豆腐雑炊 (とうふ雑炊/雑炊豆腐/豆腐おじや)

データの数値は、木綿豆腐を調味料入りの和風だしでご飯と一緒に煮て、溶き卵を加えるレシピで作る豆腐雑炊のカロリーです。

豆腐雑炊は、豆腐の素朴で優しい大豆の風味とだしの旨味がご飯に染み渡り、ふんわりとした溶き卵が全体を包み込む、口当たりの穏やかな主食アレンジです。消化が良く胃腸に優しい味わいで、食欲がないときや軽めの朝食・夜食にも適しています。

美味しく仕上げるコツは、豆腐の食感の活かし方と下処理です。しっかりとした大豆の風味と食べ応えを楽しみたい場合は木綿豆腐を大きめにカットし、なめらかでご飯と一体感のある仕上がりにしたい場合は絹ごし豆腐を粗く崩して煮込むのがおすすめです。煮込む前にご飯を水でさっと洗ってぬめりを取っておくと、出汁が濁らずサラリとした雑炊に仕上がります。また、豆腐の水気を軽く切ってから加えると、だしの味が薄まらず美味しくまとまります。

味付けや具材のアレンジも幅広く、醤油や塩ベースのシンプルな味付けのほか、スキヤキ風の甘辛い味付け、味噌仕立てやキムチ、中華だしを効かせたピリ辛・コク旨スープとも好相性です。ほうれん草や小松菜などの青菜、きのこ類を具材に加えたり、湯豆腐の残っただしや具材をリメイクして活用したりするのにも適しています。カロリーを抑えたい場合は、ご飯の量を控えめにして豆腐や野菜の割合を増やすことで、満足感を保ちながらヘルシーに仕上げることができます。

カロリーSlismの栄養素グラフから豆腐雑炊の栄養を分析すると、ビタミンではビタミンB12が最も多く、次いでナイアシンやビタミンB1なども含まれていますが、全体として突出した栄養は少なめです。ミネラルではヨウ素が最も多く、次いでモリブデンやセレンなども多く含まれており、ヨウ素はやや過剰なため摂り過ぎには注意が必要です。一方で、カルシウムや鉄、亜鉛などは不足しやすい傾向があります。食物繊維はやや不足気味で、コレステロールはやや多め、塩分もやや高めであるため、野菜や海藻、果物などを組み合わせることで栄養バランスを整えやすくなります。

豆腐雑炊の重量とカロリーは、丼1杯分・1人前（367g）が268kcal、100g分が73kcalです。