もずくご飯 (もずくの炊き込みご飯)

もずくご飯は、もずくとツナ、油揚げや野菜を出汁とともに炊き込んだ、豊かな旨みと風味が広がる炊き込みご飯です。もずくの炊き込みご飯とも呼ばれます。加熱されたもずく特有のやさしいとろみとつるりとした食感に、ツナや油揚げのコクが重なり、奥深い味わいを楽しめます。

使用するもずくは、味付けされていない生もずくや洗いもずく、あるいはしっかりと塩抜きをした塩蔵もずくを用います。もずくは水洗いしすぎるとぬめりや風味が損なわれてしまうため、さっと洗って水気を切り、食べやすい長さにざく切りにします。油揚げは熱湯をかけて油抜きをしてから細切りにし、人参は千切り、しめじは石づきを取り除いて小房にほぐしておきます。

炊飯器に研いだ米と、醤油、みりん、酒、塩、出汁（または風味調味料と水）を入れます。もずくや具材から水分が出るため、水加減は通常の目盛りよりもわずかに控えめにしておくと、べたつかずにふっくらと炊き上がります。具材を米の上に広げるようにのせ、対流を妨げないよう混ぜずに炊飯します。炊き上がったら底からさっくりと全体を混ぜ合わせ、お好みで小ネギを散らして仕上げます。

ツナの代わりに細かく刻んだ鶏肉や豚肉を使うと、さらに食べ応えと旨みが増します。また、ノンオイル（水煮）のツナ缶を使用する場合は、ごま油を少量回し入れてから炊くと、豊かな風味と程よいコクが加わります。

カロリーSlismの栄養素グラフからもずくご飯の栄養を分析すると、ビタミン類ではナイアシンが最も多く、次いでビタミンK、ビタミンAなども比較的多く含まれています。さらにビタミンEは含まれていますが、含有量は少なめです。ミネラル類ではモリブデンが最も多く、次いで銅、マンガンも比較的多く含まれています。もずくご飯はナイアシンの補給に役立つ一方で、ビタミンB2やカルシウム、ビオチンなどの含有量が少ないため、これらを多く含む食材と組み合わせるとバランスが取りやすくなります。その他の栄養素では食物繊維が少なめなので、野菜や海藻、豆類などを副菜として取り入れることをおすすめします。また、塩分は目安量をやや上回っているため、他の食事での摂取量に気をつけると良いでしょう。

もずくご飯の重量とカロリーは、丼1杯分（189g）が246kcal、茶碗（小）1杯分（94g）が122kcal、小鉢1杯分（48g）が62kcalです。