ブロッコリーの栄養（1株269gの可食部 135g）
一食あたりの目安：18歳～29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal
【総カロリーと三大栄養素】
（一食あたりの目安）
| エネルギー | 50kcal | |
|---|---|---|
 | ||
| タンパク質 | 7.29g | |
| ||
| 脂質 | 0.81g | |
| ||
| 炭水化物 | 8.91g | |
| ||
【PFCバランス】
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食品の栄養素が一目でわかる･カロリー計算できる
ブロッコリー (ミドリハナヤサイ/メハナヤサイ)
ブロッコリーのカロリー概要
| ブロッコリーのカロリー | 37kcal 100g |
|---|---|
| 50kcal 135g (1株269gの可食部) | |
| おすすめ度 | 5 |
| ユーザーの口コミ | 5 |
| 腹持ち | 4 |
| 栄養 | 3.5 |
| 豊富な栄養素 | ビタミンK, ビタミンC |
ブロッコリーはタンパク質が豊富で、トレーニングと組み合わせた栄養調整の際にタンパク質を効率的に摂取したい時に重宝する食品です。日常的な食事にも取り入れやすく、サラダやスープ、炒め物などさまざまな料理に応用できます。
ブロッコリーに含まれる三大栄養素の割合は、タンパク質・炭水化物・脂質の順で多く、ビタミンE・ビタミンK・ビタミンC・葉酸・モリブデン・カリウムも豊富です。さらに、食物繊維や抗酸化物質も含まれており、栄養バランスに優れた野菜です。
花蕾（カライ）だけでなく茎や葉も食べられるブロッコリーは、繊維質の硬い茎部分は茹でてから皮を剥き、食べやすい大きさにカットして加熱すると良いです。小房に分けたブロッコリーは調理前に水を張ったボウルで振り洗いし、蕾に付着している汚れを取り除きます。その後、塩茹ですることで味が引き立ちます。
茹で時間の目安は2～3分ですが、電子レンジでも調理可能です。600Wなら少量の水とともに耐熱容器に入れ、加熱時間は4分程度が目安です。ブロッコリーはバーニャカウダ、温野菜サラダ、カレーやシチューなどの具材としても使用でき、生食も可能です。
ブロッコリーは白いつぼみが特徴のカリフラワーと同じくキャベツの仲間で、品種や栽培環境によっても味や食感が異なります。栄養価や調理方法を工夫することで、家庭料理のバリエーションを広げることができます。
廃棄部位： 茎葉硝酸イオン：Ｔｒ
ブロッコリーの写真
Broccoli
ブロッコリーの食品分析
| カロリー |  |
| おすすめ度 |  |
| ユーザーの口コミ |  |
| 腹持ち |  |
| 栄養 |  |
| 水分 | 86 (%) |
| 廃棄率 | 35 (%) |
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ブロッコリーのカロリーは135g(1株269gの可食部)で50kcal、100g換算では37kcalです。80kcalあたりのグラム目安量は216.22gです。ブロッコリー135g(1株269gの可食部)の栄養は、炭水化物が多く8.91gでそのうち糖質が2.02g、たんぱく質が7.29g、脂質が0.81gです。ビタミン・ミネラルではビタミンKとビタミンCの成分が多いです。
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ブロッコリー:135g(1株269gの可食部)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など
【ビタミン】
（一食あたりの目安）
| ビタミンA | 101.25μg | |
|---|---|---|
 | ||
| ビタミンE | 4.05mg | |
| ||
| ビタミンK | 283.5μg | |
| ||
| ビタミンB1 | 0.23mg | |
| ||
| ビタミンB2 | 0.31mg | |
| ||
| ナイアシン | 1.35mg | |
| ||
| ビタミンB6 | 0.41mg | |
| ||
| 葉酸 | 297μg | |
| ||
| パントテン酸 | 1.92mg | |
| ||
| ビオチン | 17.55μg | |
| ||
| ビタミンC | 189mg | |
| ||
【ミネラル】
（一食あたりの目安）
| ナトリウム | 9.45mg | |
|---|---|---|
| ||
| カリウム | 621mg | |
| ||
| カルシウム | 67.5mg | |
| ||
| マグネシウム | 39.15mg | |
| ||
| リン | 148.5mg | |
| ||
| 鉄 | 1.76mg | |
| ||
| 亜鉛 | 1.08mg | |
| ||
| 銅 | 0.14mg | |
| ||
| マンガン | 0.38mg | |
| ||
| セレン | 2.7μg | |
| ||
| モリブデン | 14.85μg | |
| ||
【その他】
（一食あたりの目安）
| 食物繊維 総量 | 6.89g | |
|---|---|---|
| ||
ブロッコリー:135g(1株269gの可食部)あたりの脂肪酸
【脂肪酸】
（一食あたりの目安）
| 脂肪酸 飽和 | 0.09g | |
|---|---|---|
| ||
| 脂肪酸 一価不飽和 | 0.08g | |
| ||
| 脂肪酸 多価不飽和 | 0.15g | |
| ||
| 脂肪酸 総量 | 0.32g | |
| ||
| n-3系 多価不飽和 | 0.11g | |
| ||
| n-6系 多価不飽和 | 0.04g | |
| ||
| 18:1 オレイン酸 | 4.05mg | |
| ||
| 18:2 n-6 リノール酸 | 45.9mg | |
| ||
| 18:3 n-3 α－リノレン酸 | 102.6mg | |
| ||
ブロッコリー:135g(1株269gの可食部)あたりのアミノ酸
【アミノ酸】
（一食あたりの目安）
| イソロイシン | 229.5mg | |
|---|---|---|
| ||
| ロイシン | 364.5mg | |
| ||
| リシン(リジン) | 378mg | |
| ||
| 含硫アミノ酸 | 175.5mg | |
| ||
| 芳香族アミノ酸 | 405mg | |
| ||
| トレオニン(スレオニン) | 256.5mg | |
| ||
| トリプトファン | 79.65mg | |
| ||
| バリン | 324mg | |
| ||
| ヒスチジン | 175.5mg | |
| ||
| アルギニン | 445.5mg | |
| ||
| アラニン | 364.5mg | |
| ||
| アスパラギン酸 | 661.5mg | |
| ||
| グルタミン酸 | 1228.5mg | |
| ||
| グリシン | 229.5mg | |
| ||
| プロリン | 256.5mg | |
| ||
| セリン | 337.5mg | |
| ||
| アミノ酸合計 | 5940mg | |
| ||
| アンモニア | 202.5mg | |
| ||
- 栄養素摂取適正値算出基準(pdf)
※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。
※一食あたりの目安は18歳～29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。
※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル・水分量の増減については考慮していません。
※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。
写真でわかる「ブロッコリー」の分量（大きさ・重さ）とそのカロリー
| 概要 | ブロッコリー1株（生）269g |
|---|---|
| 可食部 | 135g |
| カロリー | 50kcal |
| 概要 | ブロッコリー1房（大） |
|---|---|
| 重量 | 20g |
| カロリー | 7kcal |
| 概要 | ブロッコリー1房（大）20gの上面 |
|---|
| 概要 | ブロッコリー1房（中） |
|---|---|
| 重量 | 16g |
| カロリー | 6kcal |
| 概要 | ブロッコリー1房（中）16gの上面 |
|---|
| 概要 | ブロッコリー1房（小） |
|---|---|
| 重量 | 10g |
| カロリー | 4kcal |
| 概要 | ブロッコリー1房（小）10gの上面 |
|---|
| 概要 | ブロッコリー茹で2房 |
|---|---|
| 重量 | 32g |
| カロリー | 12kcal |
| 概要 | ブロッコリー茹で3房 |
|---|---|
| 重量 | 46g |
| カロリー | 17kcal |
| 概要 | ブロッコリー茹で4房 |
|---|---|
| 重量 | 60g |
| カロリー | 22kcal |
| 概要 | ブロッコリー茹で5房 |
|---|---|
| 重量 | 76g |
| カロリー | 28kcal |
| 概要 | ブロッコリー茹で6房 サラダ1人前 |
|---|---|
| 重量 | 49g |
| カロリー | 18kcal |
| 概要 | ブロッコリー茹で大小盛り合わせ |
|---|---|
| 重量 | 49g |
| カロリー | 18kcal |
| 概要 | ブロッコリー茹で1株 |
|---|---|
| 重量 | 173g |
| カロリー | 64kcal |
ブロッコリーのカロリー・栄養FAQ
- ブロッコリーのカロリーは？
- ブロッコリー1株269gの可食部「135g」のカロリーは50kcalです。ブロッコリー100gあたりのカロリーは37kcalです。
- ブロッコリーの糖質の量は？
- ブロッコリー1株269gの可食部「135g」の糖質の量は2.02gです。ブロッコリー100gあたりの糖質の量は1.5gです。
- ブロッコリーのビタミンKの含有量はどのくらい？
- ブロッコリー1株269gの可食部「135g」にはビタミンKが283.5μg含まれています。ブロッコリー100gあたりのビタミンKは210μgです。
- ブロッコリーのビタミンCの含有量はどのくらい？
- ブロッコリー1株269gの可食部「135g」にはビタミンCが189mg含まれています。ブロッコリー100gあたりのビタミンCは140mgです。
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ブロッコリーのエネルギーを消費するのに必要な運動時間
ブロッコリー:1株269gの可食部 135gのカロリー「50kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間
- ウォーキング19分
- ジョギング12分
- 自転車8分
- なわとび6分
- ストレッチ23分
- 階段上り7分
- 掃除機17分
- お風呂掃除15分
- 水中ウォーキング15分
- 水泳8分
- エアロビクス9分
- 山を登る9分
ユーザが評価したブロッコリーの評価（5）
Aka715 食品評価指数： 5月3日
ブロッコリーは、100グラムあたり33kcalの低カロリー野菜。
食べ応えがあり、ほんのり甘みを感じるブロッコリーを丸ごと1個食べても50kcal以下ですから、カロリーセーブしながらボリュームのある食事を摂りたいときに重宝しますね。
気になるブロッコリーの糖質は？
Mサイズ1個（145g）あたり約1グラム。
意外なことに、ブロッコリーには炭水化物よりもタンパク質のほうが多く含まれ、脂質の割合もPFCバランスでは一番低いんですよ。
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