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ツナのゴーヤチャンプルー (ツナとゴーヤの炒め物)

ツナのゴーヤチャンプルーのカロリー概要

ツナのゴーヤチャンプルーのカロリー 140kcal 100g
395kcal 281.8g (中皿1杯・1人前)
おすすめ度
腹持ち
栄養
豊富な栄養素ビタミンK, ビタミンC

ツナのゴーヤチャンプルーは、ツナと生姜の香り、風味でゴーヤの青臭さを抑えて頂くことができる。シャキシャキとした食感が心地よい一品。

はじめに、ゴーヤを縦に半分に切り、中央にあるワタを取り除く。取り除いたら半月切りにし、水を張ったボウルに5分程さらしておき、苦みを抑える下処理を行う。次にフライパンを熱してごま油を全体に行き渡らせたら、溶き卵を入れ炒り卵を作る、卵が固まったら切っておいたゴーヤを加え炒める。ゴーヤに火が入ってきたら火を弱め、ツナと刻み生姜、塩、胡椒を加えてよく混ぜながら炒めたら完成。

ゴーヤの苦み抜き処理は5分程水にさらせば良いが、更に苦みを抑えたい場合は追加で5~10分程水にさらすと良い。

g395kcal

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ツナのゴーヤチャンプルーの写真

ツナのゴーヤチャンプルー

Tuna Goya Champuru

ツナのゴーヤチャンプルーの食品分析

カロリー
おすすめ度
腹持ち
栄養
水分77 (%)

ツナのゴーヤチャンプルーに使われる材料のカロリーと重量

ゴーヤ ゴーヤ 125 g 19 kcal
ツナ ツナ 80 g 212 kcal
しょうが しょうが 12 g 4 kcal
卵 52 g 74 kcal
ごま油 ごま油 9 g 81 kcal
塩 0.8 g 0 kcal
醤油 醤油 1.5 g 2 kcal
削り節 削り節 1.5 g 5 kcal

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ツナのゴーヤチャンプルー:中皿1杯・1人前 281.8gの栄養成分

一食あたりの目安:18歳~29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal

【総カロリーと三大栄養素】

(一食あたりの目安)

エネルギー395kcal536~751kcal
タンパク質 23.11g 15~34g
脂質 31.87g 13~20g
炭水化物 6.09g 75~105g

【PFCバランス】

ツナのゴーヤチャンプルーのカロリーは281.8g(中皿1杯・1人前)で395kcalのカロリー。ツナのゴーヤチャンプルーは100g換算で140kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は57.14g。脂質が多く31.87g、たんぱく質が23.11g、炭水化物が6.09gでそのうち糖質が2.6gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンKとビタミンCの成分が多い。

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ツナのゴーヤチャンプルー:281.8g(中皿1杯・1人前)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など

【ビタミン】

(一食あたりの目安)

ビタミンA137.21μg221μgRE
ビタミンD3.64μg1.8μg
ビタミンE4mg2.2mg
ビタミンK93.13μg17μg
ビタミンB10.11mg0.32mg
ビタミンB20.31mg0.36mg
ナイアシン8.14mg3.48mgNE
ビタミンB60.37mg0.35mg
ビタミンB121.78μg0.8μg
葉酸119.57μg80μg
パントテン酸1.18mg1.5mg
ビオチン13.36μg17μg
ビタミンC95.25mg33mg

【ミネラル】

(一食あたりの目安)

ナトリウム 751.48mg ~1000mg
カリウム 627.79mg 833mg
カルシウム 47.46mg 221mg
マグネシウム 48.44mg 91.8mg
リン 270.84mg 381mg
1.92mg 3.49mg
亜鉛 1.13mg 3.0mg
0.14mg 0.24mg
マンガン 0.76mg 1.17mg
ヨウ素 18.43μg 43.8μg
セレン 12.88μg 8.3μg
クロム 1.52μg 10μg
モリブデン 12.26μg 6.7μg

【その他】

(一食あたりの目安)

コレステロール220.85mg ~67mg
食物繊維 総量3.49g 5.7g~
食塩相当量1.97g ~2.5g

ツナのゴーヤチャンプルー:281.8g(中皿1杯・1人前)あたりの脂肪酸

【脂肪酸】

(一食あたりの目安)

脂肪酸 飽和5.69g 3g~4.7g
脂肪酸 一価不飽和9.58g ~6.2g
脂肪酸 多価不飽和14.26g 3g~8.3g
脂肪酸 総量29.5g
n-3系 多価不飽和1.21g
n-6系 多価不飽和13.05g
18:1 オレイン酸2028mg
18:2 n-6 リノール酸13121.88mg
18:3 n-3 α-リノレン酸1084.76mg
18:3 n-6 γ-リノレン酸0.06mg
18:4 n-3 オクタデカテトラエン酸12.91mg
20:2 n-6 イコサジエン酸17.25mg
20:3 n-6 イコサトリエン酸9.41mg
20:4 n-3 イコサテトラエン酸0.08mg
20:4 n-6 アラキドン酸98.15mg
20:5 n-3 イコサペンタエン酸13.02mg
21:5 n-3 ヘンイコサペンタエン酸0.03mg
22:4 n-6 ドコサテトラエン酸6.79mg
22:5 n-3 ドコサペンタエン酸11.92mg
22:5 n-6 ドコサペンタエン酸29.62mg
22:6 n-3 ドコサヘキサエン酸96.94mg

ツナのゴーヤチャンプルー:281.8g(中皿1杯・1人前)あたりのアミノ酸

【アミノ酸】

(一食あたりの目安)

イソロイシン1063.37mg
ロイシン1784.3mg
リシン(リジン)1872.98mg
含硫アミノ酸998.61mg
芳香族アミノ酸1834.04mg
トレオニン(スレオニン)1063.37mg
トリプトファン301.13mg
バリン1267.23mg
ヒスチジン1326.01mg
アルギニン1410.13mg
アラニン1292.73mg
アスパラギン酸2200.04mg
グルタミン酸3034.7mg
グリシン990.08mg
プロリン838.86mg
セリン1160.48mg
アミノ酸合計22654.69mg
アンモニア353.32mg

※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。

※一食あたりの目安は18歳~29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。

※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル・水分量の増減については考慮していません。

※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。

写真でわかる「ツナのゴーヤチャンプルー」の分量(大きさ・重さ)とそのカロリー

  • 1人前のツナのゴーヤチャンプルに使用したゴーヤ・ツナ・生姜・たまご・ごま油・塩・醤油・削り節
    概要 1人前のツナのゴーヤチャンプルに使用したゴーヤ・ツナ・生姜・たまご・ごま油・塩・醤油・削り節
  • 中皿1杯・1人前215gのツナのゴーヤチャンプル
    概要 中皿1杯・1人前215gのツナのゴーヤチャンプル
    重量 215g
    カロリー 301kcal
  • 100gのツナのゴーヤチャンプル
    概要 100gのツナのゴーヤチャンプル
    重量 100g
    カロリー 140kcal
  • 小鉢1杯35のツナのゴーヤチャンプル
    概要 小鉢1杯35のツナのゴーヤチャンプル
    重量 35g
    カロリー 49kcal

ツナのゴーヤチャンプルーのカロリー・栄養FAQ

ツナのゴーヤチャンプルー(中皿1杯・1人前)のカロリーは?
ツナのゴーヤチャンプルー(中皿1杯・1人前「281.8g」)のカロリーは395kcalです。
ツナのゴーヤチャンプルー100gあたりのカロリーは?
ツナのゴーヤチャンプルー「100g」のカロリーは140kcalです。
ツナのゴーヤチャンプルー(中皿1杯・1人前あたり)の糖質量は?
ツナのゴーヤチャンプルー(中皿1杯・1人前「281.8g」)の糖質の量は2.6gです。

ツナのゴーヤチャンプルーを追加してカロリー計算機へ移動する

g395kcal

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ツナのゴーヤチャンプルーのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

ツナのゴーヤチャンプルー:中皿1杯・1人前 281.8gのカロリー「395kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間

  • ウォーキング148分
  • ジョギング89分
  • 自転車56分
  • なわとび45分
  • ストレッチ178分
  • 階段上り50分
  • 掃除機127分
  • お風呂掃除117分
  • 水中ウォーキング111分
  • 水泳56分
  • エアロビクス69分
  • 山を登る71分

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