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食品の栄養素が一目でわかる・カロリー計算できる

小松菜のおひたし (こまつなのお浸し)

料理おかず・加工食品

食品分析数値

小松菜のおひたしのカロリー 16kcal 100g
17kcal 103.4g (小皿一皿)
おすすめ度
腹持ち
栄養価
特筆すべき栄養素ビタミンK, モリブデン
小松菜のおひたしのカロリーは、一人前あたり17kcal。
低カロリーの小松菜のおひたしは、献立に取り入れやすい副菜のひとつ。
小松菜を茹でて(茹で時間は1~2分)、だし汁・醤油・みりんを混ぜた浸し汁につけて、仕上げに削り節をかけるのが、小松菜のおひたしの作り方。
甘さとしょっぱさのバランスが上手くとれないなど、小松菜の浸し汁の作り方は難しいが、めんつゆや白だしなど味の調整がされている調味料を使うと良い。
小松菜のお浸しをボリュームアップさせたい場合は、小松菜と相性の良い油揚げや彩りが豊かになるカニカマ、サバの水煮やツナといった缶詰の魚などを具材に加えるレシピがある。カロリーはアップするが、小松菜のおひたしに胡麻油をプラスする作り方も風味が増して美味しくなると評判。

g17kcal

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小松菜のおひたし

小松菜のおひたし

Boiled komatsuna

小松菜のおひたしの食品分析

カロリー
おすすめ度
腹持ち
栄養
水分94 (%)

小松菜のおひたしに使われる材料のカロリーと重量

小松菜 小松菜 60 g 9 kcal
かつお昆布だし かつお昆布だし 40 g 1 kcal
醤油 醤油 1.2 g 1 kcal
みりん みりん 1.2 g 3 kcal
削り節 削り節 1 g 4 kcal

小松菜のおひたし:小皿一皿 103.4gの栄養成分

一食あたりの目安:18歳~29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal

【総カロリーと三大栄養素】

(一食あたりの目安)

エネルギー17kcal536~751kcal
タンパク質 1.87g (7.48kcal) 15~34g
脂質 0.16g (1.44kcal) 13~20g
炭水化物 2.2g (8.8kcal) 75~105g

【PFCバランス】

小松菜のおひたしのカロリーは103.4g(小皿一皿)で17kcalのカロリー。小松菜のおひたしは100g換算で16kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は500g。炭水化物が多く2.2g、たんぱく質が1.87g、脂質が0.16gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンKとモリブデンの成分が高い。糖質の量は1.06g。

小松菜のおひたし:103.4g(小皿一皿)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など

【ビタミン】

(一食あたりの目安)

ビタミンA156.24μg221μgRE
ビタミンD0.04μg1.8μg
ビタミンE0.55mg2.2mg
ビタミンK126μg17μg
ビタミンB10.05mg0.32mg
ビタミンB20.09mg0.36mg
ナイアシン1.35mg3.48mgNE
ビタミンB60.08mg0.35mg
ビタミンB120.34μg0.8μg
葉酸66.95μg80μg
パントテン酸0.23mg1.5mg
ビオチン1.89μg17μg
ビタミンC23.4mg33mg

【ミネラル】

(一食あたりの目安)

ナトリウム 95.84mg ~1000mg
カリウム 338.06mg 833mg
カルシウム 104.03mg 221mg
マグネシウム 10.51mg 91.8mg
リン 41mg 381mg
1.79mg 3.49mg
亜鉛 0.16mg 3mg
0.04mg 0.24mg
マンガン 0.08mg 1.17mg
ヨウ素 1.21μg 43.8μg
セレン 0.73μg 8.3μg
クロム 1.24μg 10μg
モリブデン 6.58μg 6.7μg

【その他】

(一食あたりの目安)

食物繊維 総量1.14g 5.7g~
食塩相当量0.22g ~2.5g

小松菜のおひたし:103.4g(小皿一皿)あたりの脂肪酸

【脂肪酸】

(一食あたりの目安)

脂肪酸 飽和0.02g 3g~4.7g
脂肪酸 多価不飽和0.06g 3g~8.3g
脂肪酸 総量0.08g
n-3系 多価不飽和0.05g
n-6系 多価不飽和0.01g
18:1 オレイン酸4.3mg
18:2 n-6 リノール酸5.05mg
18:3 n-3 α-リノレン酸33.67mg
18:3 n-6 γ-リノレン酸0.04mg
18:4 n-3 オクタデカテトラエン酸0.08mg
20:2 n-6 イコサジエン酸0.06mg
20:3 n-6 イコサトリエン酸0.03mg
20:4 n-3 イコサテトラエン酸0.05mg
20:4 n-6 アラキドン酸0.63mg
20:5 n-3 イコサペンタエン酸0.86mg
21:5 n-3 ヘンイコサペンタエン酸0.02mg
22:4 n-6 ドコサテトラエン酸0.01mg
22:5 n-3 ドコサペンタエン酸0.18mg
22:5 n-6 ドコサペンタエン酸0.59mg
22:6 n-3 ドコサヘキサエン酸5mg

小松菜のおひたし:103.4g(小皿一皿)あたりのアミノ酸

【アミノ酸】

(一食あたりの目安)

イソロイシン76.24mg
ロイシン131.6mg
リシン(リジン)124.64mg
含硫アミノ酸49.8mg
芳香族アミノ酸140.04mg
トレオニン(スレオニン)81mg
トリプトファン29.4mg
バリン99.4mg
ヒスチジン71.64mg
アルギニン103.96mg
アラニン100.04mg
アスパラギン酸184.36mg
グルタミン酸255.2mg
グリシン83.72mg
プロリン73.4mg
セリン74.24mg
アミノ酸合計1714mg
アンモニア72.56mg

※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。

※一食あたりの目安は18歳~29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。

※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル含有量の損失については考慮されていません。

※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。

運動時におけるカロリー消費目安

小松菜のおひたし:小皿一皿 103.4gのカロリー「17kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間

  • ウォーキング7分
  • ジョギング4分
  • 自転車3分
  • なわとび2分
  • ストレッチ8分
  • 階段上り3分
  • 掃除機6分
  • お風呂掃除6分
  • 水中ウォーキング5分
  • 水泳3分
  • エアロビクス3分
  • 山を登る4分

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