アボカドとブロッコリーのトマトサラダ:1人前 146gの栄養成分
一食あたりの目安:18歳~29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal
【総カロリーと三大栄養素】
(一食あたりの目安)
エネルギー | 104kcal | 536~751kcal |
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タンパク質 | 4.18g | 15~34g |
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脂質 | 7.61g | 13~20g |
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炭水化物 | 8.66g | 75~105g |
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【PFCバランス】
![](http://cdn.slism.jp/calorie/pfc2.jpg)
アボカドとブロッコリーのトマトサラダのカロリー | 71kcal 100g |
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104kcal 146g (1人前) | |
おすすめ度 | 3.5 |
腹持ち | 3.5 |
栄養 | 3 |
豊富な栄養素 | ビタミンK, ビタミンC |
アボカドとブロッコリーのトマトサラダは、3つの食材を調味料で和えるだけで簡単に作れる副菜です。調味料は2つだけですが、アボカドのコクが加わって濃厚な味わいのサラダに仕上がります。
ブロッコリーのつぼみ部分は小房に分けて、芯は皮を剥いて薄切りにした後、耐熱容器に入れてレンジで加熱し、粗熱を取ります。トマトと皮を剝いたアボカドは、一口大に切ります。具材をボウルに入れて、調味料を加えて優しく和えたら完成です。
トマトとブロッコリーは柔らかく崩れやすいので、具材を和える時は菜箸ではなくスプーンなどを使って混ぜるのがおすすめです。鰹節やいりごま、すりごまなどを加えてもよいでしょう。醤油をコンソメに、ごま油をオリーブオイルで代用すると、洋食の献立に合うおかずになります。
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一食あたりの目安:18歳~29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal
(一食あたりの目安)
エネルギー | 104kcal | 536~751kcal |
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タンパク質 | 4.18g | 15~34g |
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脂質 | 7.61g | 13~20g |
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炭水化物 | 8.66g | 75~105g |
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アボカドとブロッコリーのトマトサラダのカロリーは146g(1人前)で104kcalのカロリー。アボカドとブロッコリーのトマトサラダは100g換算で71kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は112.68g。炭水化物が多く8.66gでそのうち糖質が3.86g、脂質が7.61g、たんぱく質が4.18gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンKとビタミンCの成分が多い。
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アボカドとブロッコリーのトマトサラダ:146g(1人前)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など
(一食あたりの目安)
ビタミンA | 70.68μg | 221μgRE |
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ビタミンE | 3.02mg | 2.2mg |
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ビタミンK | 125.2μg | 17μg |
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ビタミンB1 | 0.15mg | 0.32mg |
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ビタミンB2 | 0.2mg | 0.36mg |
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ナイアシン | 1.45mg | 3.48mgNE |
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ビタミンB6 | 0.31mg | 0.35mg |
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葉酸 | 157.32μg | 80μg |
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パントテン酸 | 1.28mg | 1.5mg |
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ビオチン | 10.29μg | 17μg |
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ビタミンC | 90.29mg | 33mg |
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(一食あたりの目安)
ナトリウム | 178.4mg | ~1000mg |
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カリウム | 536.9mg | 833mg |
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カルシウム | 35.03mg | 221mg |
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マグネシウム | 31.76mg | 91.8mg |
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リン | 94.51mg | 381mg |
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鉄 | 1.04mg | 3.49mg |
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亜鉛 | 0.72mg | 3.0mg |
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銅 | 0.15mg | 0.24mg |
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マンガン | 0.29mg | 1.17mg |
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ヨウ素 | 0.03μg | 43.8μg |
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セレン | 2.32μg | 8.3μg |
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クロム | 0.12μg | 10μg |
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モリブデン | 9.29μg | 6.7μg |
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(一食あたりの目安)
食物繊維 総量 | 4.8g | 5.7g~ |
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食塩相当量 | 0.44g | ~2.5g |
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アボカドとブロッコリーのトマトサラダ:146g(1人前)あたりの脂肪酸
(一食あたりの目安)
脂肪酸 飽和 | 1.23g | 3g~4.7g |
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脂肪酸 一価不飽和 | 3.56g | ~6.2g |
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脂肪酸 多価不飽和 | 1.77g | 3g~8.3g |
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脂肪酸 総量 | 6.53g | |
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n-3系 多価不飽和 | 0.07g | |
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n-6系 多価不飽和 | 1.66g | |
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18:1 オレイン酸 | 2113.69mg | |
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18:2 n-6 リノール酸 | 1671.44mg | |
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18:3 n-3 α-リノレン酸 | 82.46mg | |
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アボカドとブロッコリーのトマトサラダ:146g(1人前)あたりのアミノ酸
(一食あたりの目安)
イソロイシン | 136.12mg | |
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ロイシン | 216.61mg | |
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リシン(リジン) | 213.8mg | |
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含硫アミノ酸 | 104.84mg | |
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芳香族アミノ酸 | 236.7mg | |
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トレオニン(スレオニン) | 149.24mg | |
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トリプトファン | 43.6mg | |
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バリン | 183.9mg | |
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ヒスチジン | 97.59mg | |
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アルギニン | 225.83mg | |
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アラニン | 198.95mg | |
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アスパラギン酸 | 393.81mg | |
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グルタミン酸 | 759.2mg | |
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グリシン | 139.07mg | |
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プロリン | 155.18mg | |
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セリン | 196.11mg | |
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アミノ酸合計 | 3457mg | |
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アンモニア | 113.94mg | |
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※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。
※一食あたりの目安は18歳~29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。
※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル・水分量の増減については考慮していません。
※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。
概要 | 3人前のアボカドとブロッコリーのトマトサラダ |
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重量 | 424g |
カロリー | 301kcal |
概要 | 2人前のアボカドとブロッコリーのトマトサラダ |
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重量 | 274g |
カロリー | 195kcal |
概要 | 1人前のアボカドとブロッコリーのトマトサラダ |
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重量 | 147g |
カロリー | 104kcal |
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アボカドとブロッコリーのトマトサラダ:1人前 146gのカロリー「104kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間
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