置き、密閉容器に入れて空気に触れさせないようにすると、鮮度と風味を長く保つことができます。
うるち米(100 g：120 mL、100 mL：83 g)
玄米（米）の写真
brown rice
玄米（米）の食品分析
| カロリー |  |
| おすすめ度 |  |
| 腹持ち |  |
| 栄養 |  |
| 水分 | 15 (%) |
| 廃棄率 | 0 (%) |
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玄米（米）のカロリーは156g(1合(180cc))で540kcal、100g換算では346kcal。80kcalあたりのグラム目安量は23.12g。玄米（米）156g(1合(180cc))の栄養は、炭水化物が多く115.91gでそのうち糖質が111.23g、たんぱく質が10.61g、脂質が4.21gとなっており、ビタミン・ミネラルではモリブデンとナイアシンの成分が多い。
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玄米（米）:156g(1合(180cc))あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など
【ビタミン】
（一食あたりの目安）
| ビタミンE | 1.87mg | |
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| ビタミンB1 | 0.64mg | |
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| ビタミンB2 | 0.06mg | |
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| ナイアシン | 9.83mg | |
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| ビタミンB6 | 0.7mg | |
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| 葉酸 | 42.12μg | |
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| パントテン酸 | 2.14mg | |
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| ビオチン | 9.36μg | |
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【ミネラル】
（一食あたりの目安）
| ナトリウム | 1.56mg | |
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| カリウム | 358.8mg | |
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| カルシウム | 14.04mg | |
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| マグネシウム | 171.6mg | |
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| リン | 452.4mg | |
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| 鉄 | 3.28mg | |
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| 亜鉛 | 2.81mg | |
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| 銅 | 0.42mg | |
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| マンガン | 3.21mg | |
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| セレン | 4.68μg | |
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| モリブデン | 101.4μg | |
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【その他】
（一食あたりの目安）
| 食物繊維 総量 | 4.68g | |
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玄米（米）:156g(1合(180cc))あたりの脂肪酸
【脂肪酸】
（一食あたりの目安）
| 脂肪酸 飽和 | 0.97g | |
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| 脂肪酸 一価不飽和 | 1.29g | |
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| 脂肪酸 多価不飽和 | 1.4g | |
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| 脂肪酸 総量 | 3.67g | |
| ||
| n-3系 多価不飽和 | 0.05g | |
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| n-6系 多価不飽和 | 1.36g | |
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| 18:2 n-6 リノール酸 | 1357.2mg | |
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| 18:3 n-3 α－リノレン酸 | 53.04mg | |
| ||
玄米（米）:156g(1合(180cc))あたりのアミノ酸
【アミノ酸】
（一食あたりの目安）
| イソロイシン | 436.8mg | |
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| ロイシン | 873.6mg | |
| ||
| リシン(リジン) | 421.2mg | |
| ||
| 含硫アミノ酸 | 499.2mg | |
| ||
| 芳香族アミノ酸 | 1060.8mg | |
| ||
| トレオニン(スレオニン) | 421.2mg | |
| ||
| トリプトファン | 156mg | |
| ||
| バリン | 655.2mg | |
| ||
| ヒスチジン | 296.4mg | |
| ||
| アルギニン | 936mg | |
| ||
| アラニン | 608.4mg | |
| ||
| アスパラギン酸 | 1029.6mg | |
| ||
| グルタミン酸 | 1872mg | |
| ||
| グリシン | 530.4mg | |
| ||
| プロリン | 514.8mg | |
| ||
| セリン | 608.4mg | |
| ||
| アミノ酸合計 | 10920mg | |
| ||
| アンモニア | 249.6mg | |
| ||
- 栄養素摂取適正値算出基準(pdf)
※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。
※一食あたりの目安は18歳～29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。
※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル・水分量の増減については考慮していません。
※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。
写真でわかる「玄米（米）」の分量（大きさ・重さ）とそのカロリー
| 概要 | 100gの玄米 |
|---|---|
| 重量 | 100g |
| カロリー | 346kcal |
| 概要 | 横から見た100ｇの玄米 |
|---|---|
| 重量 | 100g |
| カロリー | 346kcal |
| 概要 | 1合の玄米 |
|---|---|
| 重量 | 156g |
| カロリー | 540kcal |
| 概要 | 横から見た156ｇの玄米 |
|---|---|
| 重量 | 156g |
| カロリー | 540kcal |
| 概要 | 約80キロカロリー分の玄米 |
|---|---|
| 重量 | 23g |
| カロリー | 80kcal |
| 概要 | 横から見た23ｇの玄米 |
|---|---|
| 重量 | 23g |
| カロリー | 80kcal |
玄米（米）のカロリー・栄養FAQ
- 玄米（米）のカロリーは？
- 玄米（米）1合(180cc)「156g」のカロリーは540kcalです。玄米（米）100gあたりのカロリーは346kcalです。
- 玄米（米）の糖質の量は？
- 玄米（米）1合(180cc)「156g」の糖質の量は111.23gです。玄米（米）100gあたりの糖質の量は71.3gです。
- 玄米（米）のモリブデンの含有量はどのくらい？
- 玄米（米）1合(180cc)「156g」にはモリブデンが101.4μg含まれています。玄米（米）100gあたりのモリブデンは65μgです。
- 玄米（米）のナイアシンの含有量はどのくらい？
- 玄米（米）1合(180cc)「156g」にはナイアシンが9.83mg含まれています。玄米（米）100gあたりのナイアシンは6.3mgです。
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玄米（米）のエネルギーを消費するのに必要な運動時間
玄米（米）:1合(180cc) 156gのカロリー「540kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間
- ウォーキング202分
- ジョギング122分
- 自転車76分
- なわとび61分
- ストレッチ243分
- 階段上り68分
- 掃除機173分
- お風呂掃除160分
- 水中ウォーキング152分
- 水泳76分
- エアロビクス94分
- 山を登る97分
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