水菜とレタスのサラダの栄養（1皿 104g）
一食あたりの目安：18歳～29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal
【総カロリーと三大栄養素】
（一食あたりの目安）
| エネルギー | 43kcal | |
|---|---|---|
 | ||
| タンパク質 | 2.46g | |
| ||
| 脂質 | 1.77g | |
| ||
| 炭水化物 | 5.12g | |
| ||
【PFCバランス】
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食品の栄養素が一目でわかる･カロリー計算できる
水菜とレタスのサラダ (水菜とレタスときゅうりのポン酢サラダ)
水菜とレタスのサラダのカロリー概要
| 水菜とレタスのサラダのカロリー | 41kcal 100g |
|---|---|
| 43kcal 104g (1皿) | |
| おすすめ度 | 3.5 |
| 腹持ち | 3 |
| 栄養 | 3 |
| 豊富な栄養素 | ヨウ素, ビタミンK |
水菜とレタスのサラダは、水菜とレタスを主成分とした、さっぱりとした野菜サラダです。シャキシャキとした食感の水菜と、柔らかく淡白な味わいのレタスが組み合わさり、食感と見た目のバランスが良く、幅広い年代で食べやすい一品です。
ドレッシングとしては、ポン酢やオリーブオイルベースのドレッシング、シーザードレッシングなどをかけることで、さっぱり感やコクを加えることができます。トッピングとしてごま、海苔、にんにくチップ、ローストしたナッツなどを加えると、風味や香ばしさをプラスできます。
栄養面では、ビタミンKや食物繊維を豊富に含む水菜とレタスに、ぶつ切りにしたタコやエビなどの魚介類を加えることで、彩りが豊かになり、サラダとしての満足感も向上します。カロリーはやや上がりますが、たんぱく質が補えます。
その他のアレンジとして、ちりめんじゃこや煎り大豆を加えてカルシウムやミネラルを強化するレシピや、豆腐をトッピングし、韓国風ごまドレッシングやキムチ風味のソースをかけるアレンジも人気です。季節の野菜を加えることで見た目も鮮やかになり、ホームパーティーやランチメニューとしても重宝します。
サラダの野菜は事前に流水で丁寧に洗い、水気をしっかり切ることでドレッシングの味が均一に絡みます。また、水菜やレタスを手でちぎることで葉の断面が広がり、食感がより楽しめます。食べる直前にドレッシングやトッピングを加えることで、野菜のシャキシャキ感を維持できます。
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水菜とレタスのサラダのカロリーは104g(1皿)で43kcal、100g換算では41kcalです。80kcalあたりのグラム目安量は195.12gです。水菜とレタスのサラダ104g(1皿)の栄養は、炭水化物が多く5.12gでそのうち糖質が2.98g、たんぱく質が2.46g、脂質が1.77gです。ビタミン・ミネラルではヨウ素とビタミンKの成分が多いです。
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水菜とレタスのサラダ:104g(1皿)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など
【ビタミン】
（一食あたりの目安）
| ビタミンA | 56.75μg | |
|---|---|---|
 | ||
| ビタミンD | 0.02μg | |
| ||
| ビタミンE | 0.56mg | |
| ||
| ビタミンK | 45.83μg | |
| ||
| ビタミンB1 | 0.08mg | |
| ||
| ビタミンB2 | 0.08mg | |
| ||
| ナイアシン | 0.72mg | |
| ||
| ビタミンB6 | 0.11mg | |
| ||
| ビタミンB12 | 0.61μg | |
| ||
| 葉酸 | 87.93μg | |
| ||
| パントテン酸 | 0.32mg | |
| ||
| ビオチン | 2.71μg | |
| ||
| ビタミンC | 17.73mg | |
| ||
【ミネラル】
（一食あたりの目安）
| ナトリウム | 192.6mg | |
|---|---|---|
| ||
| カリウム | 299.64mg | |
| ||
| カルシウム | 89.34mg | |
| ||
| マグネシウム | 31.37mg | |
| ||
| リン | 62.99mg | |
| ||
| 鉄 | 1.03mg | |
| ||
| 亜鉛 | 0.48mg | |
| ||
| 銅 | 0.11mg | |
| ||
| マンガン | 0.29mg | |
| ||
| ヨウ素 | 652.97μg | |
| ||
| セレン | 2.25μg | |
| ||
| クロム | 1μg | |
| ||
| モリブデン | 10.63μg | |
| ||
【その他】
（一食あたりの目安）
| コレステロール | 0.76mg | |
|---|---|---|
| ||
| 食物繊維 総量 | 2.14g | |
| ||
| 食塩相当量 | 0.49g | |
| ||
水菜とレタスのサラダ:104g(1皿)あたりの脂肪酸
【脂肪酸】
（一食あたりの目安）
| 脂肪酸 飽和 | 0.25g | |
|---|---|---|
| ||
| 脂肪酸 一価不飽和 | 0.59g | |
| ||
| 脂肪酸 多価不飽和 | 0.74g | |
| ||
| 脂肪酸 総量 | 1.58g | |
| ||
| n-3系 多価不飽和 | 0.03g | |
| ||
| n-6系 多価不飽和 | 0.71g | |
| ||
| 18:1 オレイン酸 | 0.9mg | |
| ||
| 18:2 n-6 リノール酸 | 700.32mg | |
| ||
| 18:3 n-3 α－リノレン酸 | 13.93mg | |
| ||
| 18:3 n-6 γ－リノレン酸 | 0.06mg | |
| ||
| 18:4 n-3 オクタデカテトラエン酸 | 0.21mg | |
| ||
| 20:2 n-6 イコサジエン酸 | 0.22mg | |
| ||
| 20:3 n-6 イコサトリエン酸 | 0.44mg | |
| ||
| 20:4 n-3 イコサテトラエン酸 | 0.22mg | |
| ||
| 20:4 n-6 アラキドン酸 | 1.46mg | |
| ||
| 20:5 n-3 イコサペンタエン酸 | 12.47mg | |
| ||
| 22:5 n-3 ドコサペンタエン酸 | 0.1mg | |
| ||
| 22:5 n-6 ドコサペンタエン酸 | 0.1mg | |
| ||
| 22:6 n-3 ドコサヘキサエン酸 | 1.68mg | |
| ||
水菜とレタスのサラダ:104g(1皿)あたりのアミノ酸
【アミノ酸】
（一食あたりの目安）
| イソロイシン | 98.81mg | |
|---|---|---|
| ||
| ロイシン | 167.64mg | |
| ||
| リシン(リジン) | 122.32mg | |
| ||
| 含硫アミノ酸 | 85.63mg | |
| ||
| 芳香族アミノ酸 | 181.4mg | |
| ||
| トレオニン(スレオニン) | 108.46mg | |
| ||
| トリプトファン | 34.14mg | |
| ||
| バリン | 129.54mg | |
| ||
| ヒスチジン | 66.8mg | |
| ||
| アルギニン | 191.19mg | |
| ||
| アラニン | 151.3mg | |
| ||
| アスパラギン酸 | 247.05mg | |
| ||
| グルタミン酸 | 443.74mg | |
| ||
| グリシン | 115.64mg | |
| ||
| プロリン | 102.13mg | |
| ||
| セリン | 121.21mg | |
| ||
| アミノ酸合計 | 2351.98mg | |
| ||
| アンモニア | 56.19mg | |
| ||
- 栄養素摂取適正値算出基準(pdf)
※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。
※一食あたりの目安は18歳～29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。
※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル・水分量の増減については考慮していません。
※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。
写真でわかる「水菜とレタスのサラダ」の分量（大きさ・重さ）とそのカロリー
| 概要 | 中皿1皿分に使用した水菜・レタス・きゅうり・ポン酢・ごま・にんにく・海苔 |
|---|
| 概要 | 中皿1皿分の水菜 |
|---|---|
| 重量 | 15g |
| 概要 | 中皿1皿分のレタス |
|---|---|
| 重量 | 50g |
| 概要 | 中皿1皿分のキュウリ |
|---|---|
| 重量 | 25g |
| 概要 | 中皿1皿分のポン酢 |
|---|---|
| 重量 | 9g |
| 概要 | 中皿1皿分のごま |
|---|---|
| 重量 | 3g |
| 概要 | 中皿1皿分のにんにく |
|---|---|
| 重量 | 1g |
| 概要 | 中皿1皿分の海苔 |
|---|---|
| 重量 | 1g |
| 概要 | 中皿1皿の水菜とレタスのサラダ |
|---|---|
| 重量 | 101g |
| カロリー | 41kcal |
水菜とレタスのサラダのカロリー・栄養FAQ
- 水菜とレタスのサラダのカロリーは？
- 水菜とレタスのサラダ1皿「104g」のカロリーは43kcalです。水菜とレタスのサラダ100gあたりのカロリーは41kcalです。
- 水菜とレタスのサラダの糖質の量は？
- 水菜とレタスのサラダ1皿「104g」の糖質の量は2.98gです。水菜とレタスのサラダ100gあたりの糖質の量は2.86gです。
- 水菜とレタスのサラダのヨウ素の含有量はどのくらい？
- 水菜とレタスのサラダ1皿「104g」にはヨウ素が652.97μg含まれています。水菜とレタスのサラダ100gあたりのヨウ素は627.86μgです。
- 水菜とレタスのサラダのビタミンKの含有量はどのくらい？
- 水菜とレタスのサラダ1皿「104g」にはビタミンKが45.83μg含まれています。水菜とレタスのサラダ100gあたりのビタミンKは44.07μgです。
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水菜とレタスのサラダのエネルギーを消費するのに必要な運動時間
水菜とレタスのサラダ:1皿 104gのカロリー「43kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間
- ウォーキング17分
- ジョギング10分
- 自転車7分
- なわとび5分
- ストレッチ20分
- 階段上り6分
- 掃除機14分
- お風呂掃除13分
- 水中ウォーキング13分
- 水泳7分
- エアロビクス8分
- 山を登る8分
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