カリフラワーライスのチャーハン (カリフラワー炒飯/カリフラワーチャーハン)

カリフラワーライスのチャーハンは、お米の代わりに細かく刻んだカリフラワー（カリフラワーライス）を使って作るヘルシーな炒飯です。カリフラワーの自然な甘みとシャキシャキとした軽快な歯ごたえに、香ばしいごま油や炒めた卵のまろやかさ、牛肉の濃厚な旨みが重なり、お米を使わなくても満足感のある奥深い味わいに仕上がります。

一般的な作り方は、まずカリフラワー、牛肉、長ネギを細かくみじん切りにし、人参、グリンピース、とうもろこしを用意します。フライパンにごま油を熱して溶き卵を一気に入れ、半熟状のうちにカリフラワーと長ネギを加えて手早く炒め合わせます。続いて牛肉と野菜類を加え、コンソメや塩・こしょうで下味をつけて炒め合わせ、仕上げにフライパンの鍋肌から醤油を回し入れ、水分を飛ばしながらパラリとするまで炒めて器に盛り付けて完成です。

美味しく仕上げるコツは、カリフラワーの水分をしっかり飛ばすように強火で手早く炒めることです。水分が残っているとベチャつきやすいため、強火でしっかりと炒りつけるように火を通すことで、炒飯らしいパラパラとした心地よい食感に仕上がります。また、牛肉の代わりに豚肉や鶏ひき肉、ツナを使ったり、キムチやオイスターソースを加えてコクをプラスするアレンジもおすすめです。

カロリーSlismの栄養素グラフからカリフラワーライスのチャーハンの栄養を分析すると、ビタミン類では葉酸が最も多く、次いでビタミンC、ビオチンなどが豊富に含まれています。ミネラル類ではモリブデンが最も多く、次いでセレン、ナトリウムなどが続きます。その他の栄養素では塩分とコレステロールが目安量を大きく上回っているため、摂りすぎに注意しましょう。また、食物繊維は目標量にやや届かず少なめです。カリフラワーライスのチャーハンは、不足しやすい栄養素としてカルシウムやマグネシウム、亜鉛などが挙げられます。

カリフラワーライスのチャーハンの重量とカロリーは、1人前（175g）が179kcal、中皿1皿分（129g）が132kcal、102g分が104kcalです。