ほうれん草の白和え:小鉢一杯分 104.3gの栄養成分
一食あたりの目安：18歳～29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal
【総カロリーと三大栄養素】
（一食あたりの目安）
| エネルギー | 62kcal | 536～751kcal |
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| タンパク質 | 4.7g | 15～34g |
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| 脂質 | 3.32g | 13～20g |
| ||
| 炭水化物 | 4.74g | 75～105g |
| ||
【PFCバランス】
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食品の栄養素が一目でわかる･カロリー計算できる
ほうれん草の白和え (ホウレンソウのしらあえ)
ほうれん草の白和えのカロリー概要
| ほうれん草の白和えのカロリー | 59kcal 100g |
|---|---|
| 62kcal 104.3g (小鉢一杯分) | |
| おすすめ度 | 3 |
| 腹持ち | 2.5 |
| 栄養 | 3.5 |
| 豊富な栄養素 | ビタミンK, モリブデン |
ほうれん草の白和えは、主にほうれん草と豆腐を使った和え物の一種で、京都料理の一つとして知られています。豆腐を潰して、ほうれん草を和えることから「白和え」と呼ばれています。
ほうれん草の白和えは、ほうれん草を茹でて水分をしっかりと切り、それを豆腐と和えることで、豆腐のなめらかさとほうれん草の食感が楽しめます。また、砂糖や醤油、みりん、酒などで味付けし、すりごまや胡麻油などを加えて風味を添えます。
ほうれん草にはビタミンA、C、E、Kなどの栄養素や食物繊維が豊富に含まれており、豆腐には良質なたんぱく質やカルシウムが含まれています。また、白和えは和食の料理の中でも比較的カロリーが低いため、おすすめです。
ほうれん草の白和えのレシピには、ほうれん草や豆腐以外にも、こんにゃくやシラタキ、わかめなどの具材を加えるものや、味噌を使ったもの、めんつゆを使ったものなど、様々なバリエーションがあります。また、ごまやわさび、紅しょうがなどの薬味を加えることで、より一層風味を楽しむことができます。
ただし、ほうれん草の白和えは、豆腐を使っているため、冷凍保存には向きません。作った分は当日または翌日中に食べ切るようにすると、美味しさをキープできます。
豆腐を絞り切って水分を取り除くことで、さらにカロリーオフできます。
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ほうれん草の白和えのカロリーは104.3g(小鉢一杯分)で62kcalのカロリー。ほうれん草の白和えは100g換算で59kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は135.59g。炭水化物が多く4.74gでそのうち糖質が2.45g、たんぱく質が4.7g、脂質が3.32gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンKとモリブデンの成分が多い。
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ほうれん草の白和え:104.3g(小鉢一杯分)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など
【ビタミン】
（一食あたりの目安）
| ビタミンA | 225.42μg | 221μgRE |
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| ビタミンE | 1.17mg | 2.2mg |
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| ビタミンK | 137.76μg | 17μg |
| ||
| ビタミンB1 | 0.11mg | 0.32mg |
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| ビタミンB2 | 0.14mg | 0.36mg |
| ||
| ナイアシン | 0.64mg | 3.48mgNE |
| ||
| ビタミンB6 | 0.13mg | 0.35mg |
| ||
| 葉酸 | 115.07μg | 80μg |
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| パントテン酸 | 0.16mg | 1.5mg |
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| ビオチン | 4.04μg | 17μg |
| ||
| ビタミンC | 17.82mg | 33mg |
| ||
【ミネラル】
（一食あたりの目安）
| ナトリウム | 356.9mg | ～1000mg |
| ||
| カリウム | 438.21mg | 833mg |
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| カルシウム | 90.83mg | 221mg |
| ||
| マグネシウム | 68.4mg | 91.8mg |
| ||
| リン | 79.58mg | 381mg |
| ||
| 鉄 | 1.89mg | 3.49mg |
| ||
| 亜鉛 | 0.77mg | 3.0mg |
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| 銅 | 0.16mg | 0.24mg |
| ||
| マンガン | 0.43mg | 1.17mg |
| ||
| ヨウ素 | 3.85μg | 43.8μg |
| ||
| セレン | 3.97μg | 8.3μg |
| ||
| クロム | 2.77μg | 10μg |
| ||
| モリブデン | 23.5μg | 6.7μg |
| ||
【その他】
（一食あたりの目安）
| コレステロール | 0.07mg | ～67mg |
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| 食物繊維 総量 | 2.29g | 5.7g～ |
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| 食塩相当量 | 0.88g | ～2.5g |
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ほうれん草の白和え:104.3g(小鉢一杯分)あたりの脂肪酸
【脂肪酸】
（一食あたりの目安）
| 脂肪酸 飽和 | 0.5g | 3g～4.7g |
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| 脂肪酸 一価不飽和 | 0.81g | ～6.2g |
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| 脂肪酸 多価不飽和 | 1.61g | 3g～8.3g |
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| 脂肪酸 総量 | 2.93g | |
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| n-3系 多価不飽和 | 0.18g | |
| ||
| n-6系 多価不飽和 | 1.42g | |
| ||
| 18:1 オレイン酸 | 0.16mg | |
| ||
| 18:2 n-6 リノール酸 | 1424.41mg | |
| ||
| 18:3 n-3 α－リノレン酸 | 181.57mg | |
| ||
| 18:4 n-3 オクタデカテトラエン酸 | 0.01mg | |
| ||
| 20:2 n-6 イコサジエン酸 | 0.5mg | |
| ||
| 20:4 n-6 アラキドン酸 | 0.01mg | |
| ||
| 20:5 n-3 イコサペンタエン酸 | 0.03mg | |
| ||
| 22:5 n-3 ドコサペンタエン酸 | 0.01mg | |
| ||
| 22:5 n-6 ドコサペンタエン酸 | 0.02mg | |
| ||
| 22:6 n-3 ドコサヘキサエン酸 | 0.17mg | |
| ||
ほうれん草の白和え:104.3g(小鉢一杯分)あたりのアミノ酸
【アミノ酸】
（一食あたりの目安）
| イソロイシン | 214.05mg | |
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| ロイシン | 362.19mg | |
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| リシン(リジン) | 274.93mg | |
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| 含硫アミノ酸 | 145.02mg | |
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| 芳香族アミノ酸 | 425.29mg | |
| ||
| トレオニン(スレオニン) | 206.03mg | |
| ||
| トリプトファン | 68.49mg | |
| ||
| バリン | 239.41mg | |
| ||
| ヒスチジン | 125.86mg | |
| ||
| アルギニン | 378.09mg | |
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| アラニン | 220.44mg | |
| ||
| アスパラギン酸 | 543.3mg | |
| ||
| グルタミン酸 | 949.8mg | |
| ||
| グリシン | 210.93mg | |
| ||
| プロリン | 243.04mg | |
| ||
| セリン | 267.67mg | |
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| アミノ酸合計 | 4880.5mg | |
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| アンモニア | 116.92mg | |
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- 栄養素摂取適正値算出基準(pdf)
※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。
※一食あたりの目安は18歳～29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。
※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル・水分量の増減については考慮していません。
※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。
写真でわかる「ほうれん草の白和え」の分量（大きさ・重さ）とそのカロリー
-
概要 中皿(大)一杯分のほうれん草の白和え 重量 317g カロリー 188kcal -
概要 中皿一杯分のほうれん草の白和え 重量 170g カロリー 101kcal -
概要 小鉢一杯分のほうれん草の白和え 重量 42g カロリー 25kcal -
概要 おつまみ皿一杯分のほうれん草の白和え 重量 25g カロリー 15kcal
ほうれん草の白和えのカロリー・栄養FAQ
- ほうれん草の白和え(小鉢一杯分)のカロリーは？
- ほうれん草の白和え(小鉢一杯分「104.3g」)のカロリーは62kcalです。
- ほうれん草の白和え100gあたりのカロリーは？
- ほうれん草の白和え「100g」のカロリーは59kcalです。
- ほうれん草の白和え(小鉢一杯分あたり)の糖質量は？
- ほうれん草の白和え(小鉢一杯分「104.3g」)の糖質の量は2.45gです。
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ほうれん草の白和えのエネルギーを消費するのに必要な運動時間
ほうれん草の白和え:小鉢一杯分 104.3gのカロリー「62kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間
- ウォーキング24分
- ジョギング14分
- 自転車9分
- なわとび7分
- ストレッチ28分
- 階段上り8分
- 掃除機20分
- お風呂掃除19分
- 水中ウォーキング18分
- 水泳9分
- エアロビクス11分
- 山を登る12分
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