ぜんまいの栄養(1本 3g)
一食あたりの目安:18歳~29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal
【総カロリーと三大栄養素】
(一食あたりの目安)
エネルギー | 1kcal | |
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タンパク質 | 0.05g | |
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脂質 | 0g | |
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炭水化物 | 0.2g | |
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【PFCバランス】

ぜんまいのカロリー | 27kcal 100g |
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1kcal 3g (1本) | |
おすすめ度 | 4 |
腹持ち | 4 |
栄養 | 3.5 |
豊富な栄養素 | 葉酸, ビタミンK |
ぜんまいは不溶性食物繊維を含む、春先に採れるクセのない山菜です。全国の山々に自生し、わらびと並んで昔から好まれてきました。山菜そばや山菜おこわなど、多彩な山菜料理に欠かせない食材です。
一般的に食用とされるのは、頭に綿毛が付いた若い芽で、強いアクを含むため、生食はできません。調理前にはしっかりとアク抜きを行い、乾燥させた「干しぜんまい」にすれば長期保存が可能です。
煮物や煮しめ、白和えなどが、ぜんまいを美味しく食べる代表的な調理法です。
ぜんまいの収穫期は春ですが、干しぜんまいは一年を通して使える保存食品です。特に煮物や汁物に適しており、戻し方次第でコク深い味わいを引き出せます。
地域によっても料理法が異なり、東北地方では醤油や砂糖で煮る煮しめや味噌和えが一般的です。独特の風味があり、地元の家庭料理として親しまれています。
また、ぜんまいは食物繊維が豊富なため、こんにゃくやごぼうなどと一緒に煮込むと、料理に食感のアクセントを加えられます。ボリューム感のある副菜としても重宝される食材です。
廃棄部位: 株元及び裸葉硝酸イオン: 0 g
Zenmai
カロリー | ![]() |
おすすめ度 | ![]() |
腹持ち | ![]() |
栄養 | ![]() |
水分 | 91 (%) |
廃棄率 | 15 (%) |
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一食あたりの目安:18歳~29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal
(一食あたりの目安)
エネルギー | 1kcal | |
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タンパク質 | 0.05g | |
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脂質 | 0g | |
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炭水化物 | 0.2g | |
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ぜんまいのカロリーは3g(1本)で1kcal、100g換算では27kcalです。80kcalあたりのグラム目安量は296.3gです。ぜんまい3g(1本)の栄養は、炭水化物が多く0.2gでそのうち糖質が0.09g、たんぱく質が0.05g、脂質が0gです。ビタミン・ミネラルでは葉酸とビタミンKの成分が多いです。
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ぜんまい:3g(1本)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など
(一食あたりの目安)
ビタミンA | 1.32μg | |
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ビタミンE | 0.02mg | |
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ビタミンK | 1.02μg | |
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ビタミンB1 | 0mg | |
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ビタミンB2 | 0mg | |
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ナイアシン | 0.04mg | |
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ビタミンB6 | 0mg | |
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葉酸 | 6.3μg | |
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パントテン酸 | 0.02mg | |
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ビタミンC | 0.72mg | |
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(一食あたりの目安)
ナトリウム | 0.06mg | |
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カリウム | 10.2mg | |
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カルシウム | 0.3mg | |
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マグネシウム | 0.51mg | |
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リン | 1.11mg | |
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鉄 | 0.02mg | |
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亜鉛 | 0.02mg | |
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銅 | 0mg | |
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マンガン | 0.01mg | |
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(一食あたりの目安)
食物繊維 総量 | 0.11g | |
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ぜんまい:3g(1本)あたりの脂肪酸
ぜんまいに脂肪酸は極微量、または含まれていないか、不明です。
ぜんまい:3g(1本)あたりのアミノ酸
(一食あたりの目安)
イソロイシン | 1.68mg | |
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ロイシン | 3mg | |
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リシン(リジン) | 2.37mg | |
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含硫アミノ酸 | 1.11mg | |
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芳香族アミノ酸 | 4.2mg | |
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トレオニン(スレオニン) | 2.01mg | |
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トリプトファン | 0.66mg | |
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バリン | 2.4mg | |
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ヒスチジン | 0.96mg | |
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アルギニン | 2.25mg | |
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アラニン | 2.22mg | |
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アスパラギン酸 | 3.6mg | |
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グルタミン酸 | 11.4mg | |
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グリシン | 1.89mg | |
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プロリン | 1.56mg | |
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セリン | 2.28mg | |
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アミノ酸合計 | 45mg | |
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アンモニア | 1.68mg | |
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※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。
※一食あたりの目安は18歳~29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。
※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル・水分量の増減については考慮していません。
※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。
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ぜんまい:1本 3gのカロリー「1kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間
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