カロリーSlism[Calorie計算&栄養分析!ダイエットをサポート]

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小松菜のおひたし (こまつなのお浸し)

料理おかず・加工食品

食品分析数値

小松菜のおひたしのカロリー16kcal 100g
17kcal 103.4g(小皿一皿)
ダイエットの食材指数
腹持ち
栄養価
特筆すべき栄養素ビタミンK, モリブデン
小松菜のおひたしは、低カロリーで小松菜の豊富なビタミンCを摂取できるので、ダイエットメニューや美容食に適している。
小松菜を茹でて(茹で時間は1~2分)、だし汁・醤油・みりんを混ぜた浸し汁につけて、仕上げに削り節をかけるのが、小松菜のおひたしのレシピ。
甘さとしょっぱさのバランスが上手くとれないなど、浸し汁の作り方が難しいと感じる人は、はじめから味の調整がされているめんつゆや白だしが便利。
おかずとしてもう少しボリュームアップさせたいならば、小松菜によく合う油揚げを具材に加えるのがおすすめ。
油揚げはカロリー高めな食材だが、おひたしに使う程度の量であれば、大幅にカロリーアップすることはないので安心して入れてよい。

g17kcal

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小松菜のおひたし

小松菜のおひたし

Boiled komatsuna

小松菜のおひたしのダイエット食品分析

カロリー
ダイエット食材指数
腹持ち
栄養
水分94 (%)

小松菜のおひたしに使われる材料のカロリーと重量

小松菜 小松菜 60 g 9 kcal
かつお昆布だし かつお昆布だし 40 g 1 kcal
醤油 醤油 1.2 g 1 kcal
みりん みりん 1.2 g 3 kcal
削り節 削り節 1 g 4 kcal

小松菜のおひたし:小皿一皿 103.4gの栄養成分

一食あたりの目安:18歳~29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal

【総カロリーと三大栄養素】

(一食あたりの目安)

エネルギー17kcal536~751kcal
タンパク質1.87g (7.48kcal)15~34g
脂質0.16g (1.44kcal)13~20g
炭水化物2.2g (8.8kcal)75~105g

【PFCバランス】

小松菜のおひたしのカロリーは103.4g(小皿一皿)で17kcalのカロリー。小松菜のおひたしは100g換算で16kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は500g。炭水化物が多く2.2g、たんぱく質が1.87g、脂質が0.16gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンKとモリブデンの成分が高い。

小松菜のおひたし:103.4g(小皿一皿)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など

【ビタミン】

(一食あたりの目安)

ビタミンA156.24μg221μgRE
ビタミンD0.04μg1.8μg
ビタミンE0.55mg2.2mg
ビタミンK126μg17μg
ビタミンB10.05mg0.32mg
ビタミンB20.09mg0.36mg
ナイアシン1.35mg3.48mgNE
ビタミンB60.08mg0.35mg
ビタミンB120.34μg0.8μg
葉酸66.95μg80μg
パントテン酸0.23mg1.5mg
ビオチン1.89μg17μg
ビタミンC23.4mg33mg

【ミネラル】

(一食あたりの目安)

ナトリウム95.84mg~1000mg
カリウム338.06mg833mg
カルシウム104.03mg221mg
マグネシウム10.51mg91.8mg
リン41mg381mg
1.79mg3.49mg
亜鉛0.16mg3mg
0.04mg0.24mg
マンガン0.08mg1.17mg
ヨウ素1.21μg43.8μg
セレン0.73μg8.3μg
クロム1.24μg10μg
モリブデン6.58μg6.7μg

【その他】

(一食あたりの目安)

食物繊維 総量1.14g5.7g~
食塩相当量0.22g~2.5g

小松菜のおひたし:103.4g(小皿一皿)あたりの脂肪酸

【脂肪酸】

(一食あたりの目安)

脂肪酸 飽和0.02g3g~4.7g
脂肪酸 多価不飽和0.06g3g~8.3g
脂肪酸 総量0.08g
n-3系 多価不飽和0.05g
n-6系 多価不飽和0.01g
18:1 オレイン酸4.3mg
18:2 n-6 リノール酸5.05mg
18:3 n-3 α-リノレン酸33.67mg
18:3 n-6 γ-リノレン酸0.04mg
18:4 n-3 オクタデカテトラエン酸0.08mg
20:2 n-6 イコサジエン酸0.06mg
20:3 n-6 イコサトリエン酸0.03mg
20:4 n-3 イコサテトラエン酸0.05mg
20:4 n-6 アラキドン酸0.63mg
20:5 n-3 イコサペンタエン酸0.86mg
21:5 n-3 ヘンイコサペンタエン酸0.02mg
22:4 n-6 ドコサテトラエン酸0.01mg
22:5 n-3 ドコサペンタエン酸0.18mg
22:5 n-6 ドコサペンタエン酸0.59mg
22:6 n-3 ドコサヘキサエン酸5mg

小松菜のおひたし:103.4g(小皿一皿)あたりのアミノ酸

【アミノ酸】

(一食あたりの目安)

イソロイシン76.24mg
ロイシン131.6mg
リシン(リジン)124.64mg
含硫アミノ酸49.8mg
芳香族アミノ酸140.04mg
トレオニン(スレオニン)81mg
トリプトファン29.4mg
バリン99.4mg
ヒスチジン71.64mg
アルギニン103.96mg
アラニン100.04mg
アスパラギン酸184.36mg
グルタミン酸255.2mg
グリシン83.72mg
プロリン73.4mg
セリン74.24mg
アミノ酸合計1714mg
アンモニア72.56mg

※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。

※一食あたりの目安は18歳~29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。

※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル含有量の損失については考慮されていません。

※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。

運動時におけるカロリー消費目安

小松菜のおひたし:小皿一皿 103.4gのカロリー「17kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間

  • ウォーキング7分
  • ジョギング4分
  • 自転車3分
  • なわとび2分
  • ストレッチ8分
  • 階段上り3分
  • 掃除機6分
  • お風呂掃除6分
  • 水中ウォーキング5分
  • 水泳3分
  • エアロビクス3分
  • 山を登る4分

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