山菜うどん (山菜饂飩)

データの数値は、ぜんまい、わらびなどの山菜をたっぷりのせた温かい山菜うどんのカロリーです。山菜特有のシャキシャキとした歯ごたえやほろ苦い風味が、出汁の効いたつゆとよく合い、季節感のある人気メニューとして全国で広く親しまれています。一般的には温かいつゆでいただきますが、夏場には白だしやめんつゆを使い、冷水で締めたうどんにかける冷たい山菜うどん（ぶっかけうどん）もさっぱりと食べられて人気です。

山菜はカロリーが低いため、多めにトッピングして具だくさんにしても、山菜うどん全体のカロリーが大きく増えることはありません。ただし、具材の山菜をごま油で炒めたり、砂糖やみりんで甘辛く濃いめに味付け（煮しめ）したりすると、脂質や糖質が加わり全体のカロリーも高くなります。カロリーを抑えつつ満足感を高めたい場合は、味のついていない水煮の山菜を使い、かまぼこや刻みネギ、大根おろし、わかめ、海苔など低カロリーの具材や薬味を組み合わせるのがおすすめです。

家庭で作る場合、スーパーなどで手に入る「山菜の水煮」や「山菜ミックス」を使うと、面倒な下処理が不要で手軽に作れます。めんつゆや白だしで作ったつゆを温め、水煮の山菜を軽く煮てから茹でたうどんにのせるのが一般的です。一方で、春の山菜採りなどで収穫した生のわらびやぜんまいを使う場合は、そのままではえぐみが強いため、重曹や灰を用いたしっかりとしたアク抜きが必須となります。適切に下処理を行うことで、本来の心地よい食感と風味が引き立ちます。

味わいを深めるアレンジとして、鶏肉や卵、油揚げなどを加えると、旨味がつゆに溶け込んでボリュームも増します。また、献立を考える際は、冷ややっこや青菜のおひたしなどを副菜に合わせることで、食事全体の栄養バランスが整いやすくなります。仕上げに七味唐辛子や柚子胡椒をふると味がキリッと引き締まり、最後まで飽きずに美味しく楽しめます。

カロリーSlismの栄養素グラフから山菜うどんの栄養を分析すると、ビタミンではナイアシンが最も多く、次いでビタミンB12、ビタミンKなどが含まれています。ミネラルではヨウ素が最も多く含まれており過剰に注意が必要で、次いでセレン、マグネシウムなどが含まれています。塩分は大きく多く摂り過ぎには注意が必要で、食物繊維は比較的多めです。一方で、不足しやすい栄養素としてビタミンA、ビタミンC、ビタミンDなどが挙げられるため、野菜類や果物、きのこ類などを組み合わせると栄養バランスを整えやすくなります。また、ナイアシンやビタミンB12、マグネシウムは豊富に含まれており、不足しがちな栄養を補うのに有効です。