カロリーSlism[Calorie計算&栄養分析!元気をサポート]

食品の栄養素が一目でわかる・カロリー計算できる

ブロッコリーとツナ和え (ブロッコリーとツナのマヨネーズ和え)

ブロッコリーとツナ和えのカロリー概要

ブロッコリーとツナ和えのカロリー 174kcal 100g
184kcal 105.4g (1皿)
おすすめ度
腹持ち
栄養
豊富な栄養素ビタミンK, ビタミンC

「ブロッコリーとツナ和え」はブロッコリーとツナをマヨネーズで和えた、シンプルで美味しい一品です。

まず、ブロッコリーを準備します。茎を切り落とし、小房に分けます。ブロッコリーを水に浸し、水気を切るためにザルに上げます。

次に、耐熱ボウルにブロッコリーを入れて塩をふり、ラップをかけて600Wの電子レンジで3分程加熱します。加熱後は粗熱を取ります。

ボウルにマヨネーズ、塩、こしょうを入れてよく混ぜ合わせます。その後、3で加熱したブロッコリーとツナ水煮をボウルに加え、全体を和えます。

最後に、器に盛り付けて完成です。ツナ水煮の代わりにツナ油漬けを使用することもできます。

ただし、電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱時間に誤差が生じる可能性があるため、加熱中の様子を確認しながら、必要に応じて加熱時間を調整してください。

「ブロッコリーとツナ和え」は、さっぱりとした味わいで、栄養も摂れる一品です。簡単に作れるので、ランチやおかずとして気軽に楽しんでみてください。

「ブロッコリーとツナ和え」は、マヨネーズを使った人気レシピの一つであり、麺つゆやポン酢を好みに合わせて入れると味に変化を加えられる。

茹でた卵をボウルの中に入れて、ミニトマトなどの野菜も加えれば、ブロッコリーとツナ和えが、サラダへと変化する。

g184kcal

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ブロッコリーとツナ和えの写真

ブロッコリーとツナ和え

Broccoli and tuna dressing

ブロッコリーとツナ和えの食品分析

カロリー
おすすめ度
腹持ち
栄養
水分70 (%)

ブロッコリーとツナ和えに使われる材料のカロリーと重量

ブロッコリー ブロッコリー 60 g 23 kcal
ツナ ツナ 35 g 93 kcal
マヨネーズ マヨネーズ 10 g 67 kcal
塩 0.2 g 0 kcal
こしょう こしょう 0.2 g 1 kcal

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ブロッコリーとツナ和え:1皿 105.4gの栄養成分

一食あたりの目安:18歳~29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal

【総カロリーと三大栄養素】

(一食あたりの目安)

エネルギー184kcal536~751kcal
タンパク質 9.6g 15~34g
脂質 15.57g 13~20g
炭水化物 4.5g 75~105g

【PFCバランス】

ブロッコリーとツナ和えのカロリーは105.4g(1皿)で184kcalのカロリー。ブロッコリーとツナ和えは100g換算で174kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は45.98g。脂質が多く15.57g、たんぱく質が9.6g、炭水化物が4.5gでそのうち糖質が1.44gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンKとビタミンCの成分が多い。

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ブロッコリーとツナ和え:105.4g(1皿)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など

【ビタミン】

(一食あたりの目安)

ビタミンA50.21μg221μgRE
ビタミンD0.73μg1.8μg
ビタミンE4.08mg2.2mg
ビタミンK153.4μg17μg
ビタミンB10.09mg0.32mg
ビタミンB20.15mg0.36mg
ナイアシン3.68mg3.48mgNE
ビタミンB60.27mg0.35mg
ビタミンB120.4μg0.8μg
葉酸133.15μg80μg
パントテン酸0.9mg1.5mg
ビオチン8.14μg17μg
ビタミンC84mg33mg

【ミネラル】

(一食あたりの目安)

ナトリウム 274.27mg ~1000mg
カリウム 359.36mg 833mg
カルシウム 32.9mg 221mg
マグネシウム 26.63mg 91.8mg
リン 125.2mg 381mg
1.02mg 3.49mg
亜鉛 0.61mg 3mg
0.07mg 0.24mg
マンガン 0.17mg 1.17mg
ヨウ素 0.31μg 43.8μg
セレン 1.5μg 8.3μg
クロム 0.12μg 10μg
モリブデン 6.74μg 6.7μg

【その他】

(一食あたりの目安)

食物繊維 総量3.06g 5.7g~
食塩相当量0.71g ~2.5g

ブロッコリーとツナ和え:105.4g(1皿)あたりの脂肪酸

【脂肪酸】

(一食あたりの目安)

脂肪酸 飽和1.84g 3g~4.7g
脂肪酸 一価不飽和5.72g ~6.2g
脂肪酸 多価不飽和6.68g 3g~8.3g
脂肪酸 総量14.23g
n-3系 多価不飽和1.09g
n-6系 多価不飽和5.59g
18:1 オレイン酸3701.8mg
18:2 n-6 リノール酸5673mg
18:3 n-3 α-リノレン酸1051.18mg
18:4 n-3 オクタデカテトラエン酸5.6mg
20:2 n-6 イコサジエン酸4.55mg
20:3 n-6 イコサトリエン酸0.58mg
20:4 n-6 アラキドン酸3.85mg
20:5 n-3 イコサペンタエン酸4.9mg
22:5 n-3 ドコサペンタエン酸3.5mg
22:5 n-6 ドコサペンタエン酸2.1mg
22:6 n-3 ドコサヘキサエン酸22.75mg

ブロッコリーとツナ和え:105.4g(1皿)あたりのアミノ酸

【アミノ酸】

(一食あたりの目安)

イソロイシン378.3mg
ロイシン629.2mg
リシン(リジン)701.9mg
含硫アミノ酸325.6mg
芳香族アミノ酸612.82mg
トレオニン(スレオニン)390.2mg
トリプトファン110.23mg
バリン463.84mg
ヒスチジン536.48mg
アルギニン552.68mg
アラニン516.02mg
アスパラギン酸867.96mg
グルタミン酸1401.6mg
グリシン397.18mg
プロリン330.6mg
セリン388.38mg
アミノ酸合計8757.2mg
アンモニア176.1mg

※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。

※一食あたりの目安は18歳~29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。

※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル・水分量の増減については考慮していません。

※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。

写真でわかる「ブロッコリーとツナ和え」の分量(大きさ・重さ)とそのカロリー

  • ブロッコリーとツナ和え 1
    概要 中皿1杯分に使用したブロッコリー・ツナ・マヨネーズ・ごま・塩0.2・胡椒0.2
  • ブロッコリーとツナ和え 2
    概要 中皿1杯分のブロッコリー
    重量 60g
    カロリー 23kcal
  • ブロッコリーとツナ和え 3
    概要 中皿1杯分のツナ
    重量 35g
    カロリー 93kcal
  • ブロッコリーとツナ和え 4
    概要 中皿1杯分のマヨネーズ
    重量 10g
    カロリー 67kcal
  • ブロッコリーとツナ和え 5
    概要 中皿1杯
    重量 108g
    カロリー 188kcal

ブロッコリーとツナ和えのカロリー・栄養FAQ

ブロッコリーとツナ和え(1皿)のカロリーは?
ブロッコリーとツナ和え(1皿「105.4g」)のカロリーは184kcalです。
ブロッコリーとツナ和え100gあたりのカロリーは?
ブロッコリーとツナ和え「100g」のカロリーは174kcalです。
ブロッコリーとツナ和え(1皿あたり)の糖質量は?
ブロッコリーとツナ和え(1皿「105.4g」)の糖質の量は1.44gです。

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g184kcal

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ブロッコリーとツナ和えのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

ブロッコリーとツナ和え:1皿 105.4gのカロリー「184kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間

  • ウォーキング69分
  • ジョギング42分
  • 自転車26分
  • なわとび21分
  • ストレッチ83分
  • 階段上り23分
  • 掃除機59分
  • お風呂掃除55分
  • 水中ウォーキング52分
  • 水泳26分
  • エアロビクス32分
  • 山を登る33分

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