わかめの味噌汁 (ワカメの味噌汁)

わかめの味噌汁は、昆布や鰹節などで取った出汁に味噌を溶き、わかめを加えた和食の汁物です。味噌汁の具としてわかめは定番のひとつで、「わかめ汁」と呼ばれることもあります。わかめは褐藻類に分類される海藻で、日本では古くから食用とされてきました。乾燥わかめ、塩蔵わかめ、生わかめなど、状態の異なるものが一年を通して流通しています。わかめの旬は春とされ、三陸や鳴門などの産地がよく知られています。

わかめの味噌汁のカロリーは、わかめと味噌が主な材料であるため、低めであることが特徴です。わかめは水分が多く、食物繊維を含んでいます。一方で味噌には塩分が含まれるため、味噌の量や種類によって塩分の量は変わります。淡色辛みそ、赤色辛みそ、白みそなど、味噌の種類による風味や塩分の違いを楽しめるのも味噌汁の良さです。

豆腐を加えたわかめの味噌汁は、豆腐のたんぱく質が加わることで、食事の栄養バランスを整えやすくなります。豆腐はそれ自体のカロリーが低めの食材です。ただし、豆腐の種類によってカロリーは異なり、木綿豆腐は水分が少なく栄養素が凝縮されているため、絹ごし豆腐や充填豆腐に比べるとカロリーはやや高めです。カロリーを気にする場合は、絹ごし豆腐や充填豆腐を選ぶと良いでしょう。

味わいの面では、わかめの磯の香りとぬめり、軽い歯ごたえが、味噌のコクと出汁のうまみに重なります。わかめのぬめりは水溶性食物繊維によるもので、汁に溶け出すと口当たりがまろやかになります。乾燥わかめは水で戻すと大きく膨らみ、生わかめはさっとゆでると色が鮮やかになり、食感も良くなります。

調理のコツは、味噌を溶き入れた後に煮立てないことです。煮立てると味噌の香りが飛び、風味が損なわれます。わかめも加熱しすぎると食感が失われるため、火を止める直前に加えると良いでしょう。出汁は昆布と鰹節の合わせ出汁が定番で、昆布を水に漬けておくと、うまみがよく出ます。乾燥わかめを使う場合は水で戻してから加え、戻しすぎると風味が抜けるため、袋の表示を目安にしてください。塩蔵わかめは塩抜きが必要で、そのまま使うと塩分が高くなります。生わかめは熱湯にさっとくぐらせてから冷水にとると、鮮やかな緑色に仕上がります。

わかめの味噌汁は、料理のバリエーションも豊富です。細かく刻んだ油揚げやネギを加えることで風味や食感が加わり、より美味しく食べることができます。油揚げは脂質を含むため、加える量を控えめにすると全体のカロリーを抑えられます。豆腐やなめこ、大根、じゃがいもなどを合わせるのも一般的です。わかめの代わりにひじきを使用すると、鉄やカルシウムを含む点が異なり、風味や食感の違う味噌汁になります。ひじきは乾燥ひじきを戻して使うため、わかめよりも下準備に手間がかかります。

カロリーSlismの栄養素グラフからわかめの味噌汁の栄養を分析すると、ビタミン類についてはビタミンKが最も多く、次いでビタミンB12、ナイアシンなどの順に多く含まれています。ミネラル類についてはヨウ素が最も多く、次いでモリブデン、セレンなどの順に多く含まれています。なお、ヨウ素については一日の耐容上限量を大きく上回るため、過剰摂取に注意が必要です。その他の栄養素では、食物繊維、塩分が含まれています。また、わかめの味噌汁は、特にビタミンKやヨウ素、モリブデン、セレンなどを補うのに有効です。

わかめの味噌汁の重量とカロリーは、1人前（199g）が46kcalです。