おからサラダの栄養（小鉢1杯分 39.1g）
一食あたりの目安：18歳～29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal
【総カロリーと三大栄養素】
（一食あたりの目安）
| エネルギー | 75kcal | |
|---|---|---|
 | ||
| タンパク質 | 2.37g | |
| ||
| 脂質 | 6.71g | |
| ||
| 炭水化物 | 2.99g | |
| ||
【PFCバランス】
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食品の栄養素が一目でわかる･カロリー計算できる
おからサラダ (オカラサラダ)
おからサラダのカロリー概要
| おからサラダのカロリー | 192kcal 100g |
|---|---|
| 75kcal 39.1g (小鉢1杯分) | |
| おすすめ度 | 1 |
| 腹持ち | 2.5 |
| 栄養 | 2.5 |
| 豊富な栄養素 | モリブデン, ビタミンK |
おからサラダは、新鮮な生おからにハムやきゅうり、玉ねぎなどの具材を加え、マヨネーズや塩胡椒で味を調えて作る和風サラダです。おから特有のふんわりとした食感と、具材のシャキシャキ感が合わさり、満足感のある一品になります。
おからサラダには、無糖ヨーグルトをブレンドしてカロリーを抑えるアレンジもあります。また、おからを電子レンジやフライパンで軽く加熱して水分を飛ばすことで、ポテトサラダに近い食感に仕上げることができます。加熱することでおからの風味がやわらぎ、口当たりもより滑らかになります。
基本的には生おからを使用しますが、入手が難しい場合はおからパウダーで代用できます。その際は、パッケージに記載された戻し方に従い、加える水の量を調整することが重要です。水分が多すぎると食感が損なわれるため、しっかりと水気を切ってから具材と混ぜ合わせるとよいです。
おからは大豆を原料とした食材で、食物繊維やたんぱく質が豊富です。ただし、水分を多く含むため日持ちはあまりしません。おからサラダを冷蔵庫で保存する場合は、密閉容器に入れ、できるだけ空気に触れないようにして保管し、3日以内を目安に食べきることが推奨されています。
また、アレンジとして、コーンやツナ、カレー粉を加えると風味が変わり、飽きずに楽しむことができます。健康志向の方やボリュームを抑えたい食事の際にも、主菜の付け合わせとして人気があります。
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おからサラダのカロリーは39.1g(小鉢1杯分)で75kcal、100g換算では192kcalです。80kcalあたりのグラム目安量は41.67gです。おからサラダ39.1g(小鉢1杯分)の栄養は、脂質が多く6.71g、炭水化物が2.99gでそのうち糖質が1.17g、たんぱく質が2.37gです。ビタミン・ミネラルではモリブデンとビタミンKの成分が多いです。
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おからサラダ:39.1g(小鉢1杯分)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など
【ビタミン】
（一食あたりの目安）
| ビタミンA | 16.34μg | |
|---|---|---|
 | ||
| ビタミンD | 0.03μg | |
| ||
| ビタミンE | 0.99mg | |
| ||
| ビタミンK | 12.06μg | |
| ||
| ビタミンB1 | 0.07mg | |
| ||
| ビタミンB2 | 0.01mg | |
| ||
| ナイアシン | 0.57mg | |
| ||
| ビタミンB6 | 0.03mg | |
| ||
| ビタミンB12 | 0.05μg | |
| ||
| 葉酸 | 6.22μg | |
| ||
| パントテン酸 | 0.14mg | |
| ||
| ビオチン | 1.23μg | |
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| ビタミンC | 3.09mg | |
| ||
【ミネラル】
（一食あたりの目安）
| ナトリウム | 192.62mg | |
|---|---|---|
| ||
| カリウム | 95.06mg | |
| ||
| カルシウム | 15.65mg | |
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| マグネシウム | 8.77mg | |
| ||
| リン | 39.11mg | |
| ||
| 鉄 | 0.28mg | |
| ||
| 亜鉛 | 0.22mg | |
| ||
| 銅 | 0.03mg | |
| ||
| マンガン | 0.06mg | |
| ||
| ヨウ素 | 0.4μg | |
| ||
| セレン | 1.87μg | |
| ||
| クロム | 1.12μg | |
| ||
| モリブデン | 6.76μg | |
| ||
【その他】
（一食あたりの目安）
| コレステロール | 8.07mg | |
|---|---|---|
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| 食物繊維 総量 | 1.82g | |
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| 食塩相当量 | 0.49g | |
| ||
おからサラダ:39.1g(小鉢1杯分)あたりの脂肪酸
【脂肪酸】
（一食あたりの目安）
| 脂肪酸 飽和 | 0.85g | |
|---|---|---|
| ||
| 脂肪酸 一価不飽和 | 3.22g | |
| ||
| 脂肪酸 多価不飽和 | 1.99g | |
| ||
| 脂肪酸 総量 | 6.08g | |
| ||
| n-3系 多価不飽和 | 0.42g | |
| ||
| n-6系 多価不飽和 | 1.59g | |
| ||
| 18:1 オレイン酸 | 2873.1mg | |
| ||
| 18:2 n-6 リノール酸 | 1563.06mg | |
| ||
| 18:3 n-3 α－リノレン酸 | 419.82mg | |
| ||
| 18:3 n-6 γ－リノレン酸 | 0.28mg | |
| ||
| 20:2 n-6 イコサジエン酸 | 5.32mg | |
| ||
| 20:3 n-6 イコサトリエン酸 | 1.27mg | |
| ||
| 20:4 n-6 アラキドン酸 | 3.85mg | |
| ||
| 20:5 n-3 イコサペンタエン酸 | 0.14mg | |
| ||
| 22:4 n-6 ドコサテトラエン酸 | 1.05mg | |
| ||
| 22:5 n-3 ドコサペンタエン酸 | 0.84mg | |
| ||
| 22:5 n-6 ドコサペンタエン酸 | 0.07mg | |
| ||
| 22:6 n-3 ドコサヘキサエン酸 | 0.42mg | |
| ||
おからサラダ:39.1g(小鉢1杯分)あたりのアミノ酸
【アミノ酸】
（一食あたりの目安）
| イソロイシン | 100.25mg | |
|---|---|---|
| ||
| ロイシン | 186.95mg | |
| ||
| リシン(リジン) | 180.41mg | |
| ||
| 含硫アミノ酸 | 83.61mg | |
| ||
| 芳香族アミノ酸 | 188.5mg | |
| ||
| トレオニン(スレオニン) | 112.23mg | |
| ||
| トリプトファン | 29.81mg | |
| ||
| バリン | 123.18mg | |
| ||
| ヒスチジン | 82.57mg | |
| ||
| アルギニン | 151.64mg | |
| ||
| アラニン | 128.52mg | |
| ||
| アスパラギン酸 | 237.02mg | |
| ||
| グルタミン酸 | 416.74mg | |
| ||
| グリシン | 118.33mg | |
| ||
| プロリン | 110.96mg | |
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| セリン | 124.4mg | |
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| アミノ酸合計 | 2413.8mg | |
| ||
| アンモニア | 40.37mg | |
| ||
- 栄養素摂取適正値算出基準(pdf)
※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。
※一食あたりの目安は18歳～29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。
※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル・水分量の増減については考慮していません。
※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。
写真でわかる「おからサラダ」の分量（大きさ・重さ）とそのカロリー
| 概要 | 中皿1杯のおからサラダ |
|---|---|
| 重量 | 145g |
| カロリー | 278kcal |
| 概要 | 小鉢1杯のおからサラダ |
|---|---|
| 重量 | 36g |
| カロリー | 69kcal |
| 概要 | おつまみ皿1杯のおからサラダ |
|---|---|
| 重量 | 26g |
| カロリー | 50kcal |
おからサラダのカロリー・栄養FAQ
- おからサラダのカロリーは？
- おからサラダ小鉢1杯分「39.1g」のカロリーは75kcalです。おからサラダ100gあたりのカロリーは192kcalです。
- おからサラダの糖質の量は？
- おからサラダ小鉢1杯分「39.1g」の糖質の量は1.17gです。おからサラダ100gあたりの糖質の量は3gです。
- おからサラダのモリブデンの含有量はどのくらい？
- おからサラダ小鉢1杯分「39.1g」にはモリブデンが6.76μg含まれています。おからサラダ100gあたりのモリブデンは17.29μgです。
- おからサラダのビタミンKの含有量はどのくらい？
- おからサラダ小鉢1杯分「39.1g」にはビタミンKが12.06μg含まれています。おからサラダ100gあたりのビタミンKは30.84μgです。
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おからサラダのエネルギーを消費するのに必要な運動時間
おからサラダ:小鉢1杯分 39.1gのカロリー「75kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間
- ウォーキング29分
- ジョギング17分
- 自転車11分
- なわとび9分
- ストレッチ34分
- 階段上り10分
- 掃除機25分
- お風呂掃除23分
- 水中ウォーキング22分
- 水泳11分
- エアロビクス13分
- 山を登る14分
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