ほうれんそうのごま和え:小鉢一杯 82gの栄養成分
一食あたりの目安:18歳~29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal
【総カロリーと三大栄養素】
(一食あたりの目安)
エネルギー | 60kcal | 536~751kcal |
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タンパク質 | 3.07g | 15~34g |
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脂質 | 3.53g | 13~20g |
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炭水化物 | 5.58g | 75~105g |
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【PFCバランス】

ほうれんそうのごま和えのカロリー | 73kcal 100g |
---|---|
60kcal 82g (小鉢一杯) | |
おすすめ度 | 1.5 |
腹持ち | 2.5 |
栄養 | 3 |
豊富な栄養素 | ビタミンK, 葉酸 |
ほうれん草の胡麻和えは、和食の一品で、主にほうれん草を使った副菜の一つです。ほうれん草は、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、特にビタミンC、ビタミンA、カルシウム、鉄分が多く含まれています。また、低カロリーでおすすめの料理です。
ほうれん草の胡麻和えの作り方は、まずほうれん草を茹でて水気を切ります。摺り下ろした胡麻と、砂糖、醤油、酢などの調味料を混ぜ、茹でたほうれん草にかけて和えます。味付けは、甘口、中辛口、辛口など、好みに合わせて調整できます。
ほうれん草の胡麻和えは、小鉢に盛って食べることが一般的。胡麻には、良質な油脂やたんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが含まれており、健康に良いとされています。ただし、胡麻はカロリーが高めであるため、適量を守って食べるようにしましょう。
また、ほうれん草の胡麻和えは水分が多いため、日持ちがしません。作り過ぎた場合は、小分けにしてラップに包んで冷凍保存することができます。ただし、冷凍保存する場合は、ほうれん草の茹で時間を短めにして、きっちり水気を絞るようにしましょう。解凍後に水っぽくならないようにするためです。
ほうれん草の胡麻和えは、和食の定番料理であり、簡単に作れるので、お弁当やおつまみなどにも人気があります。また、めんつゆや味噌を加えたほうれん草の胡麻和えもあり、味のバリエーションが豊富です。
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一食あたりの目安:18歳~29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal
(一食あたりの目安)
エネルギー | 60kcal | 536~751kcal |
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タンパク質 | 3.07g | 15~34g |
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脂質 | 3.53g | 13~20g |
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炭水化物 | 5.58g | 75~105g |
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ほうれんそうのごま和えのカロリーは82g(小鉢一杯)で60kcalのカロリー。ほうれんそうのごま和えは100g換算で73kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は109.59g。炭水化物が多く5.58gでそのうち糖質が2.87g、脂質が3.53g、たんぱく質が3.07gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンKと葉酸の成分が多い。
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ほうれんそうのごま和え:82g(小鉢一杯)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など
(一食あたりの目安)
ビタミンA | 245.06μg | 221μgRE |
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ビタミンE | 1.48mg | 2.2mg |
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ビタミンK | 189.72μg | 17μg |
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ビタミンB1 | 0.11mg | 0.32mg |
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ビタミンB2 | 0.16mg | 0.36mg |
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ナイアシン | 0.79mg | 3.48mgNE |
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ビタミンB6 | 0.14mg | 0.35mg |
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葉酸 | 157.32μg | 80μg |
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パントテン酸 | 0.19mg | 1.5mg |
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ビオチン | 3.41μg | 17μg |
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ビタミンC | 24.5mg | 33mg |
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(一食あたりの目安)
ナトリウム | 239.34mg | ~1000mg |
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カリウム | 523.24mg | 833mg |
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カルシウム | 107.48mg | 221mg |
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マグネシウム | 72.5mg | 91.8mg |
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リン | 72.9mg | 381mg |
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鉄 | 2.06mg | 3.49mg |
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亜鉛 | 0.88mg | 3mg |
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銅 | 0.18mg | 0.24mg |
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マンガン | 0.42mg | 1.17mg |
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ヨウ素 | 2.14μg | 43.8μg |
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セレン | 4.16μg | 8.3μg |
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クロム | 1.76μg | 10μg |
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モリブデン | 12.02μg | 6.7μg |
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(一食あたりの目安)
食物繊維 総量 | 2.71g | 5.7g~ |
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食塩相当量 | 0.58g | ~2.5g |
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ほうれんそうのごま和え:82g(小鉢一杯)あたりの脂肪酸
(一食あたりの目安)
脂肪酸 飽和 | 0.48g | 3g~4.7g |
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脂肪酸 一価不飽和 | 1.16g | ~6.2g |
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脂肪酸 多価不飽和 | 1.48g | 3g~8.3g |
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脂肪酸 総量 | 3.12g | |
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n-3系 多価不飽和 | 0.1g | |
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n-6系 多価不飽和 | 1.38g | |
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18:1 オレイン酸 | 1140mg | |
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18:2 n-6 リノール酸 | 1343.8mg | |
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18:3 n-3 α-リノレン酸 | 93.6mg | |
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20:2 n-6 イコサジエン酸 | 0.7mg | |
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21:5 n-3 ヘンイコサペンタエン酸 | 1.38mg | |
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ほうれんそうのごま和え:82g(小鉢一杯)あたりのアミノ酸
(一食あたりの目安)
イソロイシン | 126.1mg | |
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ロイシン | 216.4mg | |
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リシン(リジン) | 128mg | |
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含硫アミノ酸 | 117.2mg | |
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芳香族アミノ酸 | 251.2mg | |
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トレオニン(スレオニン) | 131.3mg | |
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トリプトファン | 50.42mg | |
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バリン | 159.4mg | |
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ヒスチジン | 80.3mg | |
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アルギニン | 281.6mg | |
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アラニン | 151.4mg | |
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アスパラギン酸 | 299.2mg | |
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グルタミン酸 | 564mg | |
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グリシン | 148.8mg | |
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プロリン | 130.2mg | |
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セリン | 157.7mg | |
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アミノ酸合計 | 2994mg | |
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アンモニア | 90.4mg | |
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※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。
※一食あたりの目安は18歳~29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。
※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル・水分量の増減については考慮していません。
※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。
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ほうれんそうのごま和え:小鉢一杯 82gのカロリー「60kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間
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