ざるラーメン (冷やしざるラーメン)

ざるラーメンは、茹でて冷水でキリッと締めた中華麺を、めんつゆをベースにごま油や酢などを加えた冷たい和風仕立てのつけ汁につけて食べる麺料理です。東北地方や北陸地方、北海道などでは「ざる中華」の名称で親しまれているほか、全国のラーメン店や家庭でも夏の定番麺料理として広く定着しています。具材を添えずに海苔やつゆのみで味わうシンプルなスタイルの場合、油を多く使う温かいラーメンや揚げ物メニューと比較して脂質が控えめでカロリーも低めになりますが、麺が主体となるため炭水化物の割合が高くなりやすい特徴があります。

冷水で引き締められた中華麺ならではの強いコシとつるりとした喉ごし、そしてごま油が香ばしく香る和風つゆのすっきりとした清涼感が調和し、食欲が落ちやすい季節でも軽やかに食べ進められる味わいが魅力です。家庭で美味しく仕上げる際は、麺の茹で加減と締め方が重要なポイントとなります。中華麺はたっぷりの熱湯で手早く茹で上げ、茹で上がったらすぐに冷水にとり、手揉みするように水洗いして表面の余分なぬめりをしっかり洗い落とすことで、小麦の風味が引き立ち歯切れの良い食感に仕上がります。氷水でキュッと締めてザルでしっかり水分を切り、つけ汁も食べる直前まで冷蔵庫で冷やしておくことで、最後まで引き締まった清涼感を楽しむことができます。

食べる際には、ざる蕎麦のように刻み海苔や小ネギ、わさび、すりおろし生姜、すりごまなどの薬味を添えると、豊かな風味や爽やかな辛味が加わって味のアクセントになります。また、冷やし中華のように鶏ハムやチャーシュー、ゆで卵、トマト、きゅうり、かいわれ大根などを添えると満足感が大きく向上します。コクのあるゴマだれにつけて味わうアレンジや、ひきわり納豆を加えてまろやかさをプラスする食べ方も人気です。全体のカロリーや脂質、塩分を抑えたい場合は、つけ汁に麺を浸しすぎず先端をくぐらせるようにして食べたり、ごま油の量を控えめに調整することが効果的です。また、千切りきゅうりや蒸し鶏などの具材をたっぷり添えて麺の量を控えめに調整することで、満足感を保ちながらバランスよく楽しむことができます。

カロリーSlismの栄養素グラフからざるラーメンの栄養を分析すると、ビタミン類ではビタミンB12が最も多く、次いでナイアシン、葉酸などが目安量に対して高い割合を占めています。一方で、ビタミンB1、ビタミンC、ビタミンAなどは不足しやすい傾向にあります。ミネラル類ではナトリウムが最も多く、次いでセレン、モリブデンなどが目安量を大きく上回っています。一方で、鉄やカルシウム、亜鉛などは不足しやすい傾向にあります。その他の栄養素では食物繊維が目標量を満たしていますが、塩分は目安量を大きく超えているため、摂りすぎに注意しましょう。ざるラーメンは、特にビタミンB12を補うのに有効です。

ざるラーメンの重量とカロリーは、丼1杯分・1人前（430g）が404kcal、ハーフサイズ分（215g）が202kcal、100g分が94kcalです。