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アボカドとブロッコリーのトマトサラダ (ブロッコリーとアボカドのトマトサラダ)

アボカドとブロッコリーのトマトサラダのカロリー概要

アボカドとブロッコリーのトマトサラダのカロリー 71kcal 100g
104kcal 146g (1人前)
おすすめ度
腹持ち
栄養
豊富な栄養素ビタミンK, ビタミンC

アボカドとブロッコリーのトマトサラダは、3つの食材を調味料で和えるだけで簡単に作れる副菜です。調味料は2つだけですが、アボカドのコクが加わって濃厚な味わいのサラダに仕上がります。

ブロッコリーのつぼみ部分は小房に分けて、芯は皮を剥いて薄切りにした後、耐熱容器に入れてレンジで加熱し、粗熱を取ります。トマトと皮を剝いたアボカドは、一口大に切ります。具材をボウルに入れて、調味料を加えて優しく和えたら完成です。

トマトとブロッコリーは柔らかく崩れやすいので、具材を和える時は菜箸ではなくスプーンなどを使って混ぜるのがおすすめです。鰹節やいりごま、すりごまなどを加えてもよいでしょう。醤油をコンソメに、ごま油をオリーブオイルで代用すると、洋食の献立に合うおかずになります。

g104kcal

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アボカドとブロッコリーのトマトサラダの写真

アボカドとブロッコリーのトマトサラダ

Avocado and broccoli tomato salad

アボカドとブロッコリーのトマトサラダの食品分析

カロリー
おすすめ度
腹持ち
栄養
水分85 (%)

アボカドとブロッコリーのトマトサラダに使われる材料のカロリーと重量

ブロッコリー ブロッコリー 56 g 21 kcal
トマト トマト 60 g 12 kcal
アボカド アボカド 24 g 43 kcal
醤油 醤油 3 g 3 kcal
ごま油 ごま油 3 g 27 kcal

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アボカドとブロッコリーのトマトサラダ:1人前 146gの栄養成分

一食あたりの目安:18歳~29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal

【総カロリーと三大栄養素】

(一食あたりの目安)

エネルギー104kcal536~751kcal
タンパク質 4.18g 15~34g
脂質 7.61g 13~20g
炭水化物 8.66g 75~105g

【PFCバランス】

アボカドとブロッコリーのトマトサラダのカロリーは146g(1人前)で104kcalのカロリー。アボカドとブロッコリーのトマトサラダは100g換算で71kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は112.68g。炭水化物が多く8.66gでそのうち糖質が3.86g、脂質が7.61g、たんぱく質が4.18gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンKとビタミンCの成分が多い。

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アボカドとブロッコリーのトマトサラダ:146g(1人前)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など

【ビタミン】

(一食あたりの目安)

ビタミンA70.68μg221μgRE
ビタミンE3.02mg2.2mg
ビタミンK125.2μg17μg
ビタミンB10.15mg0.32mg
ビタミンB20.2mg0.36mg
ナイアシン1.45mg3.48mgNE
ビタミンB60.31mg0.35mg
葉酸157.32μg80μg
パントテン酸1.28mg1.5mg
ビオチン10.29μg17μg
ビタミンC90.29mg33mg

【ミネラル】

(一食あたりの目安)

ナトリウム 178.4mg ~1000mg
カリウム 536.9mg 833mg
カルシウム 35.03mg 221mg
マグネシウム 31.76mg 91.8mg
リン 94.51mg 381mg
1.04mg 3.49mg
亜鉛 0.72mg 3mg
0.15mg 0.24mg
マンガン 0.29mg 1.17mg
ヨウ素 0.03μg 43.8μg
セレン 2.32μg 8.3μg
クロム 0.12μg 10μg
モリブデン 9.29μg 6.7μg

【その他】

(一食あたりの目安)

食物繊維 総量4.8g 5.7g~
食塩相当量0.44g ~2.5g

アボカドとブロッコリーのトマトサラダ:146g(1人前)あたりの脂肪酸

【脂肪酸】

(一食あたりの目安)

脂肪酸 飽和1.23g 3g~4.7g
脂肪酸 一価不飽和3.56g ~6.2g
脂肪酸 多価不飽和1.77g 3g~8.3g
脂肪酸 総量6.53g
n-3系 多価不飽和0.07g
n-6系 多価不飽和1.66g
18:1 オレイン酸2113.69mg
18:2 n-6 リノール酸1671.44mg
18:3 n-3 α-リノレン酸82.46mg

アボカドとブロッコリーのトマトサラダ:146g(1人前)あたりのアミノ酸

【アミノ酸】

(一食あたりの目安)

イソロイシン136.12mg
ロイシン216.61mg
リシン(リジン)213.8mg
含硫アミノ酸104.84mg
芳香族アミノ酸236.7mg
トレオニン(スレオニン)149.24mg
トリプトファン43.6mg
バリン183.9mg
ヒスチジン97.59mg
アルギニン225.83mg
アラニン198.95mg
アスパラギン酸393.81mg
グルタミン酸759.2mg
グリシン139.07mg
プロリン155.18mg
セリン196.11mg
アミノ酸合計3457mg
アンモニア113.94mg

※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。

※一食あたりの目安は18歳~29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。

※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル・水分量の増減については考慮していません。

※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。

写真でわかる「アボカドとブロッコリーのトマトサラダ」の分量(大きさ・重さ)とそのカロリー

  • アボカドとブロッコリーのトマトサラダ 424g
    概要 3人前のアボカドとブロッコリーのトマトサラダ
    重量 424g
    カロリー 302kcal
  • アボカドとブロッコリーのトマトサラダ 274g
    概要 2人前のアボカドとブロッコリーのトマトサラダ
    重量 274g
    カロリー 195kcal
  • アボカドとブロッコリーのトマトサラダ 147g
    概要 1人前のアボカドとブロッコリーのトマトサラダ
    重量 147g
    カロリー 105kcal

アボカドとブロッコリーのトマトサラダのカロリー・栄養FAQ

アボカドとブロッコリーのトマトサラダ(1人前)のカロリーは?
アボカドとブロッコリーのトマトサラダ(1人前「146g」)のカロリーは104kcalです。
アボカドとブロッコリーのトマトサラダ100gあたりのカロリーは?
アボカドとブロッコリーのトマトサラダ「100g」のカロリーは71kcalです。
アボカドとブロッコリーのトマトサラダ(1人前あたり)の糖質量は?
アボカドとブロッコリーのトマトサラダ(1人前「146g」)の糖質の量は3.86gです。

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アボカドとブロッコリーのトマトサラダのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

アボカドとブロッコリーのトマトサラダ:1人前 146gのカロリー「104kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間

  • ウォーキング39分
  • ジョギング24分
  • 自転車15分
  • なわとび12分
  • ストレッチ47分
  • 階段上り13分
  • 掃除機34分
  • お風呂掃除31分
  • 水中ウォーキング30分
  • 水泳15分
  • エアロビクス18分
  • 山を登る19分

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