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食品の栄養素が一目でわかる・カロリー計算できる

おからサラダ (オカラサラダ)

料理おかず・加工食品

食品分析数値

おからサラダのカロリー 210kcal 100g
314kcal 149.4g (深型小皿一皿)
おすすめ度
腹持ち
栄養価
特筆すべき栄養素モリブデン, ビタミンK
おからは豆腐を作る過程で作られる副産物で、豆乳を搾った際にできる。おからは低く、栄養価に優れているため、サラダにするには最適と言える。
おからサラダの作り方は、おからと食材をマヨネーズなどのドレッシングで和えるだけである。しかし、マヨネーズだけではカロリーが高くなる傾向にある。そんなときは、ヨーグルトとブレンドしてカロリーオフに繋げるなどの調理法もある。
また、おからは日持ちがしないため、残りそうな場合はすぐにアレンジ料理をもう一品作ったり、翌日にリメイク料理を作った方が良い。

g314kcal

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おからサラダ

おからサラダ

Okara salad

おからサラダの食品分析

カロリー
おすすめ度
腹持ち
栄養
水分67 (%)

おからサラダに使われる材料のカロリーと重量

おから おから 54 g 60 kcal
ねぎ ねぎ 9.7 g 3 kcal
きゅうり きゅうり 22.4 g 4 kcal
にんじん にんじん 8.1 g 3 kcal
ロースハム ロースハム 27 g 53 kcal
塩 0.8 g 0 kcal
こしょう こしょう 0.4 g 2 kcal
マヨネーズ マヨネーズ 27 g 190 kcal

おからサラダ:深型小皿一皿 149.4gの栄養成分

一食あたりの目安:18歳~29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal

【総カロリーと三大栄養素】

(一食あたりの目安)

エネルギー314kcal536~751kcal
タンパク質 8.52g (34.08kcal) 15~34g
脂質 26.09g (234.81kcal) 13~20g
炭水化物 11.38g (45.52kcal) 75~105g

【PFCバランス】

おからサラダのカロリーは149.4g(深型小皿一皿)で314kcalのカロリー。おからサラダは100g換算で210kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は38.1g。脂質が多く26.09g、炭水化物が11.38g、たんぱく質が8.52gとなっており、ビタミン・ミネラルではモリブデンとビタミンKの成分が高い。糖質の量は4.51g。

おからサラダ:149.4g(深型小皿一皿)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など

【ビタミン】

(一食あたりの目安)

ビタミンA66.06μg221μgRE
ビタミンD0.24μg1.8μg
ビタミンE4.39mg2.2mg
ビタミンK43.37μg17μg
ビタミンB10.22mg0.32mg
ビタミンB20.07mg0.36mg
ナイアシン2.02mg3.48mgNE
ビタミンB60.13mg0.35mg
ビタミンB120.13μg0.8μg
葉酸21.26μg80μg
パントテン酸0.51mg1.5mg
ビオチン3.91μg17μg
ビタミンC18.03mg33mg

【ミネラル】

(一食あたりの目安)

ナトリウム 773.38mg ~1000mg
カリウム 351.7mg 833mg
カルシウム 61.39mg 221mg
マグネシウム 33.05mg 91.8mg
リン 167.28mg 381mg
1.08mg 3.49mg
亜鉛 0.76mg 3mg
0.13mg 0.24mg
マンガン 0.27mg 1.17mg
ヨウ素 1.58μg 43.8μg
セレン 1.94μg 8.3μg
クロム 0.9μg 10μg
モリブデン 25.82μg 6.7μg

【その他】

(一食あたりの目安)

食物繊維 総量6.87g 5.7g~
食塩相当量1.97g ~2.5g

おからサラダ:149.4g(深型小皿一皿)あたりの脂肪酸

【脂肪酸】

(一食あたりの目安)

脂肪酸 飽和3.47g 3g~4.7g
脂肪酸 一価不飽和11.53g ~6.2g
脂肪酸 多価不飽和8.75g 3g~8.3g
脂肪酸 総量23.77g
n-3系 多価不飽和1.31g
n-6系 多価不飽和7.44g
18:1 オレイン酸11232.22mg
18:2 n-6 リノール酸7371.9mg
18:3 n-3 α-リノレン酸1322.09mg
20:2 n-6 イコサジエン酸22.95mg
20:4 n-6 アラキドン酸17.29mg

おからサラダ:149.4g(深型小皿一皿)あたりのアミノ酸

【アミノ酸】

(一食あたりの目安)

イソロイシン154.94mg
ロイシン279.38mg
リシン(リジン)229.24mg
含硫アミノ酸114.54mg
芳香族アミノ酸303.67mg
トレオニン(スレオニン)154.54mg
トリプトファン47.76mg
バリン184.34mg
ヒスチジン107.81mg
アルギニン234.92mg
アラニン171.41mg
アスパラギン酸402.13mg
グルタミン酸666.08mg
グリシン178.53mg
プロリン191.99mg
セリン191.98mg
アミノ酸合計3597.37mg
アンモニア76.9mg

※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。

※一食あたりの目安は18歳~29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。

※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル含有量の損失については考慮されていません。

※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。

運動時におけるカロリー消費目安

おからサラダ:深型小皿一皿 149.4gのカロリー「314kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間

  • ウォーキング118分
  • ジョギング71分
  • 自転車44分
  • なわとび36分
  • ストレッチ141分
  • 階段上り40分
  • 掃除機101分
  • お風呂掃除93分
  • 水中ウォーキング88分
  • 水泳44分
  • エアロビクス55分
  • 山を登る56分

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