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ブロッコリーとツナの胡麻和え (ツナとブロッコリーの胡麻和え)

ブロッコリーとツナの胡麻和えのカロリー概要

ブロッコリーとツナの胡麻和えのカロリー 140kcal 100g
158kcal 113g (1皿)
おすすめ度
腹持ち
栄養
豊富な栄養素ヨウ素, ビタミンK

ブロッコリーとツナの胡麻和えは、ブロッコリーとツナをポン酢やごま油、ごま、おろしにんにくで和えた、あっさりしながらも風味豊かな一品です。

まず、ブロッコリーを小房に分けて準備します。たっぷりの湯で塩ゆでし、柔らかくなったらザルに広げて水気をきり、あら熱を取ります。

ボウルにポン酢、ごま油、ごま、おろしにんにくを入れてよく混ぜ合わせます。次に、茹でたブロッコリーとツナをボウルに加えて、しっかりと和えます。ここで、ブロッコリーの水気をしっかりと取ることがおいしく作るポイントです。和えた料理を器に盛り付け、最後にごまをかけて完成です。

この「ブロッコリーとツナの胡麻和え」は、あっさりとした味わいに加えて、にんにく風味がクセになる美味しい一品です。ブロッコリーの湯通しや水気取りが大切で、それによって食材同士の風味がより引き立ちます。

ブロッコリーとツナの胡麻和えで、さっぱりとした中に深い味わいを楽しんでください。

g158kcal

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ブロッコリーとツナの胡麻和えの写真

ブロッコリーとツナの胡麻和え

Broccoli and tuna with sesame sauce

ブロッコリーとツナの胡麻和えの食品分析

カロリー
おすすめ度
腹持ち
栄養
水分73 (%)

ブロッコリーとツナの胡麻和えに使われる材料のカロリーと重量

ブロッコリー ブロッコリー 60 g 22 kcal
ツナ ツナ 35 g 93 kcal
ポン酢 ポン酢 13 g 11 kcal
ごま油 ごま油 2 g 18 kcal
ごま ごま 2 g 12 kcal
おろしにんにく おろしにんにく 1 g 2 kcal

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ブロッコリーとツナの胡麻和え:1皿 113gの栄養成分

一食あたりの目安:18歳~29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal

【総カロリーと三大栄養素】

(一食あたりの目安)

エネルギー158kcal536~751kcal
タンパク質 10.62g 15~34g
脂質 11.07g 13~20g
炭水化物 6.19g 75~105g

【PFCバランス】

ブロッコリーとツナの胡麻和えのカロリーは113g(1皿)で158kcalのカロリー。ブロッコリーとツナの胡麻和えは100g換算で140kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は57.14g。脂質が多く11.07g、たんぱく質が10.62g、炭水化物が6.19gでそのうち糖質が2.73gとなっており、ビタミン・ミネラルではヨウ素とビタミンKの成分が多い。

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ブロッコリーとツナの胡麻和え:113g(1皿)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など

【ビタミン】

(一食あたりの目安)

ビタミンA48.15μg221μgRE
ビタミンD0.73μg1.8μg
ビタミンE2.81mg2.2mg
ビタミンK142.69μg17μg
ビタミンB10.14mg0.32mg
ビタミンB20.17mg0.36mg
ナイアシン4.05mg3.48mgNE
ビタミンB60.29mg0.35mg
ビタミンB120.46μg0.8μg
葉酸137.04μg80μg
パントテン酸0.93mg1.5mg
ビオチン8.71μg17μg
ビタミンC85.82mg33mg

【ミネラル】

(一食あたりの目安)

ナトリウム 401.97mg ~1000mg
カリウム 421.69mg 833mg
カルシウム 59.83mg 221mg
マグネシウム 40.45mg 91.8mg
リン 146.22mg 381mg
1.27mg 3.49mg
亜鉛 0.77mg 3.0mg
0.1mg 0.24mg
マンガン 0.26mg 1.17mg
ヨウ素 910.28μg 43.8μg
セレン 3.33μg 8.3μg
クロム 0.28μg 10μg
モリブデン 10.67μg 6.7μg

【その他】

(一食あたりの目安)

コレステロール11.98mg ~67mg
食物繊維 総量3.46g 5.7g~
食塩相当量1.03g ~2.5g

ブロッコリーとツナの胡麻和え:113g(1皿)あたりの脂肪酸

【脂肪酸】

(一食あたりの目安)

脂肪酸 飽和1.68g 3g~4.7g
脂肪酸 一価不飽和2.88g ~6.2g
脂肪酸 多価不飽和5.63g 3g~8.3g
脂肪酸 総量10.18g
n-3系 多価不飽和0.55g
n-6系 多価不飽和5.07g
18:1 オレイン酸3.1mg
18:2 n-6 リノール酸5152.28mg
18:3 n-3 α-リノレン酸510.1mg
18:3 n-6 γ-リノレン酸0.09mg
18:4 n-3 オクタデカテトラエン酸5.82mg
20:2 n-6 イコサジエン酸4.58mg
20:3 n-6 イコサトリエン酸0.05mg
20:4 n-3 イコサテトラエン酸0.05mg
20:4 n-6 アラキドン酸4.54mg
20:5 n-3 イコサペンタエン酸5.58mg
22:5 n-3 ドコサペンタエン酸3.59mg
22:5 n-6 ドコサペンタエン酸2.24mg
22:6 n-3 ドコサヘキサエン酸25.18mg

ブロッコリーとツナの胡麻和え:113g(1皿)あたりのアミノ酸

【アミノ酸】

(一食あたりの目安)

イソロイシン423.23mg
ロイシン701.59mg
リシン(リジン)756.77mg
含硫アミノ酸366.28mg
芳香族アミノ酸684.68mg
トレオニン(スレオニン)434.82mg
トリプトファン122.09mg
バリン517.03mg
ヒスチジン579.09mg
アルギニン641.69mg
アラニン572.88mg
アスパラギン酸972.11mg
グルタミン酸1570.34mg
グリシン446.45mg
プロリン379.47mg
セリン436.13mg
アミノ酸合計9754.14mg
アンモニア199.14mg

※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。

※一食あたりの目安は18歳~29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。

※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル・水分量の増減については考慮していません。

※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。

写真でわかる「ブロッコリーとツナの胡麻和え」の分量(大きさ・重さ)とそのカロリー

  • ブロッコリーとツナの胡麻和え 1
    概要 中皿1杯分に使用したブロッコリー・ツナ・ポン酢・ごま油・ごま・おろしにんにく1g
  • ブロッコリーとツナの胡麻和え 2
    概要 中皿1杯分のブロッコリー
    重量 60g
  • ブロッコリーとツナの胡麻和え 3
    概要 中皿1杯分のツナ
    重量 35g
  • ブロッコリーとツナの胡麻和え 4
    概要 中皿1杯分のポン酢
    重量 13g
  • ブロッコリーとツナの胡麻和え 5
    概要 中皿1杯分のごま油
    重量 2g
  • ブロッコリーとツナの胡麻和え 6
    概要 中皿1杯分のごま
    重量 2g
  • ブロッコリーとツナの胡麻和え 7
    概要 中皿1杯
    重量 103g
    カロリー 144kcal

ブロッコリーとツナの胡麻和えのカロリー・栄養FAQ

ブロッコリーとツナの胡麻和え(1皿)のカロリーは?
ブロッコリーとツナの胡麻和え(1皿「113g」)のカロリーは158kcalです。
ブロッコリーとツナの胡麻和え100gあたりのカロリーは?
ブロッコリーとツナの胡麻和え「100g」のカロリーは140kcalです。
ブロッコリーとツナの胡麻和え(1皿あたり)の糖質量は?
ブロッコリーとツナの胡麻和え(1皿「113g」)の糖質の量は2.73gです。

ブロッコリーとツナの胡麻和えを追加してカロリー計算機へ移動する

g158kcal

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ブロッコリーとツナの胡麻和えのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

ブロッコリーとツナの胡麻和え:1皿 113gのカロリー「158kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間

  • ウォーキング60分
  • ジョギング36分
  • 自転車23分
  • なわとび18分
  • ストレッチ71分
  • 階段上り20分
  • 掃除機51分
  • お風呂掃除47分
  • 水中ウォーキング45分
  • 水泳23分
  • エアロビクス28分
  • 山を登る29分

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