玄米 (玄米ご飯) ＜炊飯後＞

玄米は、稲の実からもみ殻だけを取り除き、外側のぬか層や胚芽を残した状態のお米です。ぬか層を完全に取り除いた白米（白飯）と比べると、炊飯後のカロリーはやや低めの傾向があります。白米にはないプチプチとした噛み応えのある食感と、噛むほどに口の中に広がる深い香ばしさが特徴です。精白されていない分、食物繊維が豊富で糖質量は少なく、ビタミンやミネラルも幅広く含まれているため、主食としての栄養価が高い食品です。

玄米は外側が硬いぬか層で覆われているため、白米に比べて吸水に時間がかかります。家庭でふっくらと美味しく炊き上げるコツは、炊飯前に半日から一晩ほどしっかりと時間をかけて浸水させることです。お米を洗う際は、手のひらでこすり合わせるように「拝み洗い」をして表面に細かな傷をつけると、内部まで水が浸透しやすくなります。また、炊く際にひとつまみの自然塩を加えると、玄米特有のえぐみが和らぎ、甘みが引き立って食べやすくなります。炊飯器の玄米モードを使うのが手軽ですが、圧力鍋を使うとよりもっちりとした食感に、土鍋を使うと香ばしく仕上がります。

玄米100％の食感が少し重たく感じる場合は、白米に好みの割合で混ぜて炊いたり、はと麦やもち麦、十五穀米などの雑穀を加えたりすると、風味に変化が生まれて毎日でも美味しく食べられます。炊き上がった玄米は、よく噛むことで満腹感を得やすいため、おにぎりにしたり、パラパラとした食感を活かしてチャーハンやカレーライスに合わせたりするのもおすすめです。

保存の際、玄米はぬか層に油分を含むため白米よりも酸化しやすい点に注意が必要です。高温多湿を避け、密閉容器に入れて冷蔵庫の野菜室など涼しい場所で保管すると、虫の発生や風味の劣化を防ぐことができます。長期間保存したい場合は、炊飯前の生米を冷凍するのではなく、多めに炊き上げた玄米を温かいうちに小分けにして冷凍保存しておくのが便利です。食べる際に電子レンジで温め直すだけで、いつでも炊きたてのようなもっちりとした食感を手軽に楽しめます。

カロリーSlismの栄養素グラフから玄米の栄養を分析すると、ビタミンではナイアシンが最も多く含まれており、次いでビタミンB群であるビタミンB1やビタミンB6、さらにパントテン酸なども含まれていますが、脂溶性ビタミンや葉酸は全体として少なめです。ミネラルではマンガンが特に多く、次いでマグネシウムやリン、亜鉛なども含まれている一方で、カルシウムや鉄は不足しやすい傾向があります。また、玄米は食物繊維を含んでいることも特徴です。そのため、食事全体ではカルシウムや鉄、ビタミンAやビタミンCなどを多く含む副菜や食材を組み合わせることで、栄養のバランスを整えやすくなります。