山菜そばの栄養（一杯 644g）
一食あたりの目安：18歳～29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal
【総カロリーと三大栄養素】
（一食あたりの目安）
| エネルギー | 367kcal | |
|---|---|---|
 | ||
| タンパク質 | 17.71g | |
| ||
| 脂質 | 1.93g | |
| ||
| 炭水化物 | 71.1g | |
| ||
【PFCバランス】
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食品の栄養素が一目でわかる･カロリー計算できる
山菜そば (山菜蕎麦/さんさいそば)
山菜そばのカロリー概要
| 山菜そばのカロリー | 57kcal 100g |
|---|---|
| 367kcal 644g (一杯) | |
| おすすめ度 | 2.5 |
| 腹持ち | 3 |
| 栄養 | 3 |
| 豊富な栄養素 | ヨウ素, 銅 |
山菜そばは、かけ蕎麦にわらびやぜんまいなどの山菜を載せた温かいそば料理です。立ち食いそば店や丼物とのセットメニューでも人気があります。
山菜そばのカロリーは、ぜんまいとわらび、なると、薬味の長ネギを加えたレシピを基準に算出しています。水煮の山菜や、下味のついた山菜ミックスを蕎麦の具材に使うのが一般的な作り方です。市販の山菜ミックスにはわらび、ぜんまい、ミズ（イラクサ科ウワバミソウ属）などが含まれ、キノコ類が加えられる商品もありますが、山菜やキノコ類はどれも低カロリーなので、カロリーに大きな影響はありません。
地域によっては、筍（たけのこ）や蕗（ふき）、コゴミ、タラの芽、ウルイ、イタドリなどの山菜を取り入れ、自家製の山菜そばを作ることもできます。山菜の下処理として、アク抜きや軽い塩ゆでを行うことで食感と風味が向上します。家庭で作る場合は、季節の山菜やきのこを追加するアレンジも可能で、具材の彩りや食感のバランスを整えることができます。市販のめんつゆや白だしを活用すると、手軽に本格的な味に仕上げられます。
つゆには関東風は鰹出汁と濃口醤油、関西風は昆布出汁と淡口醤油を使うことが多く、地域や店によって味付けのバリエーションや出汁の濃さが異なります。冷たい山菜そばにする場合は、麺を茹でた後に冷水でしめると、のどごしの良い仕上がりになります。
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山菜そばのカロリーは644g(一杯)で367kcal、100g換算では57kcalです。80kcalあたりのグラム目安量は140.35gです。山菜そば644g(一杯)の栄養は、炭水化物が多く71.1gでそのうち糖質が64.6g、たんぱく質が17.71g、脂質が1.93gです。ビタミン・ミネラルではヨウ素と銅の成分が多いです。
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山菜そば:644g(一杯)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など
【ビタミン】
（一食あたりの目安）
| ビタミンA | 12.62μg | |
|---|---|---|
 | ||
| ビタミンE | 1.03mg | |
| ||
| ビタミンK | 11.21μg | |
| ||
| ビタミンB1 | 0.26mg | |
| ||
| ビタミンB2 | 0.45mg | |
| ||
| ナイアシン | 5.28mg | |
| ||
| ビタミンB6 | 0.26mg | |
| ||
| ビタミンB12 | 0.9μg | |
| ||
| 葉酸 | 125.06μg | |
| ||
| パントテン酸 | 1.29mg | |
| ||
| ビオチン | 0.52μg | |
| ||
| ビタミンC | 10.63mg | |
| ||
【ミネラル】
（一食あたりの目安）
| ナトリウム | 1530.27mg | |
|---|---|---|
| ||
| カリウム | 594.22mg | |
| ||
| カルシウム | 57.51mg | |
| ||
| マグネシウム | 123.84mg | |
| ||
| リン | 305.19mg | |
| ||
| 鉄 | 3.22mg | |
| ||
| 亜鉛 | 1.93mg | |
| ||
| 銅 | 0.39mg | |
| ||
| マンガン | 1.16mg | |
| ||
| ヨウ素 | 3001.17μg | |
| ||
| セレン | 8.31μg | |
| ||
| モリブデン | 0.71μg | |
| ||
【その他】
（一食あたりの目安）
| コレステロール | 0.77mg | |
|---|---|---|
| ||
| 食物繊維 総量 | 6.5g | |
| ||
| 食塩相当量 | 3.86g | |
| ||
山菜そば:644g(一杯)あたりの脂肪酸
【脂肪酸】
（一食あたりの目安）
| 脂肪酸 飽和 | 0.45g | |
|---|---|---|
| ||
| 脂肪酸 一価不飽和 | 0.39g | |
| ||
| 脂肪酸 多価不飽和 | 0.84g | |
| ||
| 脂肪酸 総量 | 1.61g | |
| ||
| n-3系 多価不飽和 | 0.06g | |
| ||
| n-6系 多価不飽和 | 0.77g | |
| ||
| 18:1 オレイン酸 | 0.13mg | |
| ||
| 18:2 n-6 リノール酸 | 751.81mg | |
| ||
| 18:3 n-3 α－リノレン酸 | 45.6mg | |
| ||
| 18:4 n-3 オクタデカテトラエン酸 | 0.06mg | |
| ||
| 20:2 n-6 イコサジエン酸 | 2.58mg | |
| ||
| 20:4 n-3 イコサテトラエン酸 | 0.06mg | |
| ||
| 20:4 n-6 アラキドン酸 | 0.13mg | |
| ||
| 20:5 n-3 イコサペンタエン酸 | 0.9mg | |
| ||
| 22:5 n-3 ドコサペンタエン酸 | 0.06mg | |
| ||
| 22:5 n-6 ドコサペンタエン酸 | 0.06mg | |
| ||
| 22:6 n-3 ドコサヘキサエン酸 | 1.55mg | |
| ||
山菜そば:644g(一杯)あたりのアミノ酸
【アミノ酸】
（一食あたりの目安）
| イソロイシン | 546.56mg | |
|---|---|---|
| ||
| ロイシン | 1018.36mg | |
| ||
| リシン(リジン) | 522.09mg | |
| ||
| 含硫アミノ酸 | 531.49mg | |
| ||
| 芳香族アミノ酸 | 1173.75mg | |
| ||
| トレオニン(スレオニン) | 504.06mg | |
| ||
| トリプトファン | 176.65mg | |
| ||
| バリン | 690.5mg | |
| ||
| ヒスチジン | 473.53mg | |
| ||
| アルギニン | 753.87mg | |
| ||
| アラニン | 567.88mg | |
| ||
| アスパラギン酸 | 1172.98mg | |
| ||
| グルタミン酸 | 5345.01mg | |
| ||
| グリシン | 676.97mg | |
| ||
| プロリン | 1400.7mg | |
| ||
| セリン | 763.59mg | |
| ||
| アミノ酸合計 | 16259.97mg | |
| ||
| アンモニア | 84.69mg | |
| ||
- 栄養素摂取適正値算出基準(pdf)
※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。
※一食あたりの目安は18歳～29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。
※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル・水分量の増減については考慮していません。
※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。
写真でわかる「山菜そば」の分量（大きさ・重さ）とそのカロリー
| 概要 | 丼1杯・1人前の山菜そばの材料（そば・なると・ネギ・めんつゆ・たけのこ・ぜんまい・わらび・かつお昆布だし） |
|---|
| 概要 | 丼1杯・1人前の山菜そば |
|---|---|
| 重量 | 621g |
| カロリー | 354kcal |
| 概要 | 半人前の山菜そば |
|---|---|
| 重量 | 311g |
| カロリー | 177kcal |
| 概要 | 100g分の山菜そば |
|---|---|
| 重量 | 100g |
| カロリー | 57kcal |
山菜そばのカロリー・栄養FAQ
- 山菜そばのカロリーは？
- 山菜そば一杯「644g」のカロリーは367kcalです。山菜そば100gあたりのカロリーは57kcalです。
- 山菜そばの糖質の量は？
- 山菜そば一杯「644g」の糖質の量は64.6gです。山菜そば100gあたりの糖質の量は10.03gです。
- 山菜そばのヨウ素の含有量はどのくらい？
- 山菜そば一杯「644g」にはヨウ素が3001.17μg含まれています。山菜そば100gあたりのヨウ素は466.02μgです。
- 山菜そばの銅の含有量はどのくらい？
- 山菜そば一杯「644g」には銅が0.39mg含まれています。山菜そば100gあたりの銅は0.06mgです。
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山菜そばのエネルギーを消費するのに必要な運動時間
山菜そば:一杯 644gのカロリー「367kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間
- ウォーキング138分
- ジョギング83分
- 自転車52分
- なわとび42分
- ストレッチ165分
- 階段上り46分
- 掃除機118分
- お風呂掃除109分
- 水中ウォーキング103分
- 水泳52分
- エアロビクス64分
- 山を登る66分
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