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ブロッコリーとトマトのサラダ (トマトとブロッコリーのマリネ)

ブロッコリーとトマトのサラダのカロリー概要

ブロッコリーとトマトのサラダのカロリー 134kcal 100g
138kcal 103.1g (1皿)
おすすめ度
腹持ち
栄養
豊富な栄養素ビタミンK, ビタミンC

ブロッコリーとトマトのサラダは、野菜の自然な風味を活かしつつ、ドレッシングがサラダ全体をまとめ上げ、味わい深さがあります。また、個々の好みに合わせてドレッシングの調整を行うこともできます。

ブロッコリーとトマトのサラダ(トマトとブロッコリーのマリネ)の作り方は、まず、ブロッコリーを用意します。ブロッコリーは小房に分け、大きな房は縦に半分に切ります。次に、フライパンにブロッコリーと水(1/2カップ)を入れ、中火にかけて蒸し煮します。ブロッコリーが煮立ったら、約3分間ゆでて、その後ざるに上げて冷ますことで、ブロッコリーが調理されます。これにより、ブロッコリーは食感を保ちつつ、程よく柔らかくなります。

次に、ドレッシングを作ります。別のボウルに、オリーブオイル、酢、塩、こしょうを入れ、よく混ぜて均一なドレッシングを作ります。このドレッシングは、サラダに豊かな風味を与えます。

最後に、ブロッコリーとミニトマトをドレッシングのボウルに加えます。ブロッコリーとトマトをドレッシングでしっかりと絡め、味を染み込ませます。サラダがよく混ざったら、冷蔵庫でしばらく冷やし、冷たくておいしいサラダを楽しんでください。

ブロッコリーとトマトのサラダは、栄養豊富で健康的な選択肢であり、その簡単な調理手順で誰でも作ることができます。他の野菜や調味料を追加して、自分の好みに合わせることもできます。お好みのアレンジでお楽しみください。

g138kcal

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ブロッコリーとトマトのサラダの写真

ブロッコリーとトマトのサラダ

broccoli and tomato salad

ブロッコリーとトマトのサラダの食品分析

カロリー
おすすめ度
腹持ち
栄養
水分77 (%)

ブロッコリーとトマトのサラダに使われる材料のカロリーと重量

ブロッコリー ブロッコリー 56 g 21 kcal
ミニトマト ミニトマト 26 g 8 kcal
オリーブオイル オリーブオイル 12 g 107 kcal
酢 8 g 2 kcal
塩 1 g 0 kcal
こしょう こしょう 0.1 g 0 kcal

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ブロッコリーとトマトのサラダ:1皿 103.1gの栄養成分

一食あたりの目安:18歳~29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal

【総カロリーと三大栄養素】

(一食あたりの目安)

エネルギー138kcal536~751kcal
タンパク質 3.33g 15~34g
脂質 12.38g 13~20g
炭水化物 5.83g 75~105g

【PFCバランス】

ブロッコリーとトマトのサラダのカロリーは103.1g(1皿)で138kcalのカロリー。ブロッコリーとトマトのサラダは100g換算で134kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は59.7g。脂質が多く12.38g、炭水化物が5.83gでそのうち糖質が2.61g、たんぱく質が3.33gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンKとビタミンCの成分が多い。

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ブロッコリーとトマトのサラダ:103.1g(1皿)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など

【ビタミン】

(一食あたりの目安)

ビタミンA64.61μg221μgRE
ビタミンE2.8mg2.2mg
ビタミンK124.46μg17μg
ビタミンB10.12mg0.32mg
ビタミンB20.14mg0.36mg
ナイアシン0.78mg3.48mgNE
ビタミンB60.2mg0.35mg
ビタミンB120.01μg0.8μg
葉酸132.3μg80μg
パントテン酸0.84mg1.5mg
ビオチン8.25μg17μg
ビタミンC86.72mg33mg

【ミネラル】

(一食あたりの目安)

ナトリウム 395.48mg ~1000mg
カリウム 335mg 833mg
カルシウム 31.83mg 221mg
マグネシウム 20mg 91.8mg
リン 69.45mg 381mg
0.84mg 3.49mg
亜鉛 0.51mg 3.0mg
0.08mg 0.24mg
マンガン 0.19mg 1.17mg
ヨウ素 1.05μg 43.8μg
セレン 1.13μg 8.3μg
クロム 0.09μg 10μg
モリブデン 7.3μg 6.7μg

【その他】

(一食あたりの目安)

食物繊維 総量3.22g 5.7g~
食塩相当量1g ~2.5g

ブロッコリーとトマトのサラダ:103.1g(1皿)あたりの脂肪酸

【脂肪酸】

(一食あたりの目安)

脂肪酸 飽和1.64g 3g~4.7g
脂肪酸 一価不飽和8.91g ~6.2g
脂肪酸 多価不飽和0.94g 3g~8.3g
脂肪酸 総量11.5g
n-3系 多価不飽和0.11g
n-6系 多価不飽和0.84g
18:1 オレイン酸1.68mg
18:2 n-6 リノール酸818.58mg
18:3 n-3 α-リノレン酸115.63mg
20:3 n-6 イコサトリエン酸0.29mg

ブロッコリーとトマトのサラダ:103.1g(1皿)あたりのアミノ酸

【アミノ酸】

(一食あたりの目安)

イソロイシン101.79mg
ロイシン162.44mg
リシン(リジン)167.4mg
含硫アミノ酸79.29mg
芳香族アミノ酸182.17mg
トレオニン(スレオニン)113.72mg
トリプトファン35.15mg
バリン141.89mg
ヒスチジン77.88mg
アルギニン192.84mg
アラニン159.61mg
アスパラギン酸303.98mg
グルタミン酸609.7mg
グリシン103.13mg
プロリン113.96mg
セリン149.33mg
アミノ酸合計2706.6mg
アンモニア84mg

※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。

※一食あたりの目安は18歳~29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。

※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル・水分量の増減については考慮していません。

※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。

写真でわかる「ブロッコリーとトマトのサラダ」の分量(大きさ・重さ)とそのカロリー

  • ブロッコリーとトマトのサラダ 1
    概要 中皿1杯分のブロッコリーとトマトのサラダに使用したブロッコリー・ミニトマト・オリーブオイル・酢・こしょう
  • ブロッコリーとトマトのサラダ 2
    概要 ブロッコリー1/4個
    重量 56g
  • ブロッコリーとトマトのサラダ 3
    概要 ミニトマト3個
    重量 26g
  • ブロッコリーとトマトのサラダ 4
    概要 計量カップに入れたオリーブオイル(大さじ1杯分)
    重量 12g
  • ブロッコリーとトマトのサラダ 5
    概要 横から見た12gのオリーブオイル
  • ブロッコリーとトマトのサラダ 6
    概要 計量カップに入れた酢(大さじ1/2杯分)
    重量 8g
  • ブロッコリーとトマトのサラダ 7
    概要 横から見た8gの酢
  • ブロッコリーとトマトのサラダ 8
    概要 2.5ccの計量スプーン約1/3杯分の塩
    重量 1g
  • ブロッコリーとトマトのサラダ 9
    概要 中皿1杯分のブロッコリーとトマトのサラダ
    重量 96g
    カロリー 129kcal

ブロッコリーとトマトのサラダのカロリー・栄養FAQ

ブロッコリーとトマトのサラダ(1皿)のカロリーは?
ブロッコリーとトマトのサラダ(1皿「103.1g」)のカロリーは138kcalです。
ブロッコリーとトマトのサラダ100gあたりのカロリーは?
ブロッコリーとトマトのサラダ「100g」のカロリーは134kcalです。
ブロッコリーとトマトのサラダ(1皿あたり)の糖質量は?
ブロッコリーとトマトのサラダ(1皿「103.1g」)の糖質の量は2.61gです。

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g138kcal

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ブロッコリーとトマトのサラダのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

ブロッコリーとトマトのサラダ:1皿 103.1gのカロリー「138kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間

  • ウォーキング52分
  • ジョギング31分
  • 自転車20分
  • なわとび16分
  • ストレッチ62分
  • 階段上り18分
  • 掃除機45分
  • お風呂掃除41分
  • 水中ウォーキング39分
  • 水泳20分
  • エアロビクス24分
  • 山を登る25分

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