天津飯 (天津丼)

天津飯は、ご飯の上にカニ肉やカニカマ、ネギなどを混ぜて焼いた卵をのせ、とろみのあるあんをかけた日本発祥の中華料理です。ふんわりとした卵の食感と、ご飯によく絡むあんの組み合わせが特徴で、中華料理店の定番メニューとして親しまれています。かつては中国の天津市が発祥という説が信じられていたこともありますが、中国本土に天津飯というメニューは一般的に存在しません。また、あんの味付けは地域によって異なり、関東ではケチャップや酢を効かせた甘酸っぱい「甘酢あん」、関西では醤油や塩、中華スープをベースにしただしの旨味が引き立つ「醤油あん」や「塩あん」が主流となっています。

自宅で作る際は、卵液に少量のマヨネーズや水溶き片栗粉を混ぜると、よりふんわりとした食感に仕上がります。卵を焼くときは、多めの油をしっかりと熱したフライパンに一気に卵液を流し入れ、手早く大きくかき混ぜて半熟状で火から下ろし、ご飯にのせるのが美味しく作るコツです。具材にはカニ缶やカニカマのほか、細切りにしたタケノコやしいたけ、キクラゲなどを加えると、シャキシャキとした食感が良いアクセントになります。仕上げにグリーンピースをトッピングするのも定番です。

天津飯のカロリーは、ご飯の量や使用する具材、卵を焼く油の量によって大きく変化します。また、白米の代わりにチャーハンを使用した「天津炒飯」などのアレンジメニューは、さらに油を多く使用するためカロリーが高くなる傾向があります。カロリーを抑えたい場合は、ご飯の量を減らす、油の量を控えてフッ素樹脂加工のフライパンで調理する、などの工夫をすると良いでしょう。

栄養面では、ご飯から主要なエネルギー源となる炭水化物を、卵から良質なたんぱく質を摂取できます。さらに、具材として加えられるタケノコやネギなどの野菜から、ビタミンや食物繊維も補給できます。また、とろみのあるあんかけによって料理が冷めにくく、最後まで温かい状態で食べられるのも特徴の一つです。

カロリーSlismの栄養素グラフから天津飯の栄養を分析すると、ビタミンはビタミンDが最も多く、次いでビタミンB12、ビオチンなどが豊富に含まれています。ミネラルについては、モリブデンが最も多く、次いでセレン、銅、ヨウ素などが豊富です。これら豊富な栄養素のうち、ビタミンD、ビタミンB12などは、不足しがちな栄養を補うのに有効です。一方で、ビタミンB1、マグネシウム、カルシウムなどは目安量に届かず不足しやすいため、これらを補う副菜や食材を組み合わせると良いでしょう。なお、コレステロールと塩分は目安量を大きく超えて過剰に含まれています。食物繊維は、目標量に対して比較的高めに含まれています。

天津飯の重量とカロリーは、丼1杯分・1人前（371g）が423kcal、ハーフサイズ分（186g）が212kcalです。