ゴーヤチャンプルー (ゴーヤチャンプル)

ゴーヤチャンプルーは、ゴーヤと豆腐を炒め合わせた沖縄の代表的な郷土料理です。豚肉や卵を加える作り方がよく知られ、豚肉の代わりにポークランチョンミートを使うこともあります。

ゴーヤチャンプルーは、ゴーヤのほろ苦さとシャキシャキした食感に、豚肉のうま味や豆腐のやさしい味わいが合わさります。卵を加えると、ふんわりとした食感も楽しめます。

ゴーヤは夏が旬で、表面にツヤとハリがあり、持つと重みを感じるものが新鮮です。使いかけは種とワタを取り除き、切り口をラップで包んで冷蔵庫に保存します。

ゴーヤは洗って縦半分に切り、スプーンで種とワタを取り除いてから薄切りにします。表面の凹凸や緑色の皮は食べられるため、削り取る必要はありません。ワタの苦味は比較的少なく、スプーンで取れる範囲を取り除けば十分です。

ゴーヤの苦味を和らげたいときは、薄切りにして塩をまぶし、水分が出てきたら軽く絞ります。さらに苦味を抑えたい場合は、さっと下ゆでして水気を切ります。苦味や歯ごたえを生かしたい場合は、塩もみや下ゆでをせず、そのまま炒めます。

豆腐は水気を切って先に焼き色をつけると、炒めたときに水っぽくなりにくく、香ばしく仕上がります。島豆腐のほか、手に入りやすい木綿豆腐でも作れます。

フライパンで豆腐を焼いて取り出し、豚肉とゴーヤを炒めてから豆腐を戻します。豚肉の赤い部分がなくなるまで火を通し、溶き卵を加えたら全体に絡めて火を通します。ゴーヤは鮮やかな色と歯ごたえが残る程度に炒めると、おいしく仕上がります。

味付けは塩や醤油を基本に、仕上げにかつお節をかけるとうま味が加わります。もやしやキャベツを加えてもよく、カロリーは豚肉の部位や炒め油の量などによって変わります。

カロリーSlismの栄養素グラフからゴーヤチャンプルーの栄養を分析すると、ビタミン類についてはビタミンKが最も多く、次いでビタミンC、ビタミンB12などの順に多く含まれています。ミネラル類についてはセレンが最も多く、次いでモリブデン、ナトリウムなどの順に多く含まれています。その他の栄養素では、コレステロール、塩分、食物繊維が含まれており、塩分とコレステロールについては摂りすぎに注意しましょう。ゴーヤチャンプルーは、不足しがちな栄養素のビタミンCを補うのに有効です。