ゴーヤのツナ和え:1皿 157gの栄養成分
一食あたりの目安：18歳～29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal
【総カロリーと三大栄養素】
（一食あたりの目安）
| エネルギー | 236kcal | |
 | ||
| タンパク質 | 7.74g | |
| ||
| 脂質 | 21.38g | |
| ||
| 炭水化物 | 6.12g | |
| ||
【PFCバランス】
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食品の栄養素が一目でわかる･カロリー計算できる
ゴーヤのツナ和え (ゴーヤとツナの和えもの)
ゴーヤのツナ和えのカロリー概要
| ゴーヤのツナ和えのカロリー | 150kcal 100g |
|---|---|
| 236kcal 157g (1皿) | |
| おすすめ度 | 2 |
| 腹持ち | 1.5 |
| 栄養 | 2 |
| 豊富な栄養素 | ビタミンK, ビタミンC |
ゴーヤのツナ和えは、適度な大きさに切ったゴーヤにツナを加え、マヨネーズ、めんつゆ、おろしにんにくで味付けした料理です。ゴーヤの苦味をマイルドにしながら、ツナと調味料のうま味を生かした食べやすい副菜として親しまれています。
この料理のPFCバランスを見ると、マヨネーズや油漬けのツナを使う場合は脂質の割合が高くなりやすく、それに伴いカロリーも上がる傾向があります。特にマヨネーズは脂質を多く含むため、カロリーの大部分を占める要因になります。カロリーを抑えたい場合は、マヨネーズの量を控えるか、カロリーハーフタイプに変更したり、ツナを水煮タイプにするなどの工夫が有効です。
ゴーヤのツナ和えのカロリーは、中皿1皿分（約157g）でおよそ236kcalです。ただし、使用する材料の種類や分量によって実際の数値は変動します。
なお、ゴーヤにはビタミンC、カリウム、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれており、特に夏場の体調管理に適した食材とされています。ゴーヤのビタミンCは比較的加熱に強く、調理後でも栄養価が保たれやすいという特徴があります。暑い季節には、塩もみなどで軽く下処理をしてから冷たく仕上げると、より爽やかに楽しめます。
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ゴーヤのツナ和えのカロリーは157g(1皿)で236kcal、100g換算では150kcal。80kcalあたりのグラム目安量は53.33g。ゴーヤのツナ和え157g(1皿)の栄養は、脂質が多く21.38g、たんぱく質が7.74g、炭水化物が6.12gでそのうち糖質が3.86gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンKとビタミンCの成分が多い。
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ゴーヤのツナ和え:157g(1皿)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など
【ビタミン】
（一食あたりの目安）
| ビタミンA | 21.92μg | |
 | ||
| ビタミンD | 0.75μg | |
| ||
| ビタミンE | 4.02mg | |
| ||
| ビタミンK | 72.68μg | |
| ||
| ビタミンB1 | 0.05mg | |
| ||
| ビタミンB2 | 0.09mg | |
| ||
| ナイアシン | 3.52mg | |
| ||
| ビタミンB6 | 0.16mg | |
| ||
| ビタミンB12 | 0.46μg | |
| ||
| 葉酸 | 66.43μg | |
| ||
| パントテン酸 | 0.41mg | |
| ||
| ビオチン | 1.02μg | |
| ||
| ビタミンC | 66.11mg | |
| ||
【ミネラル】
（一食あたりの目安）
| ナトリウム | 482.27mg | |
| ||
| カリウム | 332.84mg | |
| ||
| カルシウム | 16.66mg | |
| ||
| マグネシウム | 23.97mg | |
| ||
| リン | 97.39mg | |
| ||
| 鉄 | 0.64mg | |
| ||
| 亜鉛 | 0.36mg | |
| ||
| 銅 | 0.05mg | |
| ||
| マンガン | 0.09mg | |
| ||
| ヨウ素 | 1.48μg | |
| ||
| セレン | 0.61μg | |
| ||
| クロム | 1.07μg | |
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| モリブデン | 6.39μg | |
| ||
【その他】
（一食あたりの目安）
| コレステロール | 21.1mg | |
| ||
| 食物繊維 総量 | 2.26g | |
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| 食塩相当量 | 1.26g | |
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ゴーヤのツナ和え:157g(1皿)あたりの脂肪酸
【脂肪酸】
（一食あたりの目安）
| 脂肪酸 飽和 | 2.28g | |
| ||
| 脂肪酸 一価不飽和 | 8.89g | |
| ||
| 脂肪酸 多価不飽和 | 8.53g | |
| ||
| 脂肪酸 総量 | 19.69g | |
| ||
| n-3系 多価不飽和 | 1.48g | |
| ||
| n-6系 多価不飽和 | 7.03g | |
| ||
| 18:1 オレイン酸 | 6660mg | |
| ||
| 18:2 n-6 リノール酸 | 7130.22mg | |
| ||
| 18:3 n-3 α－リノレン酸 | 1445.34mg | |
| ||
| 18:4 n-3 オクタデカテトラエン酸 | 5.6mg | |
| ||
| 20:2 n-6 イコサジエン酸 | 4.55mg | |
| ||
| 20:4 n-6 アラキドン酸 | 3.85mg | |
| ||
| 20:5 n-3 イコサペンタエン酸 | 4.9mg | |
| ||
| 22:5 n-3 ドコサペンタエン酸 | 3.5mg | |
| ||
| 22:5 n-6 ドコサペンタエン酸 | 2.1mg | |
| ||
| 22:6 n-3 ドコサヘキサエン酸 | 22.75mg | |
| ||
ゴーヤのツナ和え:157g(1皿)あたりのアミノ酸
【アミノ酸】
（一食あたりの目安）
| イソロイシン | 321.35mg | |
| ||
| ロイシン | 538.01mg | |
| ||
| リシン(リジン) | 607.92mg | |
| ||
| 含硫アミノ酸 | 278.09mg | |
| ||
| 芳香族アミノ酸 | 519.84mg | |
| ||
| トレオニン(スレオニン) | 324.39mg | |
| ||
| トリプトファン | 88.81mg | |
| ||
| バリン | 377.73mg | |
| ||
| ヒスチジン | 489.9mg | |
| ||
| アルギニン | 457.29mg | |
| ||
| アラニン | 402.5mg | |
| ||
| アスパラギン酸 | 681.76mg | |
| ||
| グルタミン酸 | 1188.4mg | |
| ||
| グリシン | 338.23mg | |
| ||
| プロリン | 266.52mg | |
| ||
| セリン | 297.91mg | |
| ||
| アミノ酸合計 | 7324.6mg | |
| ||
| アンモニア | 106.92mg | |
| ||
- 栄養素摂取適正値算出基準(pdf)
※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。
※一食あたりの目安は18歳～29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。
※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル・水分量の増減については考慮していません。
※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。
写真でわかる「ゴーヤのツナ和え」の分量（大きさ・重さ）とそのカロリー
| 概要 | 中皿1皿分のゴーヤのツナ和えに使用したゴーヤ・ツナ・マヨネーズ・めんつゆ・おろしにんにく |
|---|
| 概要 | 種を取り除いたゴーヤ |
|---|---|
| 重量 | 87g |
| 概要 | ツナ（大匙2弱） |
|---|---|
| 重量 | 35g |
| 概要 | マヨネーズ |
|---|---|
| 重量 | 18g |
| 概要 | 横から見た18gのマヨネーズ |
|---|
| 概要 | めんつゆ（大さじ1杯分） |
|---|---|
| 重量 | 15g |
| 概要 | 横から見た15g（大匙1）の麺つゆ |
|---|
| 概要 | おろしにんにく（長さ約2㎝） |
|---|---|
| 重量 | 2g |
| 概要 | 中皿1皿分のゴーヤのツナ和え |
|---|---|
| 重量 | 157g |
| カロリー | 236kcal |
ゴーヤのツナ和えのカロリー・栄養FAQ
- ゴーヤのツナ和えのカロリーは？
- ゴーヤのツナ和え1皿「157g」のカロリーは236kcalです。ゴーヤのツナ和え100gあたりのカロリーは150kcalです。
- ゴーヤのツナ和えの糖質の量は？
- ゴーヤのツナ和え1皿「157g」の糖質の量は3.86gです。ゴーヤのツナ和え100gあたりの糖質の量は2.46gです。
- ゴーヤのツナ和えのビタミンKの含有量はどのくらい？
- ゴーヤのツナ和え1皿「157g」にはビタミンKが72.68μg含まれています。ゴーヤのツナ和え100gあたりのビタミンKは46.29μgです。
- ゴーヤのツナ和えのビタミンCの含有量はどのくらい？
- ゴーヤのツナ和え1皿「157g」にはビタミンCが66.11mg含まれています。ゴーヤのツナ和え100gあたりのビタミンCは42.11mgです。
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ゴーヤのツナ和えのエネルギーを消費するのに必要な運動時間
ゴーヤのツナ和え:1皿 157gのカロリー「236kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間
- ウォーキング89分
- ジョギング53分
- 自転車34分
- なわとび27分
- ストレッチ106分
- 階段上り30分
- 掃除機76分
- お風呂掃除70分
- 水中ウォーキング67分
- 水泳34分
- エアロビクス41分
- 山を登る42分
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