納豆オクラパスタ (納豆とオクラの和風スパゲティ)

ネバネバとした心地よい食感が特徴の納豆とオクラを組み合わせた納豆オクラパスタは、豊かな風味とつるりとした喉ごしが楽しめる人気の和風パスタです。オクラは水分が多く脂質が控えめな野菜のため、油を多用しない限り、具材の量を増やしてもカロリーが大きく増えにくい特徴があります。炒め油やオリーブオイルの使用量を抑え、パスタの茹で汁を活用して手早く和えることで、あっさりとした美味しさを保ちながらカロリーをコントロールできます。

美味しく仕上げるコツは、オクラの下処理と納豆の混ぜ方にあります。オクラは塩を振って板ずりし、表面のうぶ毛を除いてからさっと短時間で茹でることで、色鮮やかで歯切れのよい食感に仕上がります。納豆はあらかじめタレや調味料を加えてしっかり混ぜ合わせ、粘りを出してから具材や麺と合わせると、全体が均一になじんで麺によく絡みます。また、大豆の粒が細かいひきわり納豆を使うと、ソースと麺の一体感がより高まり、なめらかな口当たりを楽しめます。

茹で上げたスパゲッティに、めんつゆや和風だしで味付けした納豆と刻みオクラを和えるだけで手軽に作れるほか、氷水で冷やした麺と合わせる冷製パスタとしても重宝します。また、納豆を細かく潰してペースト状にし、パスタの茹で汁や熱したガーリックの風味を移したオイルと合わせるコク深いソースアレンジもおすすめです。仕上げに青じそや刻み海苔、カツオ節などの薬味をトッピングすると、爽やかな香りと旨味が重なり、風味豊かな一皿に仕上がります。

カロリーSlismの栄養素グラフから納豆オクラパスタの栄養を分析すると、ビタミンではビタミンKが最も多く、次いでパントテン酸、葉酸などが豊富に含まれています。ミネラルではモリブデンが最も多く、次いでセレン、銅などが多く含まれています。食物繊維は十分に含まれています。一方で、塩分は大きく多いため摂り過ぎには注意が必要です。また、マグネシウム、鉄、亜鉛などは不足しがちな栄養を補うのに有効です。不足しやすい栄養素としては、ビタミンD、ビタミンC、ビタミンAなどが挙げられます。

納豆オクラパスタの重量とカロリーは、1人前・深皿（大）1皿分（331g）が563kcal、深皿（中）1皿分（166g）が282kcal、100g分が170kcalです。