ブロッコリー (ミドリハナヤサイ/メハナヤサイ)

ブロッコリーはタンパク質が豊富で、トレーニングと組み合わせた栄養調整の際にタンパク質を効率的に摂取したい時に重宝する食品です。日常的な食事にも取り入れやすく、サラダやスープ、炒め物などさまざまな料理に応用できます。

花蕾（カライ）だけでなく茎や葉も食べられるブロッコリーは、繊維質の硬い茎部分は茹でてから皮を剥き、食べやすい大きさにカットして加熱すると良いです。小房に分けたブロッコリーは調理前に水を張ったボウルで振り洗いし、蕾に付着している汚れを取り除きます。その後、塩茹ですることで味が引き立ちます。

茹で時間の目安は2～3分ですが、電子レンジでも調理可能です。600Wなら少量の水とともに耐熱容器に入れ、加熱時間は4分程度が目安です。ブロッコリーはバーニャカウダ、温野菜サラダ、カレーやシチューなどの具材としても使用でき、生食も可能です。

ブロッコリーは白いつぼみが特徴のカリフラワーと同じくキャベツの仲間で、品種や栽培環境によっても味や食感が異なります。栄養価や調理方法を工夫することで、家庭料理のバリエーションを広げることができます。

カロリーSlismの栄養素グラフからブロッコリーの栄養を分析すると、ブロッコリーは、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、ビタミンEなどが非常に豊富で、特にビタミンKは一食あたりの目安量の十六倍を超える極めて高い充足率を示し、最も多く含まれています。ビタミンCは目安量の五倍を超える高い充足率、葉酸は目安量の三倍を超える高い充足率、ビタミンEは目安量の二倍近い充足率を示しています。充足率50％以上の栄養素はビタミンK、ビタミンC、葉酸、ビタミンE、ビオチン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンAなどです。ミネラルでは、カリウムが比較的高めですが、充足率50％にはわずかに届きません。その他のミネラルは充足率が低めですが、リンや鉄、亜鉛などが含まれています。充足率50％以上の栄養素はありませんでした。食物繊維については、一食あたりの目標量をわずかに上回る量が期待できます。ブロッコリーは、ビタミンK、ビタミンC、葉酸、ビタミンEなど、豊富な栄養を補うのに有効です。